同学们应该都知道，单腿站立平衡体式可以很好地锻炼腹部、大腿和臀部肌肉力量。而在这众多单腿站立平衡体式中，单腿站立腿上提A/B/C，应该是对柔韧性、稳定性要求比较高的。

以至于在做这个体式的时候，课堂上同学们露出“百态”。

1.脚趾抓不稳，觉得是出汗脚趾滑

其实，真的不是脚滑的问题，主要没能够把大腿骨向后推回髋关节。其次，大脚趾稍微用力去扣手指，才能稳住。而这2个小动作的调整，才是见功力的所在。

可以用下面的2种方法练习大腿推回髋关节的感觉。

方法1

左脚踩墙，左腿伸直，背部压地

双手抓瑜伽带，瑜伽带套在右脚足弓

拉大腿骨向下

左右臀部均等贴地

方法2

腿向右侧打开，右手抓瑜伽带

把大腿骨向左插回髋关节

左右臀部均等贴地

2.单腿站立腿上提A，身体往前倾

左：左腿没用力，右大腿骨向前推，核心没启动，胸腔没打开，肩膀向前送

右：左腿用力，右大腿骨插回髋关节，腹部启动，胸腔上提，肩膀一条直线。

其实，先把身体站直是关键，腿抬多高是其次。

3.单腿站立腿上提B，腿无法上提更多。

有些同学前屈做得很好，按理来说，大腿后侧拉开了，在站立腿上提B（有2种版本，一种是腿抬高一点，身体往前折叠；另外一种是直接把腿抬更高，上半身不动，这里说的是第2种）中，腿应该可以抬得更高，但是很多人做不到，为什么呢？那是因为力量不足，特别是核心力量。

下面几个准备动作启动核心，让腿可以抬得更高。

1.腹部收束

站立，脚略比髋宽

双手放在大腿上

吸气，完全地呼气，然后屏息，上提腹部，出现凹进去的效果

保持30秒左右，然后深吸气站起来，重复3次

生理期和孕期不能练习

2.半船式锻炼核心

躺下来，双腿双手伸直

吸气抬起上背部和双腿离地

保持10次呼吸甚至更久

需要的话脚踩墙练习

3.双角式A找到腹部内收的感觉

脚打开一条腿的长度，脚掌朝前

双手与脚一条直线或者更后面

小手臂大臂垂直，大臂相互平行

背部延展，保持10次呼吸

4.站立腿上提B

从A开始，上提右腿更多

双手抓脚踝，然后左手抓右手腕

拉脚背靠近头更多

4.单腿站立腿上提C，髋部没有摆正。

左：髋摆正，右腿扎根，左臀部外旋向下，两侧腰均等延展，左脚向外蹬

右：髋不正，右腿向左推，左臀部上提，左侧腰挤压，左脚向上蹬

如果髋摆正了，手抓不到大脚趾，可以试试下面的方法：

方法1：

用瑜伽带拉住右脚

右腿稍微弯曲

左手扶墙

对于很多同学来说，单腿站立腿上提任重而道远，不要受伤是关键哦！咱们日后练瑜伽的日子还长着呢！

体式正位才能更好地深入

瑜伽路上

就差一个你

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