释放消极情绪，通过打开髋部周围的肌肉群改善你的顺位。

　　我们有很多原因去做髋部打开的姿势：比如柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的血液循环。但是对于髋部打开有一个更微妙的益处：“我们把压力和消极的情绪—例如害怕、内疚和悲伤都保留在骨盆”，旧金山流瑜伽老师StephanieSnyder说。“你知道你家里的垃圾桶吗？”她问，“骨盆就像身体的垃圾桶，当你不知道该如何处理一种情绪、感受或者经历时,你就自然而然把它放在那儿了。”为了这个原因，Snyder相信，做一些让prana（生命能量）经过那个区域的体式特别重要，它有助于释放我们的消极情绪。

Anjaneyasana(LowLunge)低位起跑式

　　从下犬式开始，右脚迈到双手中间，左膝盖放到地板上。抬起手臂伸过头顶，使髋部平行你垫子的前侧边缘。同样的，左大腿向前，两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐，把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背，当你延展脊柱时，保持喉部前侧放松。保持5个呼吸，回到下犬式，然后左脚向前到低位起跑式。

HighLunge高位起跑式

　　从下犬式开始，右脚向前迈到双手中间，伸展手臂过头顶进入高位起跑式。保持你的髋部垂直，把你外侧右腿股骨向内朝向骨盆。旋转你的内侧左腿股骨向上，轻柔的卷起你的尾骨。让你的重量均匀的分布在双腿上，把双脚扎根在大地，通过指尖感受这种能量的向上提升。停留5个呼吸，回到下犬式，换边。

VirabhadrasanaII(WarriorPoseII)战士二式

　　双脚宽阔打开，平行站立。转你的右脚向外，左脚向内，弯曲右膝成90度以便集中在右脚跟上。右脚跟对齐在左脚的脚弓处。双腿有力，把下腹部内收，注视右手。同时旋转两腿股骨朝向身后，你的坐骨朝向身体前侧。随着脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。停留2到5个呼吸，换边。

UtthanPristhasana(LizardPose)蜥蜴式

　　从下犬式开始，迈右脚到双手中间进入起跑式。把两个前臂放在右腿内侧的地板上。保持你左大腿内侧的提升和稳定。当你的左脚跟向后，你的心打开来创造上背部的长度。你可以通过后膝盖跪地或前臂下垫砖来修改体式。保持8个呼吸。换边。

HalfLordoftheFishesPose半鱼王式

　　SitinDandasana柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝盖，把右脚放在左膝外侧的地板上。左脚拉进来朝向右侧坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一条中线上，左手臂包裹你的右腿。当你延展脊柱时，下压你的右脚和手，从腹部开始移动扭转向右侧。把右膝拥入左肩。感受右臀部外侧的伸展。保持5个呼吸。重复另一边。

Gomukhasana(CowFacePose)variation牛面变体

　　从坐姿开始，弯曲右膝叠在左膝上。每一边，你的双脚的位置应该一致。保持两脚积极。吸气，提升和延展脊柱。你可以停留在此或前弯，手臂向前伸直，把头靠近膝盖来休息。当你髋部的前侧和身体柔软，保持你的坐骨扎根在大地。停留5到8个呼吸。换边。

PigeonPose鸽子式

　　从下犬式开始，将右小腿向前向下，这样你的右脚就会在你左髋部的前侧，右小腿几乎平行垫子的前侧。勾起右脚。当你左髋部向前时，伸展左大腿后侧。随着右腿的折叠，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右侧坐骨下垫一个折好的毯子或砖。停留10个呼吸，重复另一侧。

BaddhaKonasana(BoundAnglePose)束角式

　　从坐立山式开始，拉起右膝盖到胸部，然后放在右侧靠外。拉起左膝盖到胸部，然后放在左侧靠外。把脚底合在一起，保持脚底外侧触地。停留在此或前弯。调整，在你的大腿外侧垫砖。停留5个呼吸。

FrogPose青蛙式

　　从跪撑开始，前臂放在地板上。你可以在每个膝盖下垫毯子。膝盖放宽，每次一个，尽可能远的分开，弯曲它们，这样你的大小腿成90度角。勾起双脚。保持前侧肋骨内收，腰部拉长，尾骨向下。通过这个有挑战性的，有效的姿势来打开髋部，保持5到10个深长的呼吸。

Release放松

　　膝盖跪地，坐在脚跟上，把前额放在地板上进入婴儿式。你的手臂可以放在身体两侧或伸展的。放松你的腹部和下颌。休息5到10个呼吸，然后享受你的休息术至少5分钟以上。

小提示：

　　当你做这些体位之前，可以做几组拜日式热身，加热和润滑你的关节。另外，还有一些事情需要记住：不要着急去打开髋部，因为髋部的韧带是强壮的；“不要推你自己，”Snyder建议，“随着呼吸来进入体式”；同时，不要躲避困难，人们通常惧怕髋部的打开是因为它确实是一个挑战。“不要把目光移开那些紧的地方，”Snyder说，“你真的可以把它变成一个美妙的练习。”

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