懒人瘦到89斤

饱满而上翘的臀部是每个女性都想拥有的，完美翘臀不仅性感，更是健康有活力的象征。

现代人由于长期久坐让臀部肌肉“失忆”，因为在坐立时，臀肌处于拉长状态,臀肌变得松弛无力，导致臀部扁平下垂。

臀肌无力不仅影响美观，还会影响身体其他部位的功能，比如髋关节不稳定，腰痛，腿粗，膝盖痛......

常有人说深蹲可以翘臀，但是你的臀肌不启动，光是蹲起，你除了腰疼腿酸，也感觉不到什么了。正确的练习是要激活臀肌，特别是臀中肌和臀小肌。

给大家分享一组激活臀肌的体式，坚持练习，不仅可以拥有完美翘臀，还可以瘦腿，赶快练起来吧！

1、低弓步

下犬式进入，右脚向前一大步

左腿膝盖脚背贴地

吸气，手臂上举，延展背部

呼气，髋部行下沉降

保持8-10组呼吸，换反侧

2、战士三式

低弓步进入，伸直右腿重心前移

左腿离地上抬至与髋同高

左脚尖朝向地面，髋部水平

身体、左脚成一条直线

保持8-10组呼吸，换反侧

3、站立拉弓

山式站立，重心放右脚

弯屈左膝，左手从外侧抓脚背

膝盖并拢，髋部中正朝前

抬左腿向上，左手和左腿对抗

保持8-10组呼吸，换反侧

4、骆驼式

跪立准备，双脚打开与髋同宽

小腿脚背贴地，大腿垂直地面

双手扶髋，脊柱延展，胸腔展开

身体后弯，双手依次放在脚跟上

保持8-10组呼吸

5、蛙式

跪姿准备，双腿向旁侧打开

脚尖朝向两边，大小腿垂直

身体向前向下，小臂撑地

膝盖和髋部在一条直线

腹部收紧，保持8-10组呼吸

6、睡天鹅式

蛙式进入，右腿向前小腿放垫面上

伸直左腿向后，脚背贴地

调整骨盆水平中正，向下沉降

身体前屈向下，额头放小臂上

保持8-10组呼吸，换反侧

7、四方坐

睡天鹅式进入，移左腿向前

坐起身体，左腿放右腿上方

两个小腿重叠，脊柱立直

保持8-10组呼吸，换反侧

8、仰卧束脚式

四方坐进入，脚掌相对

双手在臀部后侧屈手肘

身体向后向下仰卧下来

双膝向下沉降，胸腔放松

保持8-10组呼吸

9、针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地

左脚放在右腿上方

双手环抱右大腿后侧

用力将右腿拉向胸腔

保持8-10组呼吸，换边

10、卧英雄式

英雄坐准备，双手放臀部后侧

弯屈手肘，身体慢慢向后躺

可在下背部放抱枕或毛毯

胸腔展开，脖颈放松

保持8-10组呼吸

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