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我们平时说到性感翘臀总喜欢用柯基臀来形容，顾名思义就是臀部像柯基的屁股一样圆润紧致，比“蜜桃臀”还要翘是美臀界的No.1！一般来说腰臀比在0.7~0.75之间是最合适的这样就会显的圆润而饱满坚挺而紧俏我们之前分享过很多国外Ins上的健身博主腰臀比都超好一个个都美得能杀人而今天要给大家介绍的就是拥有全球顶级柯基臀的臀模ins上粉丝近40万吸粉程度惊人平常收入来源主要依靠广告到现在保持着1-2天的更新程度基本都是“全裸”出镜然而没有一张是sq的！随意贴几张你们感受一下作为一名专业的模特凹造型的功底是一定少不了的别以为当个模特很轻松为了这个柯基臀它可没少下功夫运动才是练出翘臀的唯一方法举铁是必不可少的还要进行一些针对臀部的专项练习

跳跃

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绕杆跑

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游泳

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每天还要在这种特殊器械上进行练习▼基因如此优秀依然还在坚持练习佩服！▼为了保持凹凸有致的好身材饮食也十分注意像热狗这种食物几乎不吃更别说啤酒之类的平常以健康食物为主现在凭借它的身材和知名度已经开始另一份工作教别的狗狗练翘臀当然拥有如此完美的柯基臀它已经靠身材过上了奔小康的生活了不仅给广告商拍了几条广告还有了自己的衣服帽子周边产品看到这里姐妹们估计已经哭晕在厕所了为什么我练了这么久的“柯基臀”、“蜜桃臀”最后还是输给了一条柯基看着这样的浑圆饱满翘臀难道真的只有羡慕的份了么除了能发出一声赞叹之外此外我们还能干什么呢？当然是练起来哇与其艳羡别人不如就让自己成为拥有的那一位下面瑜伽人小编就传授一套完整的翘臀大法上臀不够饱满下臀线不够清晰？臀部两侧扁平？一次性统统给你搞定~

臀部整体维度之臀大肌

下面给大家来分享一套全面完整的练臀动作，全方位的刺激强化臀部上、中、下、两侧各区域肌肉。跟着练习，保你收获最为理想性感的翘臀！01整体翘臀首先，要分享的前4个是比较经典基础的臀肌训练动作，相对广泛地使肌肉各区域受力。非常适合新手来循序渐进地激活臀部肌肉，建立力量基础。1高脚杯深蹲被称为“下肢训练之王”的深蹲，是日常臀部训练中常见的。将哑铃抓握于身前，练习高脚杯深蹲的方式，不仅动作基础、易掌握；而且有助于全面刺激臀肌各区域。2改良式阻力带臀推再者，被誉为“翘臀之王”的臀推动作，想必让不少伽人既爱又恨吧！尤其是练习杠铃臀推，准备起来费劲，练习时还不太舒适。但这个利用阻力带的改良式臀推，可以帮助大家解决这一问题。同时，由于双手支撑，可以确保臀部幅度到位地上推、下放。3蛙式臀推蛙式臀冲这个动作，需以脚掌相对、髋部外展的姿态上推、下放臀部。相较于常规臀桥，能更全面地调动臀大肌、臀中肌；同时可避免后腰肌肉、大腿后侧腘绳肌辅助、替代发力。4侧躺抬髋外展侧躺抬髋外展这一动作，同时结合了髋部内收外展、上抬下放的元素，同样能全面刺激臀大肌、臀中肌大幅运作。02针对臀部中、上区域接下来的7个动作，主要是针对臀部中上区域-臀大肌的刺激强化，由此才能使整体臀型最为饱满、圆润。1相扑硬拉硬拉，作为一个核心下肢训练动作，能有效训练臀肌、腘绳肌。其中双腿间距较宽的相扑硬拉，有助于将受力集中在臀大肌上。2臀桥最为经典的翘臀动作之一臀桥，有助于塑造饱满紧致的臀大肌。在练习时瑜伽人可根据自身情况，利用哑铃或阻力带等，更为强烈地刺激肌肉。3跪姿阻力带臀推以双膝跪地姿态练习屈伸髋部的臀推，更有利于动作富有控制力地发挥，从而可以使臀大肌受力最大化！4跪姿后抬腿跪姿后抬腿，同样能针对臀大肌，使臀型更为饱满挺翘。在练习时注意收紧核心、富有控制力地上抬下放。5弓步后抬腿将弓步蹲、后抬腿2个动作元素相结合，在全面强化下肢肌肉的同时，也能塑造出饱满的上臀形态，可谓是一举两得！6反向延展反向延展动作，通过双腿同时上抬、下放来向臀大肌施力，达到促进肌肉形态饱满的效果。在练习时，瑜伽人可根据自身情况，用双膝夹住重量适当的杠铃，来增强肌肉受力感。7史密斯深蹲在史密斯机上练习深蹲动作，更有助于引导动作稳定发挥、适合新手；且能将受力集中于臀大肌上。此外，大家还可根据自身训练感受，进一步结合阻力带练习。03针对臀两侧再者，位于臀部两侧的臀中肌，也是日常练臀时不可忽视的重要区域！该部位的规律训练，不但可改善臀型、避免两侧凹陷问题；更加能强化髋部稳定性，降低训练伤病风险。1侧弓步蹲侧弓步蹲，能逐侧、针对地刺激两侧臀中肌，在强化肌肉的同时，能有效避免两侧形态、力量发展不平衡问题。2负重蚌壳式经典练臀动作之一蚌壳式，主要能通过髋部内收、外展来针对两侧臀中肌的刺激强化。而额外增加负重练习时，肌肉所受的刺激效果，自然更佳！3单腿腿举单腿腿举，这个动作不仅能刺激强化臀部两侧肌肉，还能在一定程度上紧致腿型，避免两侧肌肉力量不平衡问题。4跪姿绳索侧抬腿跪姿绳索侧抬腿动作，与蚌壳式运动模式类似，同样是通过髋部的内收外展来针对刺激臀中肌。只是由侧躺姿态，变为了双腿跪地姿态。瑜伽人可根据自身喜好，灵活选择。5深蹲—侧抬腿深蹲基础上，结合交替侧抬腿的动作，既有利于强化下肢肌肉，也能将受力同时集中在臀中肌上，可说是一举两得！6宽距臀推将双腿支撑间距适当放宽，练习臀推，能将受力重心在一定程度上转移、集中到两侧臀中肌上；感兴趣的瑜伽人可以尝试结合练习。04针对下臀部此外，针对训练臀肌下侧区域，有助于进一步提升整体臀部，起到画龙点睛的效果；真正让臀型既饱满、又上翘。1T杠深蹲首先，利用T型杠铃负重练习深蹲，有助于将受力集中于臀部下方，以及臀肌与大腿后侧肌肉的交界处；由此起到抬升臀部的效果。2大幅哑铃硬拉常规硬拉基础上，进一步加大动作幅度，下放至靠近脚踝的位置再上拉，能将受力更显著地施于下臀部。3驴踢驴踢，这个经典练臀动作，在全面刺激臀部肌肉的同时，对下臀肌的训练强化效果最佳！练习时，瑜伽人可根据自身情况，用膝盖夹住哑铃来增加负重。4单腿臀桥逐侧、单腿练习臀桥，这是个王牌翘臀动作，有助于强烈刺激下臀部，提升臀型。瑜伽人还可额外结合阻力带，来增加强度。5单腿绳索下拉单腿绳索下拉，与上面的单腿臀桥类似。此时在预备姿态髋部向上抬起，而随着腿部下拉绳索，下放髋部到底端，由此来达到刺激臀肌下方的作用。05针对大腿内侧即使臀部练得再完美，要是腿型不好看，也是白搭！不少瑜伽人最烦恼的顽固部位，自然就是大腿内侧。因此最后的这4个动作，助你强化内收肌，紧致大腿内侧形态，拥有最为性感紧致的臀腿！1阻力带宽距深蹲拉宽双脚间距练习深蹲，可以更加强烈的调动刺激内收肌。在此基础上，结合阻力带练习，效果更佳哦！2滑动侧弓步蹲滑动侧弓步蹲，可以逐一强化两侧大腿的内收肌，注意练习时动作富有控制力，效果才能全面发挥！3双腿外展仰躺姿态，节奏缓慢、富有控制的内收外展双腿，能促进内收肌大幅运作，强健肌肉、紧致腿型。4侧躺髋外展最后，侧躺髋外展在强化两侧臀中肌，也能调动大腿内侧内收肌充分运作，同步改善臀腿形态！

臀部是否都能练圆

臀部的可塑性极高

每个人的臀部

只要你花了功夫，发力感正确

都是可以练大练翘的

但是在这里还是有一个终极bug

那就是练成圆润的臀

可能还是和你先天的臀型有关系

换句话就是说：

如果你的下臀部那里原本就比较扁平的话

那么后天能改善的空间

可能并没有那么大

因为给人浑圆效果的臀主要还是脂肪的作用但是每个人的脂肪布局这是天生的呀你肌肉的训练练大的也只是肌肉如果没有理想的脂肪分布所以可能除了填充以外并不是每个人都能拥有浑圆的蜜桃臀

最后给大家一张

臀部各个细节部位的

也可以看着针对性的练~

当然，放松也非常重要

别忘记哦

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