认识你的腰背痛原因

当背处于中立位置时，脊柱最坚韧且有弹性，可以承受日常生活的压力。

相邻的两个椎骨和其间的椎间盘形成一个运动单位，脊柱就是有很多这样的运动单位组成。椎间盘中间有一个受压的凝胶状核，它能把负荷传递到下面的脊椎，同时还允许脊柱弯曲。每个运动单位还有两个小关节，它们可以引导脊柱活动。如果脊柱过度地反复弯曲或扭转，这些小关节就会受到刺激而产生疼痛，最终发展为关节炎。另外，如果椎间盘损伤，小关节也会加快磨损。

为了更好地理解解决疼痛的最佳方法，以及应该选择什么样的运动、姿势和负荷，就必须深入了解肌肉是如何工作的，我们应该专注于发现无痛的动作模式。反复的脊柱弯曲会导致椎间盘纤维环产生裂隙，肌肉会在这个过程中起到保护作用，肌肉排列在脊柱周围，首要的作用是对抗脊柱的运动。如果躯干肌肉软弱无力，失去平衡或两者兼而有之，则会带来脊柱问题。

针对于疼痛，我们采取的最好方法就是指示患者如何做无痛的动作，慢慢地形成无痛的动作模式。

姿势如何决定脊柱负荷与疼痛

当弯腰拿东西时，背部肌肉收缩所产生的力也会作用在脊柱上。手持物体距离脊柱越远，背部肌肉的收缩力就会越大，作用在脊柱上的负荷就越大。即使抬起一件很轻的物体，如果物体距离身体较远，脊柱也会经受大约半吨的压缩负荷，这说明应用正确的运动力学非常重要。

身体长时间前屈与腰背部疼痛关联

脊柱就像一根能弯曲的杆子，弯曲时椎间盘会发生变形。想象一下拿着一根铁丝衣架，反复前后弯曲，最终铁丝会疲劳并断裂。脊柱反复弯曲产生的累积效应与此相似，最终椎间盘的纤维环会破裂，这就是很多人疼痛的根源。

上图中，两个人都在抬起一个盆，但是他们发生腰部损伤的风险却大不相同，一个是屈髋发力，另一个是弯曲脊柱为主。

躯干肌肉与四肢肌肉区别

肌肉复杂的收缩模式是通过人体的电脑—大脑控制的，但是躯干肌肉的控制与四肢肌肉的控制明显不同。因为四肢肌肉收缩主要是产生运动，而躯干肌肉首先是要制动，这需要两种完全不同的原理和方法。很多运动教练错误地用同一种方式来训练这两种完全相反的功能，这样可能导致疼痛，运动能力变弱，伸直造成损伤。

理解损伤机制

这一种类型的椎间盘突出是集中在一点的突出，由脊柱过度屈曲导致。

第二种类型的椎间盘突出是由于椎间盘变平而向四周形成的广泛突出。

第三种类型的椎间盘损伤是由反复的扭转压力造成的，首先弯曲使纤维环变弱，然后扭转使同心环分离，形成椎间盘撕裂。

在过度的挤压负荷下，构成椎间盘顶和底的终板承受过大的压力，最终破裂。它将不能容纳高压的髓核。终板的破裂使高压的髓核逸出进入椎体骨质内部。这导致疼痛的炎症反应，椎间盘扁平化、压迫神经根。

这是一个医生经常给与患者的模糊病名。医生认为这是患者自身存在问题才导致椎间盘发生裂解。这是一个常见的诊断，但也经常是一个错误的诊断。放射学医生经常给予这样的诊断，是基于见到椎间盘变扁平或出现水分丢失，伸直脱水等变化。随着年龄的增长，椎间盘的水分自然减少，这不是疾病。

脊柱滑脱就是一个椎体相对于另一个椎体的滑动。

坐骨神经是指起源于脊柱，但是只感觉到坐骨神经支配的臀部和腿部后面疼痛。

大腿前面的疼痛通常是股神经受到挤压所致。

放射性疼痛可位于皮肤（皮节）或某个特定肌肉（肌节）。多是由于腰椎的神经根受到挤压导致的。

椎管狭窄是指脊柱的神经通道—椎管发生狭窄。

很多医生会过早宣称背部肌肉的疼痛是“扭伤”或“撕裂”造成的，实际情况非如此。

脊柱活动是由小关节的活动来引导的，其敏感时，某些特定的动作可导致疼痛。

这个过程可能会超过一年来恢复。

脊柱呈现出侧向弯曲的“S”形曲线，这种脊柱畸形可导致椎间盘突出，关节不稳定以及其他损伤。

这种僵硬的感觉通常是髋和腰背痛的并发症。特定肌群受到抑制，其他肌群过度激活并感觉紧张。

为什么会有反复的腰背痛？

很多腰背痛患者如果能意识到自己有缺陷的动作模式导致了腰背痛，他们的康复过程会有重大进展，就像皮肤会结痂，我们的后背也总是在尝试自我修复。但是我们总是在日常生活中不断地重复有害的动作模式造成反复损伤，我们其实在“揭伤疤”，如果我们还持续进行造成初始损伤的动作，那么指望身体痊愈是不可能的。

以上内容小结

为了使脊柱恢复健康，你需要清楚是什么触发了疼痛，了解背部基础的解剖知识姿态，动作和特殊类型的损伤都将帮助你发现避免疼痛的方法。

提高你对致痛动作和姿势的意识；

找到并培养自己完成一些无痛的替代性姿势和动作模式；

稳定你的躯干，核心和脊柱，去除引起脊柱关节疼痛的微小动作；

让你的髋更灵活，学会利用球窝关节（髋和肩）来产生力量。

自我评估：发现疼痛的原因

在接下来的测试中，我们会有目的地尝试诱发疼痛后加剧不适，我们用这样的方法来明确疼痛诱因。我们需要考虑将要检查的潜在诱因的三个具体方面，它们是姿势、负荷和动作。然后，我们才能找到避免激惹和降低疼痛敏感度的方法。

坐在凳子上，双手放在两侧，抓住凳子的下缘。

坐直、坐高，使脊柱回到它的中立位。

用手拉紧凳子来压缩脊柱。

是否产生了疼痛？把答案记录下来。

现在重复这个拉的动作并用同样的强度，采取一个含胸驼背的姿势来拉，记录下来是否疼痛。

最后，在脊柱伸展（或者说挺腰）的姿势下，再重复一遍这个测试。记录下结果。

如果是坐直的测试产生疼痛的话，几乎可以肯定，对你来说，脊柱压迫是一个疼痛诱因；如果含胸驼背测试产生疼痛的话，脊柱屈曲就是疼痛诱因；如果你发现脊柱伸展测试疼痛，那么脊柱伸展是你的主要诱因；如果挺直不疼但是驼背疼，那么很明显你的疼痛时候姿势的功能造成的。

什么脊柱姿势最疼？

什么脊柱姿势最不疼？

现在加入脖子的活动，也就是给每个姿势加上颈椎屈曲（图3）和颈椎伸展（图4）

图3会让腰部更疼吗？

图4会让腰部更疼吗？

如果姿势3比姿势4更疼，那么说明存在神经张力型疼痛，更有可能是椎间盘突出造成的，不太可能是关节炎；如果姿势4更疼，你很有可能患有一种比较少见的神经性疼痛，疼痛是因为神经被突出的椎间盘“钩住”而引起的。

现在回到姿势1，保持脊柱伸展的同时重复刚才的那一套测试。

上面的测试对于找到解决方案有什么意义呢？

简单地说，如果你在日常生活中能够避免引起疼痛的动作，你就能有效地消除疼痛的诱因。因为以上这四个而是包含了给脊柱加负荷，所以当你发现自己在使用疼痛诱发姿势时，应当格外小心，避免给你的背部增加更多负荷。某些腰背痛患者会发现屈曲和伸展能够引起疼痛，对于这些人来说，只有一个姿势是无疼痛的，那就是保持脊柱中立位。这些患者应该在整个康复过程中尽量尝试并避免偏离中立位置。一个对做到这一点特别有用的运动姿势是“以髋部为轴的铰链屈伸”，它能够避免让脊柱作为运动的源头，而把主要活动集中在髋部。

拿一个5磅（约2.2kg）的重物，站直保持在一个无痛的姿势上。对于大多数人来讲，身体会在中立位，或者起码与中立位偏差不大。

双手抱持重物，与腰带扣水平，观察并记录是否感到疼痛。

如果你可以很轻松地完成这个动作，那么伸直你的手臂，让重物远离身体，这样有疼痛感吗？如果有，我们可以得出结论，以你目前的状况，腰背是不能承受负荷的，这意味着康复过程中，需要消除你的日常生活中的任何不必要的背部负荷。也就说，让别人帮你搬运日常生活用品和推迟家务活动直到你好转一些为止。

同时，也有一个办法可以帮助你减少背部负荷，调整腹部肌肉来稳固核心并纠正任何脊柱松弛的姿势，看看疼痛能否消除。

当你的脊柱处于无疼痛姿势时，在身体前方抱持重物是否会引起疼痛？

绷紧肌肉能带来什么改变吗？

针对各类疼痛的日常处理方法

特征：在弯腰驼背坐、身体向前弯曲、进行园艺活动，甚至是系鞋带的时候疼痛加剧。

可能原因：几乎全部是椎间盘突出。

缓解方法：平趴在地上，随着每一次呼吸尽量让腰背部下沉放松。

练习：练习“准备接球式的半蹲并且把它融入所有的屈曲动作中。

避免：向前屈曲的时候，避免脊柱的屈曲动作，学会“以髋部为铰链进行屈伸”。避免长时间保持一个单一姿势—譬如久坐或久站。

特征：在上下楼梯或走在不平地面上时疼痛。

可能原因：椎体终板的压缩性损伤。

缓解方法：趴着。

练习：练习绷紧腹部，或者胸肌—背阔肌绷紧，并“微调”这种绷紧到刚刚好减轻疼痛而又不会过度紧绷的程度。

避免：避免动态负荷的运动，如跑步。坐着或站着的时候避免暴露于振动源，如重型机械操作。

特征：当屈颈的时候，背部、臀部或腿部的疼痛加重，造成沿脊髓方向的张力加大。

可能原因：机械刺激增加了起自脊髓的神经根敏感度。偶尔，伸颈能够缓解放射性疼痛—这通常说明一个椎间盘的突出“勾住”了神经根。

缓解方法：找到一个合适的颈部姿势。

练习：从一些减少椎间盘突出的途径开始，比如趴着。在以纠正性训练项目配合脊柱保健开始以后，考虑做神经滑动的练习。

避免：不要拉伸。

特征：在身体前方持重物的时候疼痛，比如开窗户的时候。

可能原因：包括椎体或椎间盘的压迫性损伤。

缓解方法：围绕脊柱保健原则做一些尝试。

练习：围绕脊柱保健原则来减少脊柱负荷。

避免：向前伸的探身动作。

特征：一段时期无疼痛，突然被间歇性疼痛打破，疼痛的程度从一般的不适到剧痛。

可能原因：很有可能椎间盘是疼痛的根源。椎间盘被压扁或突出都可能会压迫到神经，通常会带来背部、臀部、腹股沟和腿部的放射性疼痛。

缓解方法：某些姿势能够缓解或反过来加剧疼痛。把它们找出来。避免那些疼痛的姿势。

练习：辨认疼痛的诱因并且避免出发它们。回忆一下，什么引起疼痛爆发？园艺、打喷嚏、还是坐着工作？你需要避免或改变能够诱发疼痛的那些因素。

避免：诱发疼痛的姿势。

特征：步行刚开始的时候是可以忍受的，但是很快变得疼痛。

可能原因：通常在老年人和关节炎患者身上比较常见。如果在年轻人身上发生，很有可能是某个关节的问题，例如骶髂关节或小关节。基本上，椎间盘和（或）关节炎性的累积性负荷会刺激局部神经，有时会伴有向腿部的放射痛。

缓解方法：找到那些能够缓解疼痛的姿势，通常是坐着或躺着。避免反复进行背部动作。

练习：间歇性的训练“步行”，直到你能够承受一定的量。在每一次进行完一定量的步行之后都去做一些缓解姿势。你将能够承受住更长的步行距离并逐渐全面康复。

避免：步行时间过长而激发疼痛。反之，在你感觉尚好的时候就结束步行。

特征：向后仰或扭转时激发出腰背痛。通常脊柱伸展配合着扭转动作一起会加剧疼痛。如果单腿站立的时候疼痛会减少，那么疼痛通常会与不稳定性有关。

可能原因：通常是椎间盘的病理性问题和小关节问题的结合。

缓解方法：避免脊柱伸展和扭转。

练习：学会用髋部来活动。

避免：避免激发疼痛的姿势，用那些让你感觉舒服的姿势取代它们。

特征：譬如说只有在练习蹲起和硬拉的时候引起疼痛。

可能原因：有缺陷的力学机制导致某些组织受损，或者负载过大，或者训练量过大。

缓解方法：避免或改进训练。

练习：找到疼痛诱因和动作缺陷并消除它们。减少训练量。如果你做的是负重训练，就减轻你的负重，把

转载请注明:http://www.gvccw.com//mjccby/12040.html