我们在健身前期都有热身的意识，这是非常好的习惯，哪怕是夏季。总之训练前期花费10分钟的时间进行热身是性价比非常高的举措。

但光热身就可以了么？显然不是。大家应该听过“肌肉激活”这一说法，比如在肩部、胸部训练前期为了肩关节的安全性，我们经常会做一些肩袖肌群激活的功能性训练动作，而且这些肌群激活动作对我们后期的训练提升非常有效。今天所说的臀部激活也是如此。

臀部激活

为什么臀部也需要激活呢？臀部激活有哪些好处呢？如何进行臀部激活？接下来我们就从以上问题进行展开式解答。

首先我们要明白激活肌肉的作用。抛开热身方式的角度而言，肌肉激活就是将肌肉与精神之间建立起一种感官联接。只有当这种关系建立起来后，我们才能更容易在各种复合动作、高难度、高强度的臀部训练中去找到臀部肌群的发力感。

举个例子：我们常说“无深蹲不翘臀”，可真正对于臀部肌肉刺激效果来说，我们无法在这种多肌群参与下只谋求臀部肌群的独立发展。换句话说，我们能够把深蹲动作标准的完成就已经不错了。而且在深蹲过程中，如果个人股四头肌发达一些，那么身体就会多让股四头肌出点力，臀部肌群在我们精神感受下就相对弱一些。

深蹲

对于臀部来说，大多数都有臀肌扁平无力的特性。比如长期久坐的上班族、长时间开车，就算是经常走路或者跑步的人，臀部肌群也不一定发达。相比较涉及臀部发力的动作，我们对于它的发力感少之又少。就是因为臀肌低频率的使用，导致我们精神上与臀肌之间长期“失联”。而这种“失联”恰恰会对我们的训练效果大打折扣，所以在臀部训练之前进行臀部激活就显得尤为重要！

臀部扁平

1、建立念动一致，提高训练效果

作为训练者来说，我们目的肯定是为了提高训练效果。显然，这是我们考量臀部激活的特性之一。当臀部肌群得到激活时，肌肉的刺激感才会更加明显。比如进行深蹲、硬拉，只有当臀部肌群进行充分激活，我们才会最大化获得动作对于臀部肌群相应的收益。

2、防止损伤，如膝关节，下背部酸痛

不是说不训练就不用臀部激活了。恰恰相反，我们平时更需要进行系统的臀部激活训练，这也是为了个人的体态及运动损伤做出相应的预防措施。因为个人习惯或者其它原因导致我们的臀部肌群并不是非常“活跃”，根据用进废退的道理，这种情况就会越来越严重。

当臀部出现无力表现时，就会让下背部肌群在特定的动作过程中进行代偿发力。比如俯身屈髋动作，这一过程非常容易引起下背部酸痛。

如果我们平时有跑步的习惯，也会因为臀部肌群过弱造成髂胫束综合征，俗称“跑步膝”。这是膝关节酸痛的因素之一。不了解髂胫束综合征？没关系，现在头条搜索已经成为“什么都可以搜”的综合平台，点击下方搜索卡片，搜索“髂胫束综合征”可以了解更多。

3、改善体型并提高运动表现

对于臀部扁平的人来说，虽然不能快速、明显的改善臀部外观，但因臀部过于无力的特征，前期训练还是会有一定的训练效果。而且随着对臀部肌群的改善，我们相应的运动表现就会增强。

打个比方：原来跑跳都是依靠股四头肌、股二头肌等，现在臀大肌又更多地参与进来，运动能力能不提高么？！

进行臀部激活前，我们需要掌握两点原则：

①轻重量、多次数原则；

②臀大肌、臀中肌孤立刺激原则。

这里给大家简单解释一下，两点原则需要同时满足。举个例子：通过自重深蹲进行臀部激活显然不是最好的选择，虽然原则上满足第①条，但是这并不是以最大化孤立臀部肌肉而进行的动作，而且在深蹲过程中，股四头肌发力感会远大于臀大肌。所谓孤立就是尽量做到以臀部肌群为主导的动作。

所以在此基础上，我给大家推荐了3个臀部激活动作，将它们加入到臀部训练前期，一定会让你练有所得！

动作一：弹力带臀桥+外旋

动作细节：

①屈膝进行仰卧，将弹力带置于膝关节上部。注意膝关节屈曲角度，不宜过大或过小，保证伸展髋关节时，大小腿近乎垂直。

②仰卧时，骨盆保持后倾，使下背部紧贴地面。此时我们在屈髋体位，然后利用臀大肌力量伸展髋关节，使臀部向上并充分收缩。

③待臀部完全收缩后，双脚保持不动，将股骨进行外旋即可。然后按照倒序回至起始位置。动作过程要缓慢进行控制。

动作二：蚌式开合

动作细节：

①侧身支撑并将一侧大腿外侧贴合于地面，屈膝并将弹力带置于膝关节上方，双脚保持合并状态。

②保持下侧股骨及髋关节不动，双脚始终合并的情况下，利用上部股骨外旋进行弹力带蚌式开合，从而充分刺激臀中肌、臀大肌。

③动作要交替进行左右两侧的臀中肌激活，在双腿合并的过程中保持弹力带张力，做到控制速度，不要快速合并股骨。

动作三：俯身髋外展

动作细节：

①动作采用侧卧支撑进行也可以。不过建议大家进行屈髋外展，因为臀大肌作为髋屈肌，在这个体位下更容易被激活，即在俯身情况下进行髋外展。

②动作直接目的是激活臀中肌，在屈髋的情况下直接进行股骨外展即可。将一侧膝关节屈曲置于凳面，另一侧股骨伸展向同侧外展。

③同样可以采用弹力带进行抗阻力，动作不宜过快，仔细感受臀部发力，最后别忘了进行另一侧。

综上可知，臀部训练离不开臀部激活动作的铺垫。如果我们想要在臀部训练中取得更大的进展，那么就在训练前期进行10分钟左右的臀部激活即可，这对于想拥有翘臀的小姐姐来说非常关键。

当然，对于平时久坐、臀部肌肉失活的人群来说，激活臀部也是必要的选择。每天花费10分钟时间练起来，好处多多！

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