对于女生们的翘臀而言，总有一部分朋友铁定了认为就是天生的。关于先天因素与翘臀的问题，之前也已经说过很多次了。

我们暂且当作翘臀是天生的，然后我们就聊3点与翘臀密不可分的因素，剩下的就自己去判断吧。

1.骨盆前倾

骨盆前倾，本是髋关节的一种正常的生理活动功能。骨盆可以前、后、左、右地倾斜移动。

撅屁股的姿态就为骨盆前倾，因而骨盆前倾又俗称“撅屁股”。

骨盆前倾的姿态会使腰椎曲度变大，同时会使尾椎上翘，只要臀不是特别扁平，就是会显得臀很翘。

当然，偶尔的地前倾一下是没有任何问题的（拍照、摆造型啥的都没问题）。

问题的关键就是如果自然无意识状态下，就是很严重的骨盆前倾，那就需要注意了。

长期骨盆前倾的姿态会大大增加腰椎压力，同时会导致腹肌和臀部肌肉功能确实，无法有效为腰椎分担压力，很容易导致腰痛。

这也是女生们生完孩子之后就总是出现腰痛的原因。因为怀孕需要空间，必须骨盆前倾的姿态才能增加腹部空间，因而长期以往就习惯于骨盆前倾的姿态，导致即使生完宝宝也总是出现腰痛。因而，产后恢复首先要做的就是骨盆底肌的恢复，以及骨盆中立的恢复，并激活臀部肌肉和腹肌。

而腰椎的健康生理曲度每个人都是一样的。前倾的体态问题是不能归结于天生。而尾椎上翘也不是天生的，骨盆前倾同样也会导致尾椎上翘。

改善骨盆前倾：拒绝“假翘臀”，改善“骨盆前倾”！

2.肌肉含量

臀部的肌肉含量，可以说是翘臀的关键，如果臀部肌肉含量缺失，无论先天条件再好、臀部再大，只会面临一个现象，就是“下垂”！

无论臀部有多大，想翘，就一定需要肌肉含量的支持和支撑！而肌肉含量只能是后天生活环境和生活习惯所能决定的，而非天生决定的。

而有些朋友确实没有骨盆前倾，也重来没有锻炼过臀部肌肉，臀部依然比较翘比较突出，又是怎么回事呢？

其实，必要的肌肉含量并不是说一定要专门训练才能增加，而是日常生活使用的比较多，日常饮食营养有不错也会得到一定发展。

也就是说，自己是无意识的行为增加了臀部的肌肉含量。

而那些臀部“天生比较翘”的朋友，虽说从来不锻炼，但是小时候或者现在，肯定是比较活泼的，爱跑着玩。

如果从小就天天躺着不动，那么肯定是不可能翘的！

3.大环境

除了以上两种情况，还有一种不锻炼还特别翘的，不排除手术丰臀了。

这种现象虽说国内也开始有了，但是相比之下欧美那边丰胸丰臀的现象其实更为普遍。

再加上本身人家的体育意识就强，审美偏丰满，爱健身的女生也更普遍。

因而会给大家造成基因、种族决定翘臀的现象。

而认为翘臀完取决于基因，本身就是误区，基因只能说是翘臀的优劣势。而真正的结果还是后天的行为习惯。

对于天生翘臀，更准确的说法应该是：先天优势+后天无意识的行为习惯=“天生翘臀”。

所以，接下来分享一组使用弹力带的臀部训练动作，其好处就是弹力带轻便小巧便于携带，可以让我们随时进行训练。

动作一：站姿侧向摆腿

将弹力带固定在小腿处，背部挺直，腹部收紧，屈髋向前微微俯身

一条腿支撑身体，另一条腿向侧前方摆动出，脚尖点地后还原，然后再向侧后方摆出

动作过程中保持身体稳定，可以手扶固定物体辅助进行

动作二：弹力带半蹲行走

将弹力带固定在小腿处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧

屈髋屈膝下蹲至半蹲状态，同时上半身前倾

保持身体稳定，在此基础上双腿交替向前行走，至一定距离后再反方向后退还原

动作三：弹力带半蹲左右平移

将弹力带固定在小腿处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧

臀部向后坐下蹲至半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向侧方移动

至一段距离后再反方向移回

注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：坐姿分腿

将弹力带固定在大腿处，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾

双腿比肩略宽，双腿踩实地面，保持身体稳定，双侧大腿同时向外侧摆动

至动作顶点稍停后，慢慢还原

动作五：高位臀桥摆腿

将弹力带固定在大腿处，仰卧，背部贴地，双臂位于身体两侧，双腿屈膝抬起，双脚置于凳子上方

臀部发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线，然后保持身体不动，双腿同时向外侧摆动

至动作顶点稍停，双腿摆回，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实地面

动作六：深蹲跳

将弹力带固定在小腿处，双腿打开比肩略宽，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起

双脚落地后再次屈膝下蹲

注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作七：弹力带臀推

将弹力带固定在大腿处，仰卧，上背部靠在凳子上，双腿屈膝，双脚踩地

臀部向下几乎接触地面，臀部发力向上顶起，至上半身与大腿处于同一平面

顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部悬空

动作八：宽距深蹲开合跳

将弹力带固定在小腿处，双腿分开约两倍肩宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂于胸前屈肘

臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身时向上跳起，同时双腿向内收至双脚并拢落地

双脚落地后再次向上跳起，同时双腿向外打开约两倍肩宽落地，然后再次屈膝下蹲

动作过程中背部始终保持挺直状态，注意膝盖与脚尖方向一致

动作九：弹力带单腿高位臀桥

将弹力带固定在大腿处，仰卧，背部贴地，双臂位于身体两侧

一条腿屈膝，脚踩住凳子，另一条腿向上伸直

臀部发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面

稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实地面

为了让训练效果更佳，在训练开始之前做两个徒手练臀动作来激活臀肌，这样可以让我们在训练过程中臀部更好地发力，而避免腿部以腰部代偿的问题。在训练过程中，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次2-3组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松。

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