如果可以选择的话，相信大部分女性朋友都希望拥有赏心悦目的小蛮腰与蜜桃臀。

但作为一个上班族，很担心久坐使腰部和臀部脂肪堆积，导致腰臀比失衡，不仅不美观，还影响健康。

什么是腰臀比？

腰臀比(Waist-to-HipRatio,WHR)是腰围和臀围的比值，与身材有着密切的关联，也是判定中心性肥胖的重要指标。

腰臀比＝腰围/臀围，比如你的腰围是66厘米，臀围82厘米，那你的腰臀比就是66/82=0.8。

健康的腰臀应该满足一定的腰臀比，男性腰围与臀围的比值小于0.95表示健康，女性的腰臀比小于0.85表示健康。

如果女性腰臀比大于0.85，则表示大量脂肪堆积在肚子上，这种体型的人患高血脂、糖尿病、高血压等疾病的风险较高。

如果女性腰臀比为0.67~0.85之间，则是比较健康的蛮腰翘臀，研究证实，这种比例的人心脏更健康，也更容易长寿。

还有研究发现，女性最完美的腰臀比应该是0.7，这个比例不仅能完美地体现女性性感的身材，还有助于预防心脏病、糖尿病、肥胖等多种病症。

当然啦，不是所有人都能达到理想的腰臀比。

导致腰、臀部脂肪堆积的原因有很多，除了久坐不动，还有：紧张压力、身体循环功能不好、姿势不良，导致新陈代谢差，影响身体器官的正常运作或至提前老化。

想要针对侧腰和臀部区域减脂塑曲线，得要搞懂需要锻炼哪些肌肉。

臀部

发达的臀大肌和臀中肌会让你的臀部线条更圆润，显得臀更翘。

臀小肌在位于臀部深层肌肉，臀小肌的紧致可以缓解臀部下垂，提高臀线，显腿长。

侧腰

对于肚子两侧腰部有赘肉的伽人，想要获得更好的练习效果，就需要多做一些针对腹部的腹内/外斜肌的练习。

如果只是做了更多加强腹直肌的练习，那瘦腰的效果，会不明显或者没有效果。

今天小合就来推荐一组可以将腰、臀综合起来练习的体式，既能消除侧腰、臀部赘肉，又能提升臀线，优化腰臀比：

动作1：

髋外展-加强臀肌

侧卧在垫面上，双大腿套弹力带

屈双膝，双脚并拢

呼气，上方腿向上外展，吸气还原

重复练习10次，最后一次顶峰停留3个呼吸，换另一侧

动作2：

桥式-加强臀大肌

仰卧在垫面上，双大腿套伸展带

屈双膝靠近臀部，双脚分开与骨盆同宽

双臂伸直置于身体两侧，手掌朝向地面

呼气收核心，抬髋部向上，尽量保持膝盖与上半身在一个斜线上

吸气上半身回落到起始位，重复练习10次

最后一次顶峰保持5个呼吸，换另一侧

动作3：

加强臀大肌,伸展侧腰

左侧卧，双大腿套弹力带，左肘撑地

呼气，髋外展，抬腿向上

重复练习10-20次

接着将右腿逆时针画圈10次

换另一侧练习

动作4：

加强臀中小肌

动作5：

仰卧左右摸脚-锻炼腹斜肌

仰卧，屈双膝靠近臀部

上半身微抬起，保持下背部不离开地面

腹部发力向右屈，右手找右脚，吸气还原

下一次呼气左手靠近左脚

左右为一组，做20组

动作6：

侧卧支撑抬腿-锻炼腹斜肌+臀肌

侧撑，双腿屈膝并拢，下侧手臂屈肘位于肩部正上方，上侧手置于耳旁

背部挺直，核心收紧，身体从头到膝盖呈一条直线

保持身体稳定，呼气，上侧腿保持屈膝状向上抬起，同时上侧肩部下移，使手肘与膝盖尽可能靠近

吸气还原，重复做10次，最后一次顶点停留3个呼吸，换侧练习

除了上述介绍的体式，进行加强臀肌练习前，学会科学唤醒臀肌，更有益于臀肌的锻炼，打造傲人蜜桃臀

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