今天咱们上点硬货，聊聊“屁股”这点事。

俗话说：“不深蹲无翘臀”。练深蹲很棒，但是很多妹子在纠结深蹲会练到腿，怕练大粗腿！

　　记住：臀腿不分家。

练臀离不开练背和练腿，只想翘臀还要麻杆腿的就跟只想减肥不减胸一样只是传说。

任何屈髋又屈膝的动作，都不可能避开大腿发力，因为臀肌主要的功能还是伸髋并引领伸膝！

不要拒绝练腿，腘绳肌练好了可以把臀顶起来，背部练好了可以显的臀型更好。

　　牢牢记住：练什么部位心里就一直集中精力想着这个部位，肌肉就会就有感觉！意念集中，默念：“屁股屁股”。

　　最后：真的想达到好的效果，不负重是不可能的，强度很重要。

王牌“极速美臀”秘籍

动作一

名称：直腿硬拉

专治：上臀无力，不够翘。

动作要领：两脚开立，比肩稍狭。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

动作二

名称：臀推

专治：发展整个臀型的核心动作（蜜桃臀王牌动作）

动作要领：上背贴着一张长椅(Bench)，背部跟长椅成直角，双腿屈膝，双手可两边摊开帮助平衡。（可负重杠铃或杠铃片）

收紧臀部及腹部，撑起身体，胸、腹和大腿成直线

静止2秒，然后回到开始动作。

动作三

名称：深蹲

专治：练习臀部整体，专治扁平无力。

动作路线：上下直线运动动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼节奏：4-4拍

动作四

名称：髋外展

专治：臀部外侧，饱满度。

动作要领：可以选择一个垫子或长凳，书桌式准备。双手放在凳子上，单膝跪在凳子上；保持背部挺直，腹部收紧；一侧退进行髋外展收紧臀大肌，往复数次，换另一侧。

动作五

名称：箭步蹲

专治：臀部下垂，无力。

动作要领：双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃（负重杠铃）垂于体侧，吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。回到起始位置，呼气。动作要点：1.身体保持平稳，腰要挺直。2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。

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小编有话说

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