“千里之行，始于足下”，足部是我们人类在行走、奔跑、跳跃时和地面直接接触的部分，它需要承担发力、稳定、减震的功能。在我们足部内侧有一个天然的拱形，这就是我们所说的足弓（如下图），足弓能帮助我们在落地时减轻冲击力，保护我们的身体。

但是如果足弓太低，医学上称作扁平足（如下图），足部减震的作用就会大打折扣，从而引起足底筋膜炎、足跟痛、X型腿、拇外翻、跟骨外翻、髌骨轨迹紊乱等。

?如何评估扁平足呢？

被测试者自然站立，测试者食指和中指并拢从足弓内侧往里插入，如果可以同时插入第一节手指的深度，足弓高度就是正常的；但是如果完全不能插入第一节手指，则说明足弓过低。扁平足分两种，结构性扁平足和功能性扁平足。结构性扁平足通常两只脚的足弓会同时很低；而功能性扁平足往往是单侧足弓过低。结构性扁医院做详细的检查，让专业人士治疗处理；功能性的扁平足则可以通过肌筋膜运动改善。

?肌筋膜改善原理

人体的肌肉都是被筋膜包裹着的，同一方向、层次上的肌肉通过筋膜连成一个整体，像长长的火车，同一肌筋膜链上的肌肉、筋膜会互相影响。托马斯·迈耶尔在《解剖列车》一书中将人体的肌肉分成12条肌筋膜链，其中螺旋链（下左图）对足弓高低有着很大的影响。胫骨前肌、阔筋膜张肌通过筋膜和腓骨长短肌、股二头肌连接起来像一个马镫套住足底，它们的力量不均衡对足弓有很大的影响。（下右图）足弓过低时，通常腓骨长短肌、股二头肌会很紧张；胫骨前肌、阔筋膜张肌相对就会比较弱。

?关于扁平足的改善方法

1、放松腓骨长短肌

让小腿外侧在泡沫轴上慢慢滚动，持续20-30秒钟。

2、放松股二头肌

将放松需大腿后侧放于泡沫轴上，双手支撑起身体，臀部离开垫子，让大腿后侧股二头肌泡沫轴上慢慢滚动，持续20-30秒钟。为了让放松效果更好，可以将脚尖微微向外转。

3、加强胫骨前肌

用橡皮带把前脚掌固定好，练习者用力对抗橡皮带钩脚尖，重复15-20次一组，做3组。

4、加强臀大肌

强化臀大肌能帮助我们髋关节做外旋，将内扣的膝关节对准脚尖，减轻足部内侧的压力，改善足弓。仰卧于垫上，屈髋屈膝90度，将两腿分开于肩同宽，然后将臀部抬离地面之肩、臀、膝成一条直线即可，重复15-20次一组，做3组。

讲了这么多关于“扁平足肌筋膜改善策略”的专业知识和动作详解，只要做到这几点就可以完全改善扁平足了吗？

那么如果遇到高足弓、X型腿、O型腿、功能性脊椎侧弯或者有其他姿态方面的疑问该如何处理？

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