朋友们，你们好！

我是中医疼痛康复科的邹医生，主治医师，多次赴湘雅附二、河北省会、医院进修风湿免疫及软伤疼痛科，擅长于“针、推、脉、药”等中医微创（钩针、小针刀、针灸、神经阻滞、关节腔注射、银质针、埋线、穴位注射、骨盆手法调节，运动康复等）治疗：头颈、肩、腰、膝、关节、软组织疼痛类疾病。

擅长：体态评估、形体纠正、骨盆调节、肌肉能量技术，运动康复、精准拉伸等调整体态、治疗疼痛类疾病，类风湿关节炎、痛风、难治性关节炎、甲亢、中风后遗症也是个人专长。医院上班，业余时间会去搞搞义诊、讲讲疼痛方面的课程，健身、爬山、游泳等。

这个 　　而据研究指出，个人里面也很难找出一个人的骨盆是完全稳定平衡，没有问题的。这和大多数人习惯性用右腿，日常各种“偏向”的生活习惯，过度运动，妊娠等关系息息相关。脊柱是人体平衡的根本脊梁，骨盆问题是导致颈、胸、腰椎、膝、踝关节疼痛、甚至各类内科病及疑难杂病的根本原因。

核心部位是由复杂的肌肉网构成，这些肌肉相互交织、穿过躯干，连接肩、脊柱、骨盆。如果缺乏深层核心稳定肌肉的平衡力，那外部运动肌肉的强大、灵活和自由的活动将受到限制，而腰椎-骨盆-髋关节复合体训练主要功能是在身体支撑的基础上，保持重心的准确定位以维持动态姿势平衡，避免运动中受伤，身体骨骼变形等作用，如果配合治疗疾病手段的后期训练，对女性的痛经、月经不调、不孕不育等妇科、男性性功能不全、ED有非常好的补充效果。

腰椎-骨盆-髋关节复合体训练

同样也是分三个部分训练

一.稳定训练（1.臀桥2.自重下蹲3.单腿平衡）

二、力量训练（1.负重提髋运动2.负重深蹲3.阻力带侧步、滑冰、行走运动等）

三、爆发力训练（1.双腿交换跳、2.滑冰运动3.单腿内侧跳及上台阶等）

这次重点讲稳定训练

1.臀桥（其实就是凯格尔运动，又称为骨盆运动，产后康复中最重要的动作之一，于年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是俗称的"PC肌")以进行。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁以及减少男性的早泄、阳痿问题。）

这个动作的要点在于，仰卧在垫子上，屈双腿保持双脚踩稳地面，保持自然呼吸，然后臀部发力将身体上抬使肩，髋，膝处于三点一线。全程保持腰背挺直，腹部收紧，肩胛贴紧地面。上抬时呼气，下沉时吸气。

单腿臀桥

2.自重深蹲

这个动作的要点在于：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，要向膝盖的方向。避免内收，收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼

3.单腿平衡训练

这个动作的要点在于，肩胛收缩，收腹，屈曲髋关节和膝关节，保持下巴内收，整个过程中抬起脚趾保持向上方（背曲），双腿交替进行。

最后谈一个重要的，常见的问题：为什么很多人兴趣来了去锻炼想要改变体态，缓解疼痛或者使自己更加强壮，在健身房、户外活动后疼痛反而得不到缓解，锻炼一定时间后体态更加糟糕，有的还加重了。有的体态正常的反而出现体态异常情况，出现新的问题，医院看医生，照了片，扫了CT、核磁，问题还是不能解决。

我把这群人大概分析了2点原因：

1.动作不对（比如，锻炼肩时负重过大，斜方肌代偿，变成了锻炼斜方肌，时间长了出现颈肩部不适，斜肩。下蹲是背部没有挺直，出现了龟背，时间久了腰椎间盘突出，出现腰腿疼痛。）

解决方案：1.请私人教练，2.向有经验的人请教或看书、视频，自己反复训练。

2.肌肉激活模式不正确：这个就比较麻烦，要专业的运动康复人员检测，专业性比较强，一般的私教课程是涉及不到的。

比如：一个女性下肢力量不平衡，在深蹲中稳定性不好，听别人说臀部扁平，要锻炼臀中肌。如下图：臀外展（专门锻炼臀中肌）

臀外展肌肉激活模式：首先是1.臀中肌，2.阔筋膜张肌，3.腰方肌

当一些有腰痛，骨盆、长短腿、骶髂关节有问题的人在锻炼臀中肌时，他的髋外展激活模式是错误的（疼痛或体态问题导致），首先激活的是阔筋膜张肌、或者腰方肌，他们这两块肌肉在臀外展运动中处于优势地位时，刚开始锻炼后大腿外侧疼痛酸胀明显，臀部疼痛酸胀感较弱，时间一长肌肉平衡失调，会导致腰腿疼痛明显，还可能出现骨盆、骶髂关节功能障碍，使潜在的问题更加复杂。

解决方案：将臀中肌强化推后，先聚焦臀中肌的拮抗肌肉群（紧张的内收肌、阔筋膜张肌、腰方肌）通过肌肉能量技术使其放松后再行臀中肌锻炼。

（图片来自互联网，侵删）

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