今天又看到了很多人在发自己的美臀，现在风靡全球流行美臀，那么我也来谈谈美臀。

肌力、筋膜松紧失衡初长度变短的肌纤维引起骨序列改变

首先说臀部，在骨盆后面起自髂骨翼外面骶尾骨背面止于股骨臀肌粗隆和髂胫束，主要是伸髋和外旋和骨盆后倾，所以一般通过后摆腿后蹬腿来训练和蚌式以及深蹲硬拉臀桥等动作来训练此肌肉。

好看的臀

假胯的正面就宽

大腿外侧及小腿突出

骨盆的简单测量

那么臀中臀小在髂骨翼外面止于股骨大转子，主要用外展侧抬腿来锻炼，那么前部分臀中小主要曲髋和内旋后部主要伸髋和外旋，所以固定器械的坐姿夹腿器和坐姿分腿器变换姿势就可以很好练到。

伸髋不要挺腰椎

先做核心六点支撑稳定关节激活深层核心

在做四点支撑强化核心与脊柱

很多女生练着练着腿特别粗屁股还是软塌塌的，为什么？因为臀部没有激活，完成这个动作就会代偿，两个人一起完成工作，a不做工，b全做了这就是代偿！

减少腿部参与推荐动作，屈腿硬拉，侧摆腿，臀冲，弓步走，蚌式，夹腿和分腿，3组，12次/组隔三天一次，没有练到位的两天一次

激活核心后拉伸髂腰肌

然后倒蹬机适合所有新人，最重要的是屁股压住当板

深蹲的训练

假胯宽

调整骨盆对比图

假胯

假胯

徒手深蹲的要点

所有假胯和交叉综合症的朋友都应该保持的办公姿势

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重点：没有动作模式的请你找个专业度好的学一学动作模式，健身先健脑，教练鱼龙混杂，你自己要擦亮眼睛，选择一个有国职证书或者国际四大认证以及教练本人的体态好的或者经验丰富的

硬拉

保持背部挺直

最后：臀部是基因决定的，而且现在你的臀部只会因为肌肉的增加承托力那么外部的脂肪相应减少所以看着才好看，网上流传的大部分都垫臀了，所以不要跟他们比，有些人骨架大屁股大假以时日就可出来，所以只要你天生条件OK，一个月或者不训练你也能参加美臀大赛，可是健身健美真的需要功夫了！

好了，请多爱自己一点，健康饮食规律作息，没有那个大屁股又有何妨，你有脸呀！相信你是最美的，涵养?身材，=男人收割机！

John近况，请多关照多发红包??因为饿瘦了

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