关于“臀、腿”的话题，我们聊了很多，因为腿是人之根本。腿部肌肉占了人体肌肉总量的60%以上！

如果没有一双健壮的腿，谈健身、谈健康那就渐行渐远了。

今天我们来聊聊腿部最易受伤，最易被忽略，影响髋、膝、踝功能的肌群：

股后侧肌群-膕绳肌

第

1

则

-了解膕绳肌群-

膕绳肌群可分为两部分肌群，分别是股二头肌和半腱、半膜肌。它们既有相同的功能，又各自有独立的功能，彼此能相互影响。两个肌群一起参与髋关节、膝关节和踝关节的位置协调对位和协助工作。

01

膕绳肌功能解剖学

股二头肌解剖学：

长头起于坐骨结节

短头起于股骨粗线外侧唇

止点位于腓骨头和胫骨外侧髁

股二头肌功能：

伸展髋关节

外旋髋关节

屈曲膝关节

使屈曲的膝关节外旋

半腱肌、半膜肌解剖学：

半腱肌起于坐骨结节

止点-经”鹅足样”肌腱至胫骨干内侧

半膜肌起于坐骨结节

止点-胫骨内侧髁的后内侧部

半腱、半膜肌功能：

伸展髋关节

内旋髋关节

屈曲膝关节

使屈曲的膝关节内旋

02

膕绳肌群功能解析

从上面解剖图可以看到，膕绳肌群分成两部分，股二头肌和半腱、半膜肌。

二者分别从坐骨结节向下“分两路”延伸到胫骨内髁和外髁、腓骨头处。

膕绳肌在髋部的作用

膕绳肌群在髋部分为稳定姿势和动态伸髋能力

膕绳肌群所起的姿势稳定作用强于拮抗肌股四头肌，它们和臀大肌、腹直肌一起稳定骨盆的稳定，避免骨盆后倾。这体现了膕绳肌群在髋关节具备伸髋的能力。这是膕绳肌群在髋部的静态稳定动作！

膕绳肌协同臀大向前伸髋

站立时这种功能体现在维持骨盆在背侧处于中立位

此时人体从侧面看是直立垂直于地面

当下肢离开地面后，膕绳肌群一起协同伸髋，并将股骨向后拉。这个功能体现在走、跑时的后摆腿，或体操里的后摆腿动作。

当腿中立位后前摆时

膕绳肌群协同伸髋并向后拉股骨

完成后摆腿动作

运动贴士

在腿摆动过程，是一个屈髋、伸髋交替的阶段。无论是想获得更大的后摆腿还是前摆腿，都需要膕绳肌群和股四头肌的良好拮抗关系。任何一个肌群过紧都会导致另一个肌群无法正常工作，这将影响腿摆动效果，甚至引起受伤。

其中膕绳肌多处于减速作用，股四头处于加速作用。如果股四头肌过强，而膕绳肌过紧的话，膕绳肌的减速能力变弱，会导致膕绳肌拉伤。

试想当运动员单腿落地时，膕绳肌处于离心收缩可减速

当落地腿过度到蹬伸阶段时，髋和膝快速蹬伸

如果此时膕绳肌过紧会导致肌肉拉伤

这也是百米运动员经常受伤的肌群

膕绳肌在膝部的作用

我们在之前的文章提到，关于臀大肌、膕绳肌、内收肌之间在伸髋、屈膝之间的关系（自我保健：大腿内收肌群）。

本文只分析膕绳肌在膝部的影响。

膕绳肌在膝部的主要功能是屈膝

膕绳肌是屈膝的原动肌。其中在屈膝位时，股二头肌可以外旋膝关节；半腱、半膜肌可以内旋膝关节。在身体需要产生旋转时，这种功能就会体现。

如果膕绳肌群的某一侧肌肉过紧，会对膝关节该处的活动产生影响。

举例：如果股二头肌过紧，会造成屈膝时膝关节向内扣；屈膝时足外旋；足外翻或扁平足。

在屈膝状态

如果股二头肌短头过紧会造成膝内扣或足旋外

这种情况会发生在双腿/单腿落地屈膝时

膕绳肌在髋、膝部的协同作用

膕绳肌群为双关节肌，其主动不足和被动不足均可增加拉伤的风险。

1、膕绳肌主动不足：在膕绳肌伸髋发力阶段，如果膕绳肌延展性不足，在伸髋时会缩短，便很难在屈膝时继续提供缩短的动力了。

这种情况体现在跑步动作中，一侧腿落地蹬地伸髋时出现屈膝情况，这种情况会导致过度到屈髋屈膝阶段时膕绳肌屈膝能力不足，屈髋摆动腿的能力就会减弱。

注意前排选手左足落地过程

当左腿完全伸髋并伸膝后获得良好的蹬伸力

过度到右足落地完成左腿屈膝屈髋摆动

2、膕绳肌被动不足：在膕绳肌屈髋时被拉长，便在伸膝动作就很难继续拉长了。

这种情况在格斗动作正蹬腿时会体现出。如果膕绳肌延展性不足，在屈髋正蹬腿时就无法完成完整的伸膝动作进行攻击。

选手在左腿正蹬时

需要足够膕绳肌延展性

这可以帮助其完成屈髋后的伸膝动作

第

2

则

-膕绳肌损伤预防-

在前面已经详细介绍了膕绳肌功能，考虑到膕绳肌在髋关节和膝关节的重要作用，它也是最易受伤的肌群。

膕绳肌的受伤有很大部分是来源于不平衡的肌力造成。其余的受伤因素可能和年龄、肌肉结构、损伤史、准备活动不充分、身体疲劳、动作模式等。

01

大腿前后侧肌力不平衡

考虑大腿在矢状面活动时，不得不提到膕绳肌和股四头肌。两个肌群是拮抗关系。膕绳肌主要负责伸髋和屈膝；股四头肌主要负责屈髋和伸膝。

文章前面提到膕绳肌在足落地阶段的缓冲以及等地阶段的离心收缩；膝屈后的快速伸膝发力。这两个阶段都要考虑两个肌群要有良好的延展性以及均衡的肌力。

如果这种不平衡比较明显，则会提高膕绳肌的拉伤风险。

02

膕绳肌左、右侧的肌力不平衡

屈膝时，股二头肌可外旋膝关节；半腱、半膜肌可内旋髋关节。这种情况多出现在股二头肌过紧，而半腱、半膜肌肌力不足，造成膝内扣。

这种情况会提高膕绳肌内侧肌群的拉伤风险。

03

臀大肌功能不足

臀大肌主要负责伸髋和协助外旋髋关节。如果这种功能不足会导致膕绳肌主导伸髋功能，但膕绳肌主要功能为屈膝。所以这种情况会过度使用膕绳肌伸髋，导致过劳容易受伤。

第

3

则

-膕绳肌康复-

无论身体任何一个肌群不慎拉伤，第一时间应该是去就医!

我们可以通过以先三个方式来进行膕绳肌日常防护或医后康复：

1、泡沫轴下肢放松

2、膕绳肌伸展

3、膕绳肌肌力训练

泡沫轴膕绳肌按压

考虑到可能会出现膕绳肌内侧和外侧肌群的不平衡，如果有一侧过紧可以讲腿向过紧一侧旋转，着重滚动过紧一侧。

将泡沫轴放置在大腿后侧

手撑和另一侧脚撑地

大腿向下压轴同时前后滚动

如果有痛点产生在痛点处停留30秒

运动贴士

1、滚动要缓慢进行，切勿速度过快

2、如果有明显的痛点，可在痛点处停留30秒

3、在下蹲动作时，如果出现膝内扣，可以在滚动时外旋大腿，着重滚动股二头肌。

膕绳肌自我伸展

伸展膕绳肌时，不需要将上半身抬起，因为膕绳肌起自于坐骨结节，所以需要固定骨盆即可。

运动贴士

1、伸展时确保骨盆摆正，切勿为了加大幅度而让骨盆抬离地面或者移动。

2、可借助拉力带或毛巾，固定脚以后手向下拉。

3、静态伸展30秒即可，3-5组。

4、拉伸时避免疼痛，当腿移动到一定幅度有拉伸感即可停留，过30秒后移动至下一个有肌肉伸展感觉的位置。以此伸展3-5次。

5、如果出现腿后区域内侧或外侧过紧，可内旋大腿，伸展内侧或外旋大腿伸展外侧。

6、全程足背屈伸展。

膕绳肌肌力训练

膕绳肌训练时要体现人体在直立时膕绳肌工作的状态。既离心收缩后的快速屈膝伸髋能力。

开始训练时可从双腿训练，稳定性、力量提高后可训练单腿支撑。

运动

贴士

1、膕绳肌的功能问题并不是单一存在的，它与“邻居”之间也会相互影响。

2、膕绳肌起点处的坐骨结节向上连接底结节韧带，一直到骶骨向上连接竖脊肌，大收肌也会也有一部分附着在坐骨结节，所以膕绳肌在髋部的问题和内收肌、竖脊肌之间都会相互影响。

3、膕绳肌跨过膝关节处向下连接小腿腓肠肌。膝关节的活动能力和这两个肌群的延展性有关。所以在伸展膕绳肌时也要同时伸展小腿肌群。

4、运动前要针对膕绳肌有激活练习，运动后针对膕绳肌要伸展放松。这样才能降低其受伤风险。

5、协调好膕绳肌和股四头肌间的关系。

6、强健的臀部力量可以降低膕绳肌受伤风险。

下期文章：

《自我保健系：脊柱灵活》

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