你容易腰疼吗？很多人工作忙起来，常常忘记了休息，趴在桌子上两三个小时都不动窝。一直处于高强度的工作中~这也是没谁了捏！

注（小）意（蛮）啦（腰）！这对腰有极大的损害，无形之中，深深地伤害它~

你是不是20岁的人，拥有着40岁的腰呢！

纳尼？

因为我们的腰，它也是有寿命的，一般称作是腰龄，腰龄的正常与否严重影响，个人的身体健康呢。

什么是腰龄？

「腰龄」指的是腰的年龄。它不是个医学名词，却提醒了人们别让腰部未老先衰。但近年来，腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎退行性改变等，开始困扰更多的人。

久坐伤腰！来测测你的「腰龄」达标了没？想知道自己的腰龄是否早衰，四种自测方法！

1、做弯腰摸脚趾的动作，弯腰，腿部保持直立，用手摸脚趾，如果同龄人做起来比较轻松，而自己很费劲，甚至腰还有点疼。

2、早上刚起床，腰部发沉发僵，过一段时间就好了。

3、大家一块郊游爬山，别人睡一觉就恢复了，自己过了两三天还缓不过来。

4、久坐之后突然起身，会感到腰部酸胀不适，直不起来。

如果有一项符合，说明你的「腰龄」很可能超标了。

上班族一到下午就腰疼，不良的生活方式，人们对腰部的忽视，导致我们腰部加速衰退...腰龄超标怎么办?

一方面我们因为工作原因不得不伏案久坐，另一方面我们因为累了懒了不想动，还有一方面我们想动动却不知道怎么动。

大部分人应该是属于第二和第三种的。

工作固然身不由己，固然时间漫长，固然事情颇多，我觉得还是可以抽出来20到30分钟时间来给我们的腰来一个“大保健”嘛，“肾”为重要，毕竟有不少时候我们在做一些无用功，不妨从这些时间解放出来做一些有意义的事情吧。

如果你在洗脸、洗头发这个短暂弯腰的时间腰就会酸，就会痛，我建议你要认真看完这篇文章并立即行动。

关键还在于，应该如何科学的动一动呢？且听我娓娓道来吧。

腹直肌

松解腹直肌--在坐姿姿势下，我们瘦按压在腹直肌上，然后在肌腹上缓慢向下滑动，力度要感觉到有些疼痛，腹直肌紧张的人可能会很疼痛，从上往下左侧和右侧各做六次。

然后我们还可以边屈伸腰边做这个手法，比如我们稍弯腰时，指头停顿，在伸直腰时三个指头顺势向下滑动。同样左右两侧各六次。配合主动运动去做手法可以放松到深层筋膜，提高松解效率。

竖脊肌、回旋肌和多裂肌

在这里不讲过多腹横肌、回旋肌的训练动作，主要讲如何放松。由于回旋肌和多裂肌在深层，自我放松会不太充分。

1泡沫轴滚背部竖脊肌，2分钟。

2泡沫轴滚腰部竖脊肌，2分钟。

3拉伸竖脊肌2—3次，每次15秒。

在泡沫轴滚腰部竖脊肌时，回旋肌和多裂肌也有被放松一点，但比较有限，需要被动手法松解，这里不做过多介绍，因为这个专业性比较高。

腰方肌、臀大肌

腰方肌我们采用拉伸的方式，效果很好，每侧腰方肌拉伸15秒，各拉伸两次。

久坐让臀大肌一直处于受压的状态，被压的扁平，还不是有弹性的伸展拉长，局部血液循环也大大下降。

所以我们对臀大肌首先要做的还是拉伸，而不是一上来就加强练习，拉伸臀大肌，能够使僵硬的臀大肌恢复弹性和伸展性，血供充足。

左右两侧臀大肌各拉伸2次，每次15秒。

拉伸完腰方肌和臀大肌后，腰会有明显的舒适感，大家也快来试一试吧。

拉伸完臀大肌后，我们还需要把它加强，消除其扁平的状态，让屁屁弹弹弹。臀大肌的强大不仅对腰有很大的疗效，还对某些功能有切实的帮助哦。

简单的臀桥2次，每次40秒

髂腰肌

在久坐时，髂腰肌处于缩短状态，所以我们依然需要恢复其弹性和伸展性。

我们对髂腰肌的处理方式依然是拉伸，不过拉伸方式会很巧妙：

内收肌

我们对它自我处理的方式是滚泡沫轴和拉伸。

左右各滚2分钟

轻松仰卧位，可以在骶骨下垫一个泡沫轴，然后把双腿向外向后打开，同时用手可以把腿进一步向外向后加强拉伸感，同时脚可以背屈。以自己可以承受的强度为宜，保持15秒，2次。

OK，以上这些处理方式可以非常好的缓解久坐产生的腰痛和一般性的腰痛问题，这个过程中再加强薄弱的肌肉让自身强大起来能够承担更多的负荷，保护腰椎，可以降低反反复复的风险。

生活中注意事项

坐姿到站姿和站姿到坐姿的注意动作

睡姿调整：侧卧睡觉时，可将双腿之间夹主枕头或者被子之类的

躺着的时候，可以进行髋部自我练习

建议

1.可将常坐的椅子调高，保证坐下来的时候坐骨能够高于膝关节；

2.避免长时间久坐，每隔45分钟或者一个小时，站起来活动3~5分钟；

3.在生活中加入适当的锻炼。

结语

导致我们身体产生疼痛的原因有很多，除了外伤之外，环境变化、心理和情绪等等，都是导致我们身体慢性疼痛产生的重要原因！

所以，要使身体变的更加健康舒适，除了坚持锻炼、保持良好生活习惯，其中保持愉悦心情是非常重要的！

文转自Feel

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