有没有在家自己练出马甲线的？

有！我！

但马甲线并不只是练出来的，是吃出来的，同时也是呼吸出来的、睡出来的、坐出来的、站出来的。

先来说说第一点：饮食。

这系列文章适合的人群是没有什么运动基础，对健康科学的减脂方法所知甚少，并且体脂在30%以上的小伙伴（女性），20%以上的男性小伙伴们。

饮食计划

健身圈对“马甲线”流传着这样的看法：马甲线是不健康的表现／马甲线不用练／马甲线是瘦出来的……

的确，要拥有拉风的马甲线，保持一定的体脂率是首要因素。

我们常说的“减肥”、“减脂”、“脱脂”、“甩膘”等，说的都是一回事，即：降低体脂。

其实每一个马甲线，都在讲述着各自肌体“吃动平衡”的故事。

想要让体脂降低，马甲线、腹肌显露，第一步就是：创造热量缺口，这是减脂的基础。

热量缺口就是摄入的热量（吃）小于输出的热量（动）。

摄入的能量即食物摄入量，吃得多、吃的乱，多余的热量就以脂肪的形式在身体里存积起来。

输出的热量是指身体活动量，即基础代谢量＋日常活动量和运动量。

-年我国城乡居民能量平均为kcal，蛋白质65g，脂肪80g，碳水化合物g……全国城乡平均膳食脂肪供能比已经超过合理范围30.0%的高限。——《中国居民膳食指南》

（男女不同体脂率的身型表现）

同时，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻练。吃得多＋久坐＋缺少运动＝膳食导致的慢性病比例大幅上升。

从外观上，腰腹脂肪囤积、粗大腿、扁平下垂的臀部、肥大的髋等等，都是不健康的生活方式的表现。

这时有的同学“很聪明”，说：那我节食＋拼命运动，把热量缺口创造得大大的不就瘦了么？

错！

身体是十分聪明的。对于这种突然的变化：摄入热量不足，消耗量增加，身体会做出的反应是：降低新陈代谢，关闭不必要的功能，将有限的能量储存起来供给生存必需的功能。最耳熟能详的事例就是，有的女孩子通过节食和过量运动减肥，然后大姨妈不来了。大姨妈在这个时候就是不必要的功能，所以就被关掉了。

摄入不足或消耗过多的确会引起体重降低或消瘦（暂且不提这样得到的体型不好看），但同时抵抗力也会降低。是的，抵抗力并不会因为“运动”单独这一项因素而加强，更何况是在营养跟不上时的过量运动。由于抵抗力降低，很多疾病就找上门了。举个男性的例子，不是不来大姨夫了，而是得了结核性脑膜炎，还有一个数年不吃晚饭的得了带状疱疹。

当然，上面说的都是极端的例子，这些小伙伴们太拼了，他们真是坚持住了相当长的一段时间。其实更多人根本坚持不了很长时间就放弃了，但当他们恢复“正常”饮食后都出现了同样的结局：快速反弹。

所以，想靠节食减肥的，就死了这个心吧。想节食＋大运动量的，你咋不飞呢！

小结：

想要减肥／减脂／甩膘／显露马甲线，基础就是：创造热量缺口！

热量缺口就是摄入的热量输出热量。

即：吃的热量基础代谢量＋日常活动和运动量

控制“吃的热量”并不是少吃甚至是不吃，而是“正确地吃”。

即：吃得健康、吃得均衡、吃得干净。

长时间单独靠控制吃（节食或是断绝某一种宏营养素），或过量运动，甚至是节食＋运动，是作死。（专业从业人员在赛前的脱脂方案并不适合普通人，并且这些方案是短期的、是根据各人体质设计出来的）

（未完待续）

偷偷滴告诉你们一个小秘密??：

前六个月里，我在饮食上彻底放弃控制，油炸食品、薯片、碳酸饮料……高热高脂食物不忌口。

去健身房不多过10次。

最先消失的是分块腹肌，然后是马甲线，然后是0.73的腰臀比。。

三个月前我开始专注于呼吸训练，注意日常体态，保持正确的走路姿势。

半个月前放弃掉不健康的饮食。

十天前开始恢复适合我的健康饮食方案。

现在我的腰腹是第一张图中“第十六周”那张的样子，但是我的体重比那时重了10斤。

酒并没有戒，目前身处高糖高热饮食的北美。

所以，“吃”是非常重要的。

如果你已经在饮食上误入歧途导致身体的不适或身材的走样，没关系心理压力不要太大，回归正确的饮食是很轻松简单的。

等到你真正读懂了自己的身体，听懂身体发出的声音，具备了一些知识以后，你会感到生活更轻松更游刃有余。

随便吃吃喝喝啊，想堕落就堕落，决定回到正轨就可以回到正轨。人生嘛，不要捉急，不必焦虑，不要太紧张。

一边倒时差一边发推送……??

人生嘛，不要捉急，不必焦虑

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