对于很多练习者来说，髋部紧仍然是个问题，而且打开髋部有好处：保持髋关节的灵活和稳定，有助于下背部健康，更不用说可以让身体觉得更加自由，因为这是人体最大的关节之一。而且打开髋部之后，可以舒适地坐很久，有利于冥想。

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今天的序列中，从站立体式开始，加强髋部外侧，确保大腿骨稳定地插回髋关节窝，释放下背部的紧张，同时拉伸大腿内侧。启动髋部外侧、拉伸大腿内侧和启动核心，为这套序列中的高峰体式（飞鸽式）做准备。最后，进入坐立的深入拉伸，放松身心。

1

简易坐

坐立，双腿交叉，左脚踝在右膝盖前方

右脚踝在左膝盖下方，双手往前撑地，背部延展

往前延展到自己极限，然后保持1分钟，换边

2

下犬式

双手打开比肩膀略宽，双脚与髋同宽

大臂往外旋，背部延展，腹部内收，臀部向上向后

保持10次呼吸

3

站立前屈式

从下犬式双脚往前走到手后方，往下折叠

脚与髋同宽，腿伸直，臀部向上，头顶向下

保持脊柱延展，保持10次呼吸

4

侧角式

左脚向后一大步，脚掌内扣，右脚朝前，屈膝90°

右手在右脚内侧撑地，左手向上延展

看上方，保持10次呼吸，换边

5

树式

右脚踩到左大腿内侧，双手合十胸前

左脚内侧踩稳，右膝盖向外打开，髋部摆正

保持10次呼吸，换边

6

战士二式

右腿屈膝90°，左腿伸直脚内扣

双手往两侧打开，腹部内收，背部延展

保持10次呼吸，换边

7

三角式

右腿伸直朝前，左脚伸直内扣

右手在右脚外侧撑地，左手向上延展

看上方，保持10次呼吸，换边

8

半月式

先双手下方撑地，左腿向后伸直抬高，髋部向上打开

然后右手离地，打开胸腔，看上方

保持左脚回勾，右腿伸直内侧压地

保持10次呼吸，换边

9

鹰式手臂蹲式

双腿打开深蹲，双手鹰式手臂缠绕

手肘在往前远离臀部，手掌远离面部

保持10次呼吸，交换手臂缠绕，重复

10

捆绑侧角式

从侧角式开始，右手向下，左手从背后绕过来，双手交扣

扭转身体向上，看上方

保持10次呼吸，换边

11

站立半鸽子式

弯曲右脚，脚踝放在左膝盖上方

缓慢弯曲左膝盖，双手往下撑地

保持10次呼吸，换边

12

飞鸽式

从上一个体式，继续双手往下撑地，掌跟压地

脚踝和膝盖放在大臂后侧，重心向前，后脚离地，向上伸直

保持5次呼吸，换边

13

单腿头碰膝式

弯曲左膝盖，左脚在右大腿内侧

双手往前，右手抓左手腕

保持背部延展，头顶向前，保持10次呼吸，换边

14

束角式

脚掌相触，双手十指交扣抓住脚掌

膝盖下沉找地面，背部延展向上，肩膀下沉

保持10次呼吸

15

半鸽式

右膝盖弯曲着地，脚踝回勾

左腿向后伸直，脚背压地

双手在前方撑地，脊柱延展

努力让左髋去找左脚跟

保持1分钟，换边

16

坐立前屈式

双腿并拢伸直，双手往前抓住脚趾

保持背部延展，头顶向前向上

保持10次呼吸

大家会发现，这是一套流动序列，从热身到站立到高峰体式到坐立放松体式。所以，大家可以发挥创意，把体式连接流动起来，编排到自己的瑜伽练习当中。

髋部的打开和稳定同等重要

瑜伽路上

就差一个你

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