经常参加跑步的人群都有过如下经历，刚刚跑起来的时候，膝关节感到瞬间刺痛，像是被针扎到一样，同时伴有打软腿的感觉，或者有的跑者在越野跑时，中后期出现相似的状况。痛点往往出现在膝关节前面髌骨周围，但当触摸髌骨时并没有明显的不适，多数人的反馈是膝关节的里面有发紧或酸胀感明显，做蹲起练习时，膝关节出现明显弹响声。出现这些状况的原因比较多，但如果类似的现象经常发生，那就要考虑我们的髌骨是否出现了问题——髌骨软骨软化症。

如果你经常参加跑步运动，但不经常进行有针对性的力量练习，髌骨软骨软化症可能会缠上你。髌骨软骨软化症又称跑步膝，是膝关节常见病，也被称为膝关节隐形杀手。长距离跑运动爱好者比较常见，根据有效统计女性跑者发病率高于男性，与男女跑者的生理结构，肌力大小和激素水平有较大关系。跑步膝的主要病理原因是因软骨长期磨损造成的退行性改变，出现的症状有软骨肿胀、龟裂、脱落，股骨髁的对应部位也发生同样病变，最终发展为髌股关节骨性关节炎。

我们来了解一下髌骨，髌骨就是大家常说的膝盖骨，它位于膝关节前面，股骨的下端前侧，是人体内最大的籽骨，它的两端被股四头肌肌腱包绕，是一个典型的三角形扁平骨。髌底朝上，髌尖在下，前面粗糙，后面为光滑的关节面，与股骨髁关节面接触，共同构成膝关节。髌骨看似是不起眼的籽骨，但它却是保护膝关节的关键因素。膝关节主要的功能是屈伸和内外旋，由于膝关节解剖结构的特点，髌骨的运动并不是一条直线，而是有一定的角度，而角度的大小是由Q角决定。因此，髌骨的正常运动可以避免股四头肌腱对股骨髁软骨面的摩擦，而且可以顺畅的传递股四头肌力量，从而维持膝关节在屈曲位的稳定性，防止膝关节过度内收、外展，增加膝关节旋转能力。

从生物力学方面，导致髌骨软化症因素主要有三种：因内、外部创伤造成；因髌骨结构不稳定造成；因髌股受力不均衡造成。而从生物化学方面分析，导致髌骨软化症的因素如下：自身免疫力问题；软骨营养供给问题；软骨溶解问题。可见髌骨软化症的致病因素比较复杂，从跑步运动的特点分析，可以先排除因生理因素，把注意力放在生物力学方面考虑，毕竟运动损伤更多与“力”有关，髌骨不稳定学说、髌股压力学说和髌骨创伤学说相互关联，因果关系不可忽视。

髌骨不稳可造成髌骨关节面上压力增大、分布异常，引起软骨损伤。髌骨软骨长期损伤将使髌股关节压力产生变化，接触高压对髌骨软骨软化症的影响十分明显。但用压力过高学说难以解释髌骨内侧偏面为高发区现象。而创伤学说又从不同维度给出解释，证明直接创伤、间接创伤以及各种反复作用超过关节软骨生理范围的物理应力，是导致关节软骨出现“薄壳结构”和“拱形结构”的诱因，当软骨细胞失去保护而坏死，软骨基质合成必然减少，最终导致关节软骨进行性破坏。

髌骨软化症早期症状不严重，非常容易被跑者忽视，这也是为什么定义它为膝关节隐形杀手的原因。当病情发展为髌股关节炎时，跑者的膝关节屈伸将受限，不能单腿站立。当髌股骨关节炎形成时，髌骨软骨及软骨下骨已出现明显破坏，软骨已无自行修复。此外，髌骨软化症还容易合并半月板损伤。

跑步时应注意事项：

1、跑步时，预防髌骨关节面受压过度，减少屈膝时髌骨所受压力。尤其是在矢状面运动时，膝关节屈曲超出脚尖。

2、跑步时，膝关节出现不适或无名疼痛，应考虑是早期髌骨软化症，需要及时的治疗，防止病情加重。

1预防：膝关节肌群主动、被动拉伸

1.1股四头肌跪姿主动拉伸

单膝跪在垫上，前腿弓步，一手抓握拉伸侧足背部，另一侧手搭在弓步腿的膝关节上方。调整呼吸后，深吸气吐气时用力拉伸，重复5-6次，交换另一侧继续拉伸。

注意：做练习时，保持身体的平衡，不要左右晃动。尽可能使拉伸侧脚后跟触到同侧臀部。

1.2股四头肌站姿主动拉伸

站立屈膝，维持平衡。拉伸腿屈膝折叠，对股四头肌进行拉伸，当股四头肌被牵拉时，持续用力6秒左右，重复动作5次，然后交换拉伸，每侧拉伸2-3组。

注意：拉伸时上体不要向前或侧面倾斜，保持平衡，调整呼吸。

1.3股四头肌卧姿主动拉伸

侧卧垫面，拉伸腿屈膝折叠，同侧手紧握脚面，当股四头肌有牵拉感时，持续用力维持姿势6秒左右，重复动作5次，然后交换拉伸，每侧拉伸3-4组。

注意：拉伸时颈部需要垫平，保持身体平衡，侧卧姿势不要产生后倾或者腰背部着地。

1.4股四头肌被动拉伸

被拉伸者俯卧垫上，拉伸腿屈膝，拉伸者固定大腿的位置，用肩部推压被拉伸者的小腿位置。根据被拉伸者的反应，增减拉伸的力度。

注意：完成此拉伸需要相互间的配合，固定的手法要让被拉伸者有不适的感觉。

1.5主动拉伸股后肌群

平躺垫上，拉伸腿屈膝上抬，双手辅助抓握。将小腿伸直，对侧手固定，此姿势保持6-10秒后屈膝还原，单侧重复5次后交换另一侧继续练习。

注意：拉伸时可以根据需要进行角度变化，做动作的时候膝关节尽可能保持伸直。

1.6被动拉伸股后肌群

被拉伸者仰卧垫面，双手平放身体两侧，全身放松。拉伸者位于被拉伸者远端，主动上抬拉伸腿到肩部高度，手向斜上方拉伸股后肌群。交替拉伸，每组5-6次，2-3组为宜。

注意：拉伸过程中，被拉伸者双侧臀部不能抬离地面，膝关节尽可能伸直。

2训练

力量练习

2.1直腿抬高

坐在凳子上，身体保持正直，单腿抬离地面，膝关节微屈。准备动作完成后，将单侧腿抬高，膝关节伸直，脚尖勾起，股四头肌收紧，保持3-4秒后放松恢复到准备动作。双侧腿交替进行，每组10-15次，每次2-3组。

注意：练习时，每次抬腿不要借助惯性，股四头肌收紧时，必须停留数秒后再控制回到初始位。

2.2单腿蹲起

单脚支撑站立，身体正直，双手向前抬平，维持身体平衡。屈膝下蹲，臀部收紧，重心向后移，大腿与地面平行后，伸膝回到起始位完成动作。交替进行，每组8-12次，2-3组。

注意：练习时，膝关节在下蹲时不要超过脚尖，尽可能收紧臀大肌。

2.3抗阻勾腿

俯卧垫面，将阻力带绑一侧脚踝处，阻力方向后。稳定后，练习者做快速屈膝的动作，全程控制用力，完成动作。交替进行，每组8-12次，2-3组。

注意：练习时阻力不要太大，屈膝时腿部和髋关节不能离开垫面，腿部不要左右晃动。

稳定性练习

2.4站姿三点水

单脚支撑，标志物以支撑腿为重心，分别摆放在前、后和侧面。练习者维持平衡后，屈膝并用另一侧脚分别触碰标志物，完成练习。每次3组，每组15次。

注意：练习时，支撑腿膝关节屈膝时不能超出脚尖，屈膝时重心后移，臀部收紧。

2.5燕式平衡

练习者单脚支撑，膝关节可微屈，稳定后将身体前倾，另一侧腿后伸，臀部收紧，使身体平行地面。每次练习3组，每组10-12次，交替进行。

注意：练习时，髋关节不要向一侧倾斜，臀部肌肉收紧后，腰背腿部保持在一个平面上。

2、功能性练习

2.6多方向弓步

自然站立，双手体侧，稳定后依次向身体前、后、左、右和斜上、下方做弓步练习，双侧交替进行。每次练习2组，每组3-5次。

注意：练习时，上体不要出现前倾和后倾。弓步时，保持身体平衡。

2.7bosu球单腿跳

单脚站立，身体保持平衡。双臂摆动，屈膝屈髋，发力跳上Bosu球。站到球上后，保持姿势2秒钟，然后跳下。每次练习2组，每组8-12次。

注意：练习时，跳起落在Bosu球时，膝关节不要超出脚尖，身体出现晃动时，应克服身体的晃动和重心的偏移。

2.8弓步交叉跳

双腿前后交叉站立，呈弓步姿势，上臂带动，随后跳起，两腿在空中交叉位置，然后落地完成动作。每次2-3组，每组10-12次。

注意：练习时身体不要左右晃动，落地时膝关节不要超过脚尖。

3、泡沫轴放松

3.1股四头肌

俯卧双臂伸展成撑体姿势，泡沫轴放置于右侧大腿下方。前后移动身体，使泡沫轴在膝关节和大腿根部间滚动。

注意：保持身体伸展，通过双臂撑体和另侧腿的支撑来调节落于泡沫轴上的重量，双腿交替进行，因人而异，单侧滚压应进行至少30秒。

3.2股后肌群

左腿略屈坐于地面，双手于体后撑体，右侧大腿放置于泡沫轴上。将身体撑离地面，前后位移身体，让泡沫轴在大腿根部和膝关节之间滚动。

注意：可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量，以起到不同的放松效果，双腿交替进行。

3.3大腿外侧肌群

侧卧垫面，将右侧大腿外侧置于泡沫轴上，左腿体前交叉。双手撑体，控制身体前后移动，使泡沫轴在大腿和膝关节之间的位置滚压。

注意：可调节支撑的位置来掌握落在泡沫轴上的身体重量，起到不同的放松效果，双腿交替进行。

4、肌效贴贴法

4.1治疗贴法

贴扎时，先固定膝关节近端髌底上方位置，膝关节屈曲30°，将平分开的贴布沿髌骨两侧梯形展开，固定在胫骨粗隆下方。然后将另一条贴布以同样方法贴覆盖贴扎。

注意：贴扎时，贴布拉力采用15-20%，确保伸膝时贴布有褶皱效果。

4.2运动贴法

准备三条贴布，首先将一块贴布贴扎在膝关节内侧，然后将较长的贴布固定贴扎在髌骨两侧，并向上延伸到髂前上棘的位置。最后，将一条贴布沿髌尖包绕贴好，用手反复摩擦抚平贴布。

注意：贴布拉力采用50-75%左右，横向贴布的位置不应超过胫骨平台的位置。

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