每个女人都希望拥有完美“蜜桃臀”

什么是“蜜桃臀”？

所谓“蜜桃臀”就是臀围明显比腰围大，从侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲，从背面看臀部成两个完善的圆形，像树上成熟摇摇欲坠的水蜜桃一样。臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性感。大概就是这样的：

拥有蜜桃臀不仅穿泳装时俏丽动人，穿着紧身裤、牛仔短裤都能显出凹凸有致的身材。《变形金刚》女主角MeganFox、维多利亚秘密首席模特CandiceSwanepoel都是标准的蜜桃臀拥有者。

亚洲女生的臀部一般都会有saggy（下垂）、flat（扁平）的问题。中日韩的审美也一向崇尚小屁股，觉得有肉的屁股不够优雅。但其实，紧致、有肉的臀部才是臀中上品。扁塌的屁股不仅让身材看起来毫无曲线，更显得双腿看起来比实际短。比起胸部的曲线，臀部的曲线更加为女人味加分。

“前凸天注定，后翘靠人为”，蜜桃臀可能是身体所有部位里最好练的。深蹲是基本，搭配补助运动，才能保证拥有紧致翘臀的同时，不会把大腿练粗。

如何拥有“蜜桃臀”？

运动，蹲下去！无深蹲，不翘臀！

这里有两种：翘臀30天养成指南。只要坚持一个月（其中有休息日），就一定能看到起色。

第一种：5组运动分30天完成，适合入门者。

第二种：简单粗暴的30天深蹲集中营，适合集中训练者。

有氧+局部塑形（重量训练）

有氧运动：控制体脂，消除多余的赘肉，远离松垮的臀部！每周3-5次，每次30-50分钟的中低强度运动：慢跑、跳绳、骑车、跳操、游泳都是非常好的选择！

肌力训练：翘臀的主要武器，锻炼你的臀部肌肉，使它变得发达上翘紧实！

肌力训练主要动作：基本动作+孤立动作

基本动作：深蹲和直腿硬拉。想要真正获得翘臀，这两样训练是一定不能少的，它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉！

孤立动作：箭步蹲、臀桥、后踢腿、侧踢腿、俯卧抬腿。这些动作能够给你的臀部带来完美的形态和曲线，让你真正拥有蜜桃一样的美臀！ 　　孤立动作采用高次数轻重量，基本动作采用大重量，高次数保持在15-25次，低次数控制在8-12次。

具体训练动作：

1.深蹲

深蹲是难以掌握的动作，深蹲的动作需要全身肌肉参与，特别是腿部，所以需要多去尝试，多去臀部发力的感觉！

动作过程：

双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平（保持挺胸抬头）→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气。重复上述过程。

注意事项：

双腿张得越开，锻炼屁股越多，越窄，腿会发力很多，慢慢向后坐，身体微微前倾，保持2秒钟，再慢慢站直。

2.直腿硬拉

硬拉是一个伸髋动作，对臀部的刺激当然也是不言而喻，和深蹲一样也是全身肌肉参与的复合动作。

起始姿势：

（采用宽站位）双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。下蹲直至大腿接近与地面平行。

动作过程：

深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。

双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。认真安全地放下重物。

注意事项：

背部保持平直，铃杆靠近身体，膝部与脚尖保持指向同样的方向。

3.箭步蹲

箭步蹲对于臀部锻炼来说是一个伟大的动作，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条！

动作过程：

站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。

慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要前移。

这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。

与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

4.臀桥（最容易找到臀部发力的动作，塑造蜜桃臀的必备动作！）

动作过程：

躺下，背部挺直，腹部收紧保持稳定，然后臀部发力，收缩臀部肌肉向上挺髋起到尽可能的高度，在最高点保持住1-2秒，你会感受到臀部的挤压。

建议：在你的髋部加上一个杠铃片或其他重物，来给你的臀部足够的刺激！

注意事项：练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

5.后踢腿

常常作为臀部锻炼的热身动作，重量不用太大，但是你需要将你的注意力集中你的臀部，注意孤立你的臀部肌肉。

6.俯卧抬腿

动作过程：

上身静止趴在罗马椅上或健身球，以髋关节为支点，抬起双腿。双腿悬空

然后在身后抬起双腿，直到它们与上半身成一条直线。在动作最高点保持收缩臀部，收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。

注意事项：

要用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样会达不到锻炼臀大肌的效果！

动作计划表：

1.热身：跪姿（站姿）后踢腿，3组，每组20下（两条腿都做完算一组）。

2.负重深蹲：3组，每组力竭（15~20RM）。

3.臀桥：3组，每组（15~20RM）。

4.直腿硬拉（膝盖可以微屈，别勉强自己）：3组，每组12次。

5.箭步蹲：3组，每组力竭。

6.俯卧抬腿：3组，每组力竭。

夏天马上就到了，希望在海边度假的你，能亮出性感蜜桃臀，让海边风景因你而更美

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