夏天马上就要来，性感的热裤是展示美腿的绝佳利器，想要这个夏天变成性感女生，大家岂不是要赶紧练出性感美腿，那么瘦腿必须要做的就是翘臀了!

翘臀，关乎你的身材与性感，也关乎你的体能与健康。

你可能是一个办公工作者，一直久坐屁股被压得又大又扁；或者你刚刚想要健身，对翘臀垂涎已久却不知如何正式开始；你也可能已经在练习翘臀了，那就再来学习学习祝你一"臀"之力吧！

臀型主要有四种因素决定：骨盆的大小和形状；臀部的脂肪含量及其分布；臀肌的大小；臀部肌肉与股骨的链接。

而骨盆的大小和形状，由基因决定，运动无法改变。想让臀部变翘，我们只能从脂肪和肌肉角度下手了。减少臀部脂肪堆积，使臀肌匀称发达，便可让臀部看上去翘翘哒！

想要减少臀部过多的脂肪堆积，就需要进行全身性的有氧训练了，因为大家都知道局部的减脂是不存在的，如果你的体脂比较高的话，在翘臀力量训练的同时老老实实地进行有氧训练已经良好的饮食搭配吧！

为什么你的屁股练不翘？

　　有多少女生是为了想要练出翘臀而走进健身房？有多少女生为了练出翘臀而每天跟着网络达人的视频里做着翘臀操？

　　可是又有多少女生真的把屁股练翘了？

　　相信说到这里很多人都会有同样的感悟！怎么练了那么久屁股还是扁扁的？

　　问题出在哪里？

　　答案是强度不足！

　　很多人觉得女生的训练方式就是要“小重量，多次数。”这完全是一个大大的误区！想要翘臀要让你的臀肌变大，变得发达，低强度（轻重量多次数）的方法对臀肌增长的效率并不大！

　　低强度的运动不会给你翘臀！

　　在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！

　　当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！

　　肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有“最低”门槛，，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！

在臀部训练中我们倾向于利用深蹲、硬拉、单腿蹲、负重桥式这些复合动作作为主导训练！这些动作都比较适合大重量，不断增加杠片来提升强度的。

　　像一些单关节的动作比如臀中肌和臀小肌的髋外展外旋动作（侧边抬腿、蚌式）等等！可以作为辅助训练！

　组数建议3-6组，次数建议8-12下，刚开始可以先参考3组10次的组合，找一个重量是你可以做完10下三组的组合，当你能做更多下时，你必须加重。当身体已经适应了你给的强度，若在该加强度时不加，那就是浪费时间的循环开始。

紧实上翘的臀部是每个女孩的心愿，今天小编特地整理了几个女生徒手臀部锻炼的动作，有时候没有去健身房也可以随时随地为我们的屁股充电！

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臀中肌训练。

臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性。我们对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。

第二步对臀中肌进行重量刺激。可以采取蚌式，在膝盖上方加环形弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。

第三步对臀中肌进行重量刺激。加上弹力带进行标准深蹲。标准的深蹲大家可以参考：如何完成标准的深蹲？-明威说的回答

三臀小肌的练习。

臀部练习时，其实并不是只有单独的臀大或臀中或臀小发力，而往往是协同发力，下面给大家介绍的动作会练习到臀小肌，同时也会练习到臀中肌。侧蹬腿（锻炼臀中肌，臀小肌）

以练习左侧为例：四肢撑地，屈膝90度，缓缓侧方抬起左腿，直至与地面平行；然后向后伸直左腿，保持5秒钟后复原，双腿交替各踢出20次。

小结：

低强度长时间的运动对肌耐力发展会更有效，当你的目标是发展肌肉，次数超过15下的动作效果真的很不好。

运动生理学中讲到：轻重量多次数的训练更偏向于锻炼我们的红肌纤维，而红肌纤维在肌肥大和肌力上面并没有优势，它的特点是体积细，耐力强！

　　运动训练的第一真理，渐进超负荷中讲到，想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！

　　与其空手桥式下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！

如果你想要持续的进步，让屁股变得更翘，你不能只有徒手的深蹲或是永远都用一样的重量在训练(因为同样的刺激或是对肌肉的刺激不够，它就不需要去适应变得更强壮)，你必须要渐进式的增加负重。

　　翘臀好身材不是瘦出来的，而是练出来的。如果你想告别久坐的臀部扁平，下垂，那么每天-个深蹲，可以有效的改善曲线，拥有迷人的曲线身材。

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