开篇问答

人老先老腿，腿老先老_______？

如果你的答案是“膝”，那么证明你已经意识到膝关节的重要性又或者你正在遭受膝关节疾病的困扰。

对症：了解你的膝关节

首先，想要了解膝盖痛，先要好好认识这个爱发脾气的小东西——膝关节。

常见的膝关节问题，病因分析：

1.膝盖积液

?原因

膝盖积液主要是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤造成的，过度运动和不科学的运动方式也是关节肿胀和产生滑膜炎的重要原因。

?如何正确避免和处理膝关节积液？

学习正确的运动习惯，运动前后热身放松，拉伸和滚泡沫轴都是非常不错的方式。

纠正错误的动作模式你深蹲时膝盖是否内扣？是否膝盖过脚尖？是否脚尖会抬起来？你跑步时脚尖是否冲前？小腿是否外八？你坐椅子时脚踝是否会内八？

2.膝盖外侧，髂胫带疼

?原因

摩擦是导致疼痛的直接原因，当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动，这一“摩擦撞击区域”在膝关节屈曲30度时最为明显，这也就是为什么在足落地时膝外侧疼痛最为明显的原因。

?如何正确训练？

造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌，尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱，加强髂胫束放松和臀部肌肉训练是促进康复最为重要的措施。

3.膝内翻

?原因

这是遗传性结构缺陷。膝内翻造成O型腿、脚踝向外撇、扁平足。

走路外八、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐会给膝关节向外的力量，都会导致膝关节外侧副韧带松弛。当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量，就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。

?如何矫正？

调整走姿，学会重心放腿内侧。

锻炼腿部内侧肌肉。

引起膝关节疼痛的原因很多，但是很多的膝关节疼痛跟膝关节本身无直接关系，而是由身体的其他地方导致的。比如：脊柱侧弯、骨盆不正、髋关节不灵活、踝关节不灵活、两边下肢各关节的活动幅度不一样、肥胖、足弓问题、运动模式问题、运动控制问题等等

看到这里相信你也看出来了，大部分膝盖的伤痛，都并非来自于“运动”本身，而是因为我们自己，对膝关节了解的太少，没有摸清它的小脾气，没有找到正确的使用方式。

难道真的要眼睁睁看着膝关节慢慢“死去”？

床前明月光

膝盖疼的慌

举头望明月

低头找良方

别慌、别急！

这副瑜伽良方——膝盖治愈序列拯救你

1、上伸腿式

?习练步骤

仰卧，调整身体呈一条直线，将抱枕放在尾骨下方

呼气，双臂伸展过头

呼气，双腿上抬到90度，保持30-60秒，正常的呼吸

呼气，双腿缓慢回到地面

?益处：

创造膝关节空间从而缓解膝部损伤。

通过伸展腿后侧来消除腿部肌肉的疲劳，缓解腿部疼痛。

2、仰卧手抓大脚趾

?习练步骤：

仰卧，调整身体呈一条直线

屈右膝，将伸展带放于前脚掌，双手抓握伸展带

吸气，缓慢蹬直右腿，伸展跟腱，右坐骨找寻左脚跟

左腿后侧贴地，保持30-60秒

呼气，右腿向下回到地面，反侧练习

?益处：

通过练习这个体式双腿得到均衡的锻炼，促使膝关节健康，并且对有滑囊炎的人尤其有益。

加快腿部血液循环，缓解腿部痉挛。

伸展腘绳肌，如果腘绳肌拉伤或受损，这一体式还有助于其康复。

3、单腿站立伸展式

?习练步骤：

山式站立，重心放于脚后跟（准备一把椅子）

将椅子放在前方一条腿的距离

吸气，抬起右腿，跟腱放在椅子靠背，伸直右腿，双手扶髋，右侧腹股沟沉向下

保持平衡，自然的呼吸

呼气，屈右膝，收回右腿，反侧练习

?益处：

这个体式对有滑囊炎的人尤其有益。

增加负重会缓解腿部肌肉的压力。

增强腿部力量，带来身体的稳定性，改善姿态。

4、三角伸展式

?习练步骤：

山式站立，重心在脚跟（准备一块木砖）

吸气，双腿分开一条腿的距离，双臂侧平举与肩齐

右脚踩木砖，打开90度，左脚稍内扣

吸气，右臂带动躯干向右伸展，拉长右侧腰，右手抓右脚踝，左臂向上垂直地板

左腿有力，腿后部、后背以及臀部在一条直线上，眼睛向上或向下看，保持30-60秒

呼气，收回右腿，反侧练习

?益处：

伸展膝关节后侧，保持膝关节健康。

增强腿部肌肉，纠正腿部畸形。

利用木砖可以有助腿部肌肉上提。

5、侧角伸展式

?习练步骤：

山式站立

两腿打开，呼气屈右膝，右大小腿90度，左腿有力

呼气，右手放于右脚外侧，左臂举过头顶，眼睛看向上方

吸气，压着左脚外侧起身向上，伸直右腿

吸气，收回双腿，反侧练习

?益处

加强脚踝、膝盖和大腿。

纠正小腿和大腿的缺陷。

给腿部带来稳定和力量。

6、仰卧束角式

?习练步骤：

坐于地面，双腿向前伸直（准备1个抱枕、一张毛毯、两块砖）

弯曲膝盖，脚掌相对，脚后跟靠近会阴，脚外侧贴地

膝盖放低，瑜伽砖放于膝盖外侧

双手放于身体两侧，拉长着侧腰，躺在抱枕上，双臂自然展开于身体两侧，保持30-60秒

呼气，双手撑地抬起躯干，收回双腿伸直放松

?益处：

这个体式持续几分钟可以深度放松。

恢复能量（放松不是松懈）。

由于腿部得到支撑，腹股沟可以得到放松。

7、英雄式

?习练步骤：

准备两个抱枕、一张毛毯

跪坐在抱枕上，手在前方撑地

伸展脚背，将毛毯放在膝盖窝处，脚内侧并拢

臀部坐在脚后跟上，背部挺直，手扶膝盖

闭上眼睛，保持10分钟

呼气，手撑地，勾脚趾，腿伸直站立，缓慢起身

?益处：

伸展脚踝和膝关节。

缓解膝关节疼痛。

为腿部按摩，消除疲劳。

改善膝关节的弯曲能力。

8、蛙式

?习练步骤：

俯卧，下巴触地，手臂伸展向后

呼气，屈膝，双手抓双脚，脚后跟朝臀部移动

呼气，从地面抬起头和躯干，向上看

保持这个体式15-30秒，不要屏住呼吸

呼气，松开双手，伸直双腿，放松

?益处：

缓解膝关节疼痛，稳定膝关节韧带

改善足弓关节，尤其对扁平足十分有用

强健脚踝，帮助恢复脚踝扭伤

9、半犁式

?习练步骤：

仰卧（准备一把椅子、一个抱枕、三张毛毯或一个肩倒立器）

手托臀部，呼气，抬腿向上放于抱枕上，后背推向头部方向

双腿有力，后背挺直，双手自然放于头部两侧，保持30-60秒

呼气，手托背部，屈膝，身体回到地面

?益处：

最有效放松的体式。

能很好地复原。

伸展腘绳肌，预防损伤。

注意：

☆有膝盖问题的人应当小心谨慎

☆在做任何体式时，不要急促

☆并且确保在任何姿势中

☆都留意在膝关节之间创造空间