最近

又发现一枚臀型新名词

“蝴蝶臀”

木有错

它的归属者就是迪丽热巴

来源就是她最近参加某活动的新路透图

蜂腰翘臀胸大肤白的热巴

童颜巨臀的麦鸡在屏幕前

也都连连酸成柠檬精

热巴的身材

除了体态有点骨盆前倾之外

其它方面真的是没得挑刺了

（图片来源于抖音）

腕线过臀线

胸腰臀比也是绝妙

再来品一品热巴的翘臀名场面

看着热巴这样的浑圆饱满翘臀

难道真的只有羡慕的份了么

除了能发出一声赞叹之外

此外我们还能干什么呢？

当然是练起来哇

与其艳羡别人

不如就让自己成为拥有的那一位

下面传授一套

完整的翘臀大法

上臀不够饱满下臀线不够清晰？

臀部两侧扁平？

一次性统统给你搞定~

臀大肌的练习

可以说是臀部变大的关键

如果是整个臀部是个房子的话

那么臀大肌就是个外部框架轮廓

首先我们从一个大家

耳熟能详的动作——深蹲说起

它的动作规范是：

1.同时屈髋后蹲+膝外展；

2.屈髋到膝盖微微过脚尖（准确点是膝盖过脚尖一个髌骨的距离）；

3.膝关节外展，到膝盖与脚尖方向一致；

4.在下蹲过程中，保持腰背挺直，大腿与地面平行。

都说无深蹲不翘臀

深蹲这个动作好么

当然

但是其实如果是要练翘臀

其实并不推荐深蹲

理由如下：

大腿前侧股四头肌参与过多会粗腿

光是这一点

估计就能劝退许多妹子了吧

哈哈哈哈

而且因为大腿前侧的参与发力

其对臀部臀大肌的刺激必然就会减少~

所以其实更建议

下面这些动作

翘臀不粗腿的动作有一个特点

是同样大重量的情况下

膝关节少弯曲，髋关节多弯曲

因为膝关节伸展

是股四头肌（大腿前侧）发力

而髋关节伸展用的是臀大肌发力

罗马尼亚硬拉的膝关节

几乎不变（10-20°左右）

而且膝关节没有前移过程

这就意味着，罗马尼亚硬拉过程中

大腿前侧的肌肉，几乎不发力

并且罗马尼亚硬拉髋关节角度的改变

大概是-°

相对于深蹲则只有90-°

罗马尼亚硬拉对臀部的刺激效果明显更好

动作方法：

动作起始在顶端，先下放杠铃，再拉起

膝关节基本不发生改变，股四头肌不参与发力

臀推是发展臀肌最好的动作之一

也能刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群

有助于发展大腿肌肉全面性的力量

能够某种程度上满足我们

“相对翘臀不粗腿”的意愿

对臀部的刺激非常强烈

并且做臀冲（推）有这3个好处

1.提升臀部的尺寸、力量及外观。

2.增加加速度及衝刺速度。

3.提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

但是只训练臀大肌

这还不够

下面这张图就会告诉你

训练臀大肌只是训练臀部的一个基础

而真正整体好看的臀部

一定是整体发展的

而这整体里

就包括这下臀线的打造

并且想要雕刻臀线

可以多做一些内收髋关节的动作

因为臀部训练中的内收髋关节动作

它不但可以雕刻臀线

还可以使得我们的大腿内侧紧致

让臀部线条更明显

腿部线条更细直

下面MAX就告诉大家

下臀线的锻炼方法

推荐动作如下

脚间距比较宽的相扑硬拉

相比与肩宽的标准硬拉

可以更好的保证膝关节不前倾

对臀部的刺激效果也更好

并且在蹲起过程中

臀大肌不单负责“伸髋”

还需要将外展的髋关节内收

所以可以很好的训练到臀大肌下部

和大腿内收肌

而第二种就是

针对髋内收的髋内收器械等

当然也可以利用弹力带做内收动作

臀大肌下部和大腿内收肌对抗阻力

可以最快、最直接的刺激到目标肌群

而且不用担心其他肌群借力

女生如果想要达到塑形紧致目的的话

建议小重量、多次数、多组数

也可以是坐姿器械髋内收

等髋关节内收动作

完美的臀部

不光要大，更要翘！

来来来，一起大声读三遍~

重要的事情说三遍

很多人只是单纯地去训练

可是忘记了臀部的整体细节雕刻

所以除了下臀线之外

还要注重上臀的饱满

而这一块就是由

臀中肌和臀大肌上部决定的

如果说臀大肌

决定了你臀部的整体围度和饱满度；

那臀中肌就是你

臀部挺翘、视觉显腿长的关键了！

臀中肌的功能

最主要的负责髋关节外展

以及髋关节的屈曲、伸展、内旋和外旋

臀中肌对于维持髋关节、骨盆的稳定

有非常重要的作用

臀中肌如果练起来的话

能够提高臀线显得腿长

完善上臀让臀型更饱满

填补侧臀的坑

视觉上显得腰细腿长

身材比例也会更完美

但是在臀部训练中

很多人都是锻炼髋关节的伸展和外展多

经常忽视了外旋

导致臀部看起来凹进去不丰满

（比如说麦胖的外旋髋关节那一块

就是臀部凹陷

肌肉感觉缺了一块）

所以打造饱满上臀

刚刚说的臀大肌的训练

必不可少以外

而臀中肌的训练也是重中之重

所以练好上臀解决臀部两侧的凹陷

最好注意多做一些髋外旋的练习

纯粹的髋关节外展动作

高效刺激臀中肌

记得顶峰收缩3s

可以更好地刺激臀中肌

是髋关节外展+外旋的动作

动作中要保持躯干稳定

上半身尽量不动

避免借力代偿

此外还有

双腿屈膝屈髋成90度

如果想要增加阻力的话

可以像这样在膝盖稍上绑根弹力带

之前就说过

腹肌的形状和块数都是写在基因里

不可修改的

但是臀部的可塑性极高

每个人的臀部

只要你真正花了功夫，发力感正确

都是可以练大练翘的

但是在这里还是有一个终极bug

那就是练成圆润的臀

可能还是和你先天的臀型有关系

换句话就是说：

如果你的下臀部那里原本就比较扁平的话

那么后天能改善的空间

可能并没有那么大

因为给人浑圆效果的臀

主要还是脂肪的作用

但是每个人的脂肪布局这是天生的呀

你肌肉训练

练大的也只是肌肉

如果没有理想的脂肪分布

所以可能除了填充以外

并不是每个人都能拥有浑圆的蜜桃臀

最后给大家一张

臀部各个细节部位的

大家也可以看着针对性的练~

你有A4腰?还记得去年大火的一系列好身材检验标准吗?在网上掀起了一股“腰风“，网友明星们都纷纷晒起了自己的好身材!

躲过了A4腰，却躲不过最新的身材暴击-热巴的”蝴蝶臀"!

早在去年，迪丽热巴就因为为ELLE拍摄了一组碎花裙封面大照，侧面的S型身材好到让人流口水!

今年XX颁奖礼上的一身金色吊带礼服，更是将小姐姐隐藏在“胖迪”外号下的姣好身材展露无遗。

热巴式走路真的很赏心悦目，除了“蝴蝶臀”和完美的肩部线条的加持，更重要的是小姐姐的姿态真的很棒!

大家可以观察一下她平时的站姿和走姿，肩部很少是向前耸，两臂一定是垂在腰后。

在DolceGabanna秀场，你感觉出她的曲线婀娜!

这样的站姿，使得她的气质一下子就提了上来，整个人处于一种上扬的姿态，自然身材和整体看着会更加的舒服。

放个对比图感受更明显，注意热巴的肩部和主持人的肩部状态，其实主持人也不算多胖，但是这样肩部前耸的给人一种“老态”，仪态大打折扣。

同样在站姿上吃亏的要数大家经常讨论的杨幂，其实杨幂的身材比例还是非常不错的，但是她的头部和肩部有明显地前倾，侧面会给人一种畏畏缩缩的既视感，自然没有了气质。

放个热巴和杨幂一起走红毯的对比，大家可以感受下两个人体态的差别，所以说站姿真的很重要!

其实热巴这种好身材，在模特训练中是可以“站”出来的!

站姿是人的一种本能，是一种常用的静态身体造型，与此同时，也是其他动态身体造型的基础和起点，最易表现人的姿势特征。在日常生活中，站立姿势是每个人全部仪态的核心。

在模特训练中，站姿训练也是所有训练中的基础课程，如果站姿不够标准，实在是谈不上培养什么超模气质。

下面先了解几种常见的错误站姿

弯腰驼背

这几乎是很多人容易犯的站姿错误，顾名思义，弯腰驼背最明显的害处就是导致背部凸起，腰部弯曲。它显得一个人缺乏锻炼、无精打采，甚至健康不佳。

不仅仅如此，弯腰臀部还会导致颈部向前弯缩-颈部短粗的罪魁祸首。

还会造成胸部凹陷，也就是俗话说的“含胸”，多见于青春期因为发育而害羞的女孩，很影响胸部的发育。

还有腹部凸出、臀部撅起等等，这就是很多人为什么明明很瘦，腰部却很粗，很大一部分原因是经常弯腰驼背。

脚位不当

站立时，脚的摆放非常重要，这些不正确的姿势，也会影响你的整体气质。在正常情况下，“V”字步、“丁”字步或平行步均可采用，但要避免“人”字步和“蹬踩式”。

“人”字步也就是“内八字”步，长时间这样会严重影响腿型，看起来会显矮几公分。

“蹬踩式”指的是在一只脚站在地上的同时，把另一只脚踩在鞋帮上，或是踏在其他物体上，这样的站姿非常不优雅!!

身体歪斜

站立时身体不能歪歪斜斜，若身躯明显地歪斜，如头偏、肩斜、腿曲、身歪，或是膝部不直，不但直接破坏了人体的线条美。

下面的图可以看到，左右两边的都肩部右斜，明显整体的仪态就不如热巴直立的姿态。

如果妹纸们以前经常犯了以上的错误站姿，导致了脖子粗、骨盆前倾、骨盆后倾、有双下巴的后遗症，那么，赶紧趁现在慢慢的纠正过来!

特别是正在长身体的学生，站立习惯的养成，大大决定了以后你的气质和身材。

下面再了解一下什么是基本站姿和标准站姿!

基本站姿:就像在参加军训时一样。

从正面观看，全身笔直，精神饱满，两眼正视(而不是斜视)。两肩平齐，两臂自然下垂，两脚跟并拢，两脚尖张开60度，身体重心落于两腿正中。

从侧面看，两眼平视，下颌微收，挺胸收腹，腰背挺直，手中指贴裤缝，整个身体庄重挺拔。

采取这种站姿，会使人看起来稳重、大方、俊美、挺拔，它可以帮助呼吸，改善血液循环并在一定程度上缓解身体的疲劳。

站姿的脚姿可以有一些变化:一是两脚分开，两脚外沿宽度以不超过两肩的宽度站立;二是以一只脚为重心支撑站立，另一只脚稍息，然后轮换。

正规站姿:也就是我们常用的标准站姿。

正确的标准站姿是抬头、目视前方、挺胸立腰、肩平、双臂自然下垂、收腹、双腿并拢直立、脚尖分呈V字形、身体重心放到两脚中间;

也可两脚分开，比肩略窄，将双手合起，放在腹前或背后，这种标准的站姿可以学一学刘诗诗和倪妮，两个人的仪态真的是非常棒了。

背垂手站姿:自带气场的女王站姿。

即双手垂在身后，贴在两臀侧后方，这种扩肩的站姿可以很好的向后拉伸肩部，长期保持对于肩部的线条有很好的塑造作用。

超模走秀时，一般情况下，两手在身后摆动的的姿势才是最好看最标准的。所以，每天可以在家或宿舍坚持走走模特步，也是对形体和气质非常好的塑造。

叉手站姿

即两手在腹前交叉，右手搭在左手上直立，双腿并拢直立，这样的姿势非常的端庄礼貌，是标准的礼仪姿势。

这种站姿端正中略有自由，是一种比较轻松简单的站姿，很适合上台讲话!宝宝们在平时的生活中可以多学习这种站姿。

这里再提一下男性的标准站姿

男性标准站姿的关键要看三个部位:一是髋部向上提，脚趾抓地;二是腹肌、臀肌收缩上提。前后形成夹力;三是头顶上悬，肩向下沉。这三个部位的肌肉力量相互制约，才能保持标准站姿。

根据这个要求，男性站立时，身体要立直，挺胸抬头、下颌微收、双目平视、两膝并严、脚跟靠紧，脚掌分开呈“V”字形。

挺髋立腰、吸腹收臀、双手置于身体两侧自然下垂;或者两腿分开。两脚平行，不能超过肩宽，双手在身后交叉，右手搭在左手上，贴在臀部。

20分钟学会“站”

很多的站姿训练都是模特培训中才有的，是要经过学习和训练，长期坚持不仅仅学会好看的站姿，更重要的是在学习的过程中，同时对身体有很好的塑形效果。

每天抽20分钟用下面这些方法学习标准的站姿，坚持一个月就会看到效果哦!

贴墙直立(九点靠墙法)

背着墙站直，全身背部紧贴墙壁，然后后脑勺、肩、腰、臀部及脚后跟与墙壁间的距离尽可能的减少，让你的头、肩、臀、腿之间纵向练成直线。

头顶书本法

头顶书本，这是空姐们常见的训练方法:也就是把书放在头顶上行走，不要让它掉下来。那么你会很自然地挺直脖子，收紧下巴，挺胸挺腰。

站姿训练要点

1.九点靠墙。即后脑、双肩、臀、小腿、脚跟九点紧靠墙面。并由下往上逐步确认姿势要领。

2.女士脚跟并拢，脚尖分开不超过45度，两膝并拢;男士双脚分开站立与肩同宽。

3.挺胸，双肩放松、打开，双臂自然下垂于身体两侧。

4.立腰、收腹，使腹部肌肉有紧绷的感觉;收紧臀肌。使背部肌肉也同时紧压脊椎骨，感觉整个身体在向上延伸。

5.双眼平视前方，脸部肌肉自然放松，使脖子也有向上延伸的感觉。

要拥有优美的站姿，就必须养成良好的习惯，长期坚持，除了每天在家进行20分钟左右的锻炼，平时走路OR站立的时候，都要有意识的抬头、挺胸、收腹。

长期坚持正确优美的站姿，小编相信每个妹纸都能变得更加有气质，虽然不能拥有热巴的“蝴蝶臀”，却一定能够拥有属于你的姣好身材!

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