扁平臀就是俗话说的“扁屁股”没错，左边两个臀型说的就是你紧身牛仔裤对他们来说，就是大型灾难片！穿紧身裤会让扁平臀的劣势暴露的更加明显，一方面臀线下坠变成了拉长腰线，两一方面胯骨下方两侧的肉堆积外扩，变成假胯宽。赶紧拯救自己的身材“曲线”，行动起来吧！！！

形成原因

造成臀部塌陷的原因：久坐，不爱运动，缺乏锻炼随着年龄增长，臀部肌肉流失生育后身材走样，臀部变形骨盆前倾站立，臀部肌肉萎缩

背后原理

我们的臀部主要有三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌长在最外侧，也是我们臀部中最大、最发达的一块肌肉，下面盖着臀中肌，再下面就是臀小肌。臀大肌决定着我们的臀围和形状，如果你想拥有蜜桃臀，训练臀大肌是必不可少的，常见的运动项目有深蹲、硬拉、臀冲、后踢等。

6个动作养成蜜桃臀

下面就告诉你常见的训练臀大肌的6个体式，助你养成蜜桃臀！

1幻椅式

1.山式站姿准备

2.两臂从体侧上举至头顶合掌，屈膝，大腿与地面平行，手臂、背部保持平直；目视前方

3.膝关节不超过脚尖，后背平直且于两臂在同一直线，头在两臂之间，避免塌腰、翘臀

2单腿下犬式1.金刚坐姿准备2.身体前倾，两手放于肩下方，两臂、大腿垂直于地面，两脚分开，与坐骨同宽，脚尖回勾落地；伸直双膝，脚跟下压，延展后背，使两臂与后背成一平面；头在两臂之间；左/右腿伸直并向后、向上抬起，直至与后背在同一平面，脚背平展3.双肩不可过度下压，髋部中正，手臂、背部、上抬腿成一条直线。患有高血压或血糖偏低者谨慎练习3战士三式1.山式站姿准备2.双手经体侧上举至头顶合掌，髋屈曲，同时左/右腿向后伸展，与躯干、手臂保持同一直线，平行于地面，脚尖指向后方，目视地面3.防止膝盖超伸，手臂、躯干与后展腿呈一线，平行地面，髋部不外旋4半月式1.山式站姿准备2.双脚分开约两肩半宽，右脚内收约30度，双脚侧平举，屈右膝，躯干向右侧延伸弯曲，右手放在右脚尖前方约30厘米处，右手位于右肩的正下方，右腿充分伸直，左腿抬平伸直，左右手成一线，转头目视左手方向。3.双臂成一线垂直于地面，身体在同一平面，上方腿平行地面。5蝗虫式1.俯卧准备2.头、胸、腿同时上抬，双腿伸直，手臂尽量向后延展，掌心相对。3.掌心相对与肩同宽，除下腹部和髋部以外的身体均离开地面，头部不要过分后仰。6桥式1.俯卧准备2.屈双膝，两脚分开，与髋同宽，脚跟抵住臀部；手臂伸直，两手尽量抓住脚踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下颌。3.手抓脚踝，两膝与两髋同宽，膝关节、脚尖指向正前方，小腿垂直于地面，下颌内收至胸骨。年最后一期初中高级教培班开课啦！

全日制导师班开课时间：12月15日

周末班导师班开课时间：12月23日

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