↑点击图片获得JOINFIT健身装备↑

很多人总是一边羡慕别人拥有完美的翘臀，一边感叹：为什么我的臀却是扁平的？！

原因是：你的扁平臀是坐出来的！

你没有听错，我们之前不只一次分享过关于久坐的问题。

久坐是很多白领不可避免的问题，久坐带来最直观的问题就是扁平臀。久坐还会毁骨盆、伤腰椎、毁代谢、衍生出心血管疾病、肥胖......

尤其对于女生来讲，相信一定会有女生在坐了一个下午之后，想起身却很难，这是因为男生和女生的尾椎骨会有所不同。

长时间的久坐，不仅会对韧带造成损伤更有甚者将导致韧带发炎，从而引起慢性疾病。

这里我就不多说了，度娘一定会给你更多、更详细的案例。

久坐是怎样导致扁平臀的？

久坐和其他不良生活习惯都会导致骨关节、肌肉含量发生变化从而导致扁平臀。

而这种变化普遍都是从大学毕业开始长期久坐，造成的。

怎么办？当然是练啊！

怎么练？小编在此从肌肉和关节两点分析。自了解结构到训练。首先从臀部肌肉开始：

臀部结构

图片素材源自网络

臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，臀大肌位于臀部浅层、大而肥厚，形成特有的臀部隆起。

起自髂骨翼外面和和骶骨背面，肌束斜向下向外，止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。

支配神经

臀下神经

功能

髋关节伸和旋外

近固定：使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部分收缩可使大腿外展、下半部分收缩可使大腿内收。

远固定：一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。下肢固定时，能伸直躯干，防止躯干前倾，是维持人体直立的重要肌肉。

臀部肌群分为深层和浅层

表浅肌肉：首先我们看到覆盖在最外层，和我们的屁股外观息息相关的臀大肌。

臀大肌

主要负责动作：外展大腿；伸展大腿；外旋；(大腿固定不动时，让骨盆后倾)

臀中肌

主要负责动作：臀部有力的外展、内旋肌肉(也有外旋功能，但还是臀大肌比较喔)(注1)-行进时维持骨盆稳定。

臀小肌

主要负责动作：外展、内旋；骨盆前倾，单脚离地时hold住骨盆。

如何训练

建议慢速进行，每组8~10次。3个动作为一循环，根据能力进行1~3循环。

训练动作：

说到练臀就不得不提到骨盆与骶髂关节，下面是：骨盆与骶髂关节解剖

骨盆带是由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨和耻骨(后三者统称为“髋骨”)组成。成人的髋部由4个关节构成：左骶髂关节、右骶髂关节(简称SIJ)、骶尾关节和耻骨联合关节(简称SPJ)。

骨盆带的骨骼，形成4个关节

但是当这两个任意一个关节有问题时，你很难在翘臀动作里做出正确的幅度。

怎么判断你的关节是否有问题？

1、做臀桥伸髋不足

2、跪姿后踢腿腰椎反弓

3、蚌式关节不对位

本文素材源自网络

总结：

1、通过训练增强肌肉弹性、力量。

2、及时发现并及时纠正关节问题。

.END.