很多跑步的朋友都知道一个重要的力量训练动作——深蹲。深蹲既可以极大提高咱们的运动能力，也能保证在我们年龄大时，我们的髋、背、膝盖的健康和功能性。深蹲不仅仅不会对膝盖有害，它对不稳定的、有损伤的，或者脆弱的膝盖都有显著的恢复作用。事实上，深蹲就像打嗝或者打喷嚏一样，并不是什么特别的发明，这是我们日常生活当中至关重要的、自然的、有功能性的一部分。想想我们日常生活中的坐和站，都跟深蹲密不可分。不过很多人也好奇练习深蹲真的会有那么神奇吗？下面就来看3个例子，他们3个人每天都做个深蹲，30天后收获如下。每天个深蹲会发生什么

深蹲让他变得更强壮

这位小哥说自己从小就很瘦弱，整个人看上去都没什么力量，念书时甚至因为长得太弱小被欺负。为了让自己的看上去强壮一点，小哥现在一直有锻炼的习惯，每周有6天都在健身。因此，对于他来讲一口气做个深蹲难度并不算是太大。为了配合自己的健身习惯，小哥也是每周有6天做个深蹲。30天过去后，小哥明显的感觉到自己的臀部变得更翘了，大腿肌肉线条也变得更加明显。包括在做举重练习时，小哥都觉得自己的腿部给了更强的力量。

深蹲让她开始喜欢运动

这位妹子平常没有运动习惯，但多年坐着的工作生活习惯让她的屁股十分扁平，腿也有点粗。为了改变这一状况，妹子也决定加入这项挑战。第一天时做到第80个俯卧撑时，她就已经筋疲力尽了，第二天起床时也感觉到浑身酸痛。妹子开始后悔开始这次挑战，也更清楚地意识到了每天个深蹲比自己想象的更难。但当挑战进行到第10天时，妹子已经习惯了每天个深蹲，她已经发现自己腿部的线条正在发生改变。当最后一天时，妹子已经能够一口气做60个深蹲了。挑战结束时，妹子对着镜头开心的说，无论每天多忙，都要抽出20分钟运动。蹲起、仰卧起坐，或者俯卧撑都可以，因为运动真的能带给你巨大的改变。

深蹲让她身材更好

这是一个瘦小的姑娘，她加入这项挑战的原因也很简单，想要瘦小的自己变得强壮一点。这位姑娘把个深蹲划分成4组，每组25个，每做完一组休息2-3分钟。与想象中不同的是，这个姑娘条理有序的完成了第一天的训练，甚至在第二天起床也没有感受到任何不适。当30天挑战结束时，她觉得自己的腿就像运动员一样，紧致有型，充满力量。一个标准的深蹲深蹲是身体以膝关节和髋关节为轴，进行的屈伸活动。深蹲整体又分为自重深蹲和负重深蹲，自重深蹲即不进行负重，仅用体重做深蹲的训练。力量训练经验较少、或没有经过专业教练指导的同学最好先从自重深蹲练起。自重标准深蹲动作要领：·双脚分开，与肩同宽，脚尖冲外呈外八字；·收腹挺胸，后背打直，开始下蹲；·下蹲时保持收腹挺胸，后背打直，臀部绷紧，尾骨垂直向下；·下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；·起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。你需要注意：·下蹲时吸气，起立时呼气；·如果无法完成标准动作，可将双手平直伸向前方，再进行深蹲动作；·下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。自重相扑深蹲介绍一个进阶级别的变形动作：动作要领：·双腿分开，大幅度张开站立，脚尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收紧；·开始下蹲，下蹲过程中保持收腹挺胸，核心收紧，大腿张开，上半身挺直，不要前倾；·下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；·起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。深蹲对跑者的意义深蹲主要训练的是我们的下肢肌肉群，并且效率非常高，一个训练动作可以同时锻炼到多种大肌群，促进大腿前后两侧的肌肉均衡发展。因此特别适合以下肢力量为主导的运动项目。最为常见的例子就是跑步。姿势跑法所强调的动作中，我们会发现摆出一个动作很轻松，但跑步可是一系列的动态动作。运动中做好「关键跑姿」「落下」「拉起」，并非易事。想要在长距离跑步中保持绝佳的技术动作和跑步姿势，尤其是「关键跑姿」和「上拉」，都需要强壮有力的下肢。在我们身体落地成为关键跑姿的阶段，大腿前后侧的肌肉要协同发力，维持膝关节稳定，保持身体的平衡。而上拉阶段需要同样需要大腿前后侧的肌肉快速完成屈髋屈膝的动作。一些常见的跑步伤痛，多数是由于下肢肌肉力量不均衡所导致的，并非单纯的力量不足。深蹲是由多关节参与的复合动作，也是最佳的一种均衡发展下肢肌肉的动作。非常建议跑者进行练习，具体练习可阅读：练腿只会深蹲？8组练腿动作让你提升跑步速度总之，深蹲锻炼到臀部和大腿周围肌肉的同时，还间接锻炼到了我们的核心部位肌群。因此，特别适合以下肢为主导的跑者进行锻炼。但是，由于动作的细节较多，初学者不太容易掌握。建议从徒手或者小重量开始，让动作在自己的可控范围内，避免受伤。

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