这篇真有泳装翘臀。

没有翘臀，怎么好意思穿泳装？

各位好基友，啊不，各位女士，

看完这篇文章你就知道如何练出翘臀了。

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上图的姑娘让我喷了四次鼻血。

好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。

但是目标定的高远一点，

这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！网络上很多关于人种上的差异论，

说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。

其实除了身高、骨骼天生条件以外，

很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。

我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，

但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。

下面的一些女生臀部训练的理论图片，

要好好的看喔。

很多时候我们看视频或者图片或者教练教，

女生只是单纯的去做这个动作。

如果领会了这个动作是做什么用的、

可以锻炼到那些肌肉，

在发力的时候去感受肌肉。

理论联系实际，进步更快喔～

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以下图片来自网络

1.徒手前弓步

不拘泥于环境，随时可以练习。

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2.杠铃前弓步

负重训练

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3.持棍前弓步

和2差不多，

学上图就好。

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4.哑铃前弓步

这个动作锋健身里有很多女生在做！

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5.长凳踏步

家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔～

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激励一下，插播！

下图的歪果仁妹子

我想说1个月的时间练成第四张图太难了！

但是如果是塑身的妹子，

2～3个月的时间练到第二张是有可能的。

然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！

（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）

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6.站姿髋关节外展

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7.站姿弹力带髋关节外展

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8.站姿拉力器髋关节外展

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髋关节理论图很多妹子因为长期坐办公室不运动，

臀部会变扁平趋势。

多练习髋关节的动作

可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！

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9.站姿器械髋关节外展

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10.侧卧弹力带髋关节外展

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插播一个歪果仁姐姐。

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这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。

11.侧卧髋关节外展

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12.坐姿器械髋关节外展

这个机器在锋健身很抢手，男生女生都会来练。

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13.跪撑大腿侧上举

这个动作也很好，

用不同的动作来刺激想要练的部位，

肌肉的型会更好看。

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14.健身机伸髋

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15.站姿伸髋

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后展到最高点后稍微停顿1秒，可以感觉肌肉的收紧，更有效果。

插播的还是上面的歪果仁姐姐。

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左图是她的近照31岁，

中间的图是她16岁的时候

还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～16.跪撑伸髋

这个动作肯定很多女生都很熟悉

视频上经常见到。

要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。

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17.俯卧健身机伸髋

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18.低位滑轮拉力器伸髋

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19.跪撑弹力带伸髋

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20.长凳伸髋

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插播张大家都喜欢的维密的身材,

这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）

其实她身上也都是肌肉喔，

肉超级紧实，

也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！

姑娘们快来练起来！！！

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坎蒂丝·斯瓦内普尔

21.俯卧伸髋

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22.站姿弹力带伸髋

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23.仰卧抬臀

很多健身视频里都会看到23、24，

原来不单单是练到臀部，

也会收紧大腿后面的肌肉。

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24.单腿抬臀

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25.长凳抬臀

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下图的30天训练强度，

比较适合偏胖减脂的美眉喔，

对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，

当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。

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26.盆骨后倾

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27.小幅度大腿侧屈

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以上，一共27个臀部动作训练图。

锋叫兽目不转睛地看上面这张图20分钟了，

啊啊啊啊啊啊

我现在只想说：

知道怎么练和坚持练是两回事

不要做理论的巨人，行动的矮子

下面插播硬广告，告诉你如何行动。

-锋互动-

你跑步的时候都在想些什么？

答案

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