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饱满而上翘的臀部是每个女性都想拥有的完美翘臀不仅性感更是健康有活力的象征现代人由于长期久坐让臀部肌肉“失忆”，因为在坐立时，臀肌处于拉长状态,臀肌变得松弛无力，导致臀部扁平下垂。臀肌无力不仅影响美观，还会影响身体其他部位的功能，比如髋关节不稳定，腰痛，腿粗，膝盖痛......常有人说深蹲可以翘臀，但是你的臀肌不启动，光是蹲起，你除了腰疼腿酸，也感觉不到什么了。正确的练习是要激活臀肌，特别是臀中肌和臀小肌。给大家分享一组激活臀肌的体式，坚持练习，不仅可以拥有完美翘臀，还可以瘦腿，赶快练起来吧！

1、低弓步

下犬式进入，右脚向前一大步

左腿膝盖脚背贴地

吸气，手臂上举，延展背部

呼气，髋部向下沉降

保持8-10组呼吸，换反侧

2、战士三式

低弓步进入，伸直右腿重心前移

左腿离地上抬至与髋同高

左脚尖朝向地面，髋部水平

身体、左脚成一条直线

保持8-10组呼吸，换反侧

3、站立拉弓

山式站立，重心放右脚

弯屈左膝，左手从外侧抓脚背

膝盖并拢，髋部中正朝前

抬左腿向上，左手和左腿对抗

保持8-10组呼吸，换反侧

4、骆驼式

跪立准备，双脚打开与髋同宽

小腿脚背贴地，大腿垂直地面

双手扶髋，脊柱延展，胸腔展开

身体后弯，双手依次放在脚跟上

保持8-10组呼吸

5、蛙式

跪姿准备，双腿向旁侧打开

脚尖朝向两边，大小腿垂直

身体向前向下，小臂撑地

膝盖和髋部在一条直线

腹部收紧，保持8-10组呼吸

6、睡天鹅式

蛙式进入，右腿向前小腿放垫面上

伸直左腿向后，脚背贴地

调整骨盆水平中正，向下沉降

身体前屈向下，额头放小臂上

保持8-10组呼吸，换反侧

7、四方坐

睡天鹅式进入，移左腿向前

坐起身体，左腿放右腿上方

两个小腿重叠，脊柱立直

保持8-10组呼吸，换反侧

8、仰卧束脚式

四方坐进入，脚掌相对

双手在臀部后侧屈手肘

身体向后向下仰卧下来

双膝向下沉降，胸腔放松

保持8-10组呼吸

9、针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地

左脚放在右腿上方

双手环抱右大腿后侧

用力将右腿拉向胸腔

保持8-10组呼吸，换边

10、卧英雄式

英雄坐准备，双手放臀部后侧

弯屈手肘，身体慢慢向后躺

可在下背部放抱枕或毛毯

胸腔展开，脖颈放松

保持8-10组呼吸

小伙伴们周末没事儿

可以尝试着练习这10个瑜伽体式

坚持练习，打造完美蜜桃臀

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