很多女孩儿想拥有火辣的身材走进健身房，前凸后翘是目标。但是，如果你的训练不得当可能会让你哭晕在厕所。今天我们就来分析一下健身对胸部的改变。如果想通过健身训练达到丰胸的目的，那你是想多了。我们先来看一下胸部的组成。

胸部从内到外的组织依次是：胸肌、乳腺、脂肪。这三样男人和女人都有，只是女性的乳腺比男性更发达。而且由于雌性激素水平较高，女性乳房中的脂肪含量更多。这些脂肪主要用于维持乳房的弹性和丰满度。

胸肌和脂肪是两回事，没有健身的女生，胸肌是薄薄的一层，比较薄弱扁平。此时的曲线美，主要是脂肪的功劳。

运动后，热量消耗增加，尤其是大量的有氧运动会让全身脂肪含量都有所下降，胸部自然也不例外，所以乳房会比以前缩小。而避免这一情况的出现不是没有办法，你需要——增加力量训练。

在对胸部进行有效的力量训练方面，常见的一些训练动作，如平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸等等，可以有效的增加我们的胸部肌肉的厚度。但是，除了增大围度外，我们还需要针对我们的胸型进行塑造。说到改善胸型，就不得不提到前锯肌，那首先让我们认识到前锯肌的功能。

前锯肌功能：

近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓。下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上举。

前锯肌的上部和中部把肩部往前拉，辅助如俯卧撑，卧推之类的运动。

也帮助抬起上体，如侧身起坐。

前锯肌的下部帮助旋转肩胛，并转动肩关节窝向上。

前锯肌下部主要是辅助三角肌，并且是任何头顶上推的重要因素。

同时，上中部前锯肌辅助上体旋转，侧弯和稳定。

通常前锯肌的训练模式，可以细化到上、中、下不同的训练，前锯肌的初、中、高的分化训练。其中包含支撑类、弹力带（近固定）类、倒立（进退阶）。例如：

动作一：背后夹书

目标肌肉：前锯肌，菱形肌。

动作好处：避免肩胛骨牵引

动作描述：站立时双脚保持一拳的距离，收紧腹部、背部挺直、双眼平视前方。双臂伸直向后，手臂与躯干夹角约45度，募集到肩胛骨内侧靠拢收紧，带动双手夹书，保持正常呼吸。

注意事项：1、不要耸肩、含胸、低头。2、不要用力过猛，均匀发力。

动作二：站姿拉弹力带

目标肌肉：前锯肌

动作描述：双脚平放于弹力带上，双手紧握两端弹力带对称，呼气发力时收腹、提臀、挺背，双手从身体侧面，对抗阻力，划弧线至头上方。吸气还原，感受前锯肌发力。

注意身体：1、手臂伸直，肘关节不锁死。2、肋骨不外翻，腹肌收紧。

动作三：天鹅下潜预备式

目标肌肉：前锯肌、菱形肌。

动作描述：俯身屈肘双手至超过肩膀的位置，双臂贴近身体两侧，保持肩胛骨下角稳定。腹肌收紧，脊柱向斜上方延伸。腹肌收紧发力时，双臂顺势向下推地面。感受肋骨两侧，前锯肌的发力。

注意事项：1、脊柱过度弯曲。2、肩胛骨不稳定，耸肩。3、避免抬头。

动作四：后置支撑

目标肌肉：菱形肌、前锯肌

动作描述：双臂伸直坐于垫子上，手指指向臀部，背部挺直，保持脊柱生理曲线。骨盆中立位，双脚与髋同宽，膝盖对应2、3根脚指的位置。呼吸腹肌发力带动身体向上时，保持肩胛骨稳定，至躯干于地面水平，让身体成“小方桌”形。

注意事项：1、膝关节内扣。2、身体不稳定，含胸。3、仰头。

当然，除了以上介绍的动作外，利用健身房的小工具同样可以完成训练。

1、战绳的W、Y训练。

2、趴在泡沫轴上的天鹅下潜，双手撑地。

3、肩胛骨先向后的俯卧撑推起。

4、俯卧屈肘，大臂贴地，小臂垂直，搭档拉弹力带，水平对抗。

5、弹力带仰卧斜向直臂肩胛下沉。

6、仰卧直臂弹力带水平推。

最后还有一招儿最简单的，就是身体姿态了。过度的使用手机，会导致我们的颈部及上背部肌肉力量的下降，从而出现体姿问题。观察一下自己是否有含胸圆肩的问题。只有良好的身体姿态，才能给你带来更多的自信与气质。

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高国超

黄金时代健身学院培训导师

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