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以下内容为个人所学所悟，仅供参考臀扁平，指由于臀大肌无力引起的臀部异常形态。#理疗思路#激活、训练臀大肌#练习序列#

动态幻椅式

女神式深蹲

猫式上抬腿

站立蹬腿

动作1动态幻椅式#功效#激活臀大肌#步骤#

山式站立，双腿分开与髋同宽，髋膝踝一线

呼气，收紧臀肌，屈膝屈髋向后向下，小腿向后推，保持垂直于地面

吸气，回正

配合呼吸，12~15个为一组，共3组

#关键点#

启动臀肌，放松大腿

#禁忌#无动作2女神式深蹲#功效#激活臀大肌#步骤#

站立，双腿分开约一条腿长距离，启动腰腹核心

呼气，屈膝下蹲，小腿垂直于地面，大腿平行于地面

吸气，收紧臀肌，直立

配合呼吸，12~15个为一组，共3组

#关键点#

膝盖指向二三脚趾缝方向

启动臀肌

#禁忌#无动作3猫式上抬腿#功效#激活臀大肌，强化大腿后侧腘绳肌#步骤#

四足跪姿，启动腰腹核心，稳定骨盆

呼气，左腿保持屈膝状，向后向上抬起

吸气，落回

配合呼吸，动态8~10组，换边

#关键点#

躯干稳定

臀部及大腿后侧肌肉启动

#禁忌#无动作4站立蹬腿#功效#训练臀大肌#步骤#

站立，右腿向后一小步，脚掌点地，双腿微屈膝，身体自然前倾延展脊柱（可扶墙）

重心在左腿，并从大腿根部提力到左臀，感受左臀用力

右腿动态蹬直、屈膝

配合呼吸，30秒为一组，共3组，换边

#关键点#

骨盆正位

自然腰曲

#禁忌#无预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇

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