现在去各种短视频平台，搜“翘臀”、“蜜桃臀”等字眼，相信我，你一定会看到眼花缭乱，而且迷糊到不知道该怎么训练，从而！

你的臀还是那个臀，没有丝毫的变化，不要被种类繁多的动作所迷惑，今天晓明就和大家结合《臀肌实验室》（《GluteLab》byBretContreras）这本书，从练臀这件事的底层逻辑跟大家分享吧！

如果要臀部训练，一定以及肯定会含在下述的3个分类：

接下来就从详细划分这3个分类的内容：

只要你打开过《运动解剖》相关的书籍，第一章的内容一般都会讲到这个知识点，解剖上分3个平面：

我们做的很多动作无外乎这3个平面，也可以理解为我们做的所有动作，都是在1个或多个平面上完成的！

矢状面是把身体分为两半，像箭矢一样射过来。关节在矢状面可以做屈曲伸展。在臀部训练上就是臀推，深蹲，硬拉等。

额状面是把身体分为前后两半，像宋朝的官帽一样。关节在冠状面能做的是外展内收。在臀部训练中的动作像侧卧抬腿，直立侧点，绳索外展，侧弓步等。

水平面是把身体分为上下两半，残酷点像腰斩。关节在水平面能做的是旋转，水平外展和内收。在臀部的动作像捆草机，伐木，屈膝礼弓步（格格式），坐姿髋外展等。

你是否有这样的疑问？怎么区分一个动作是臀肌主导？还是股四头肌主导？还是腘绳肌主导呢？

主要看膝盖的屈伸度或者膝盖的活动！

①膝关节保持屈曲（臀肌主导）

在膝关节保持屈曲位时，进行伸髋（比如说臀桥），这就意味着你的臀肌必须承担大部分负荷来伸展髋关节，因为腘绳肌已经预先缩短而无法得到更多的协助，臀肌在腘绳肌活动较低的情况下，让臀肌活性提高。

这类动作有臀推、臀桥、后摆腿、俯身举腿、臀冲、髋内收、髋外展、骨盆后倾等练习，如下图。

②膝关节屈伸（股四头肌主导）

膝关节屈伸过程中，进行髋屈伸和膝屈伸动作（比如深蹲，弓箭步等），这些动作都有完整的膝关节动作和髋关节动作，这类动作主要是由股四头肌主导，但是臀部也起到了辅助的作用，所以这类动作既练腿，也练臀。

对于臀肌来讲，在运动的底部时达到收缩的峰值，臀肌在底端张力最大，在顶部时张力减小。所以这类动作对下臀部的刺激的更大，如果你想训练臀线，弓箭步蹲和保加利亚分腿蹲都是非常好的动作，但是DOMS延迟性肌肉酸痛也是非常严重的。

股四头肌主导的动作有深蹲、分腿蹲、单腿蹲、蹬台阶、推雪橇，主要训练下臀部。如下图

③膝关节保持伸直或微屈（腘绳肌主导）

膝关节保持伸直或微屈，然后进行伸髋动作（如硬拉），尤其像直腿硬拉，整个后表链张力很大，髋关节产生屈伸，臀肌参与动作，也具有很大的刺激。

腘绳肌主导的动作有硬拉、早安式（GoodMorning）、山羊挺身（背伸）、反向山羊挺身、KB摆举（KettleBellSwing）、直腿臀桥、GHD（膝关节离心收缩）等。如下图。

这里补充一个研究结果吧！（因为你们懂得！晓明喜欢用文献来讲道理！）

晓明带你走进

?????研究表明，膝关节角度将影响臀大肌伸髋时的EMG振幅，膝关节屈曲时臀大肌伸髋的EMG振幅要比膝关节伸展时的振幅更大。例如，Sakamoto等人（）研究了不同关节角度下四种伸髋运动中的臀大肌EMG振幅，分别是：膝关节伸展、膝关节屈曲、髋外旋和膝关节伸展、髋外旋和膝关节屈曲，研究人员发现，膝关节屈曲位时的伸髋运动比膝关节伸展时所产生的臀大肌EMG振幅更大（23%V13%最大自主等长收缩MVIC）。

Kwon等人（）也发现了类似的结果，分别以0°、30°、60°、90°、°的膝关节角度进行了研究，结果表明，臀大肌EMG振幅在0°和30°的膝关节屈曲时（分别以48°和53°MVIC）明显低于60°、90°或°膝关节屈曲时（63-65%的MVIC）

①阻力方向

臀肌主要的功能是使髋关节后伸、旋外、外展，也就是我们前面讲到的多平面运动，我们在分析动作的时候，要充分考虑阻力的方向。

②身体姿势

在动作选择时，一定存在某个特定更好的位置训练效果更佳，所以我们在做动作时，要注意腰椎稳定、骨盆的位置关系，比如过度的骨盆后倾造成更大的压力，但在臀推或臀冲时，适当的后倾会让臀部受力更大，并且腰椎压力也小一些，在臀肌训练时有不同的姿势，包括站姿、坐姿、跪姿、仰卧（面朝上）、俯卧（面朝下）和俯撑（四足位）。

不同类型伸髋练习的全面图

总结一些可能会用到的练习动作：

垂直负荷：深蹲、硬拉、分腿蹲、弓步蹲、蹬台阶、超距屈膝礼弓步等

水平符合：杠铃臀推、背伸、臀冲、臀桥、俯身举腿等

额状面髋外展：侧卧抬腿、站姿髋外展等

水平面髋外展：坐姿髋外展、螃蟹步等

旋转：捆草机、站姿旋转等

如果想讲动作组合，比如垂直负荷+水平面负荷，就是使用了miniband迷你带的深蹲。既然说到底层逻辑，我们是不是要考虑什么样的动作是完美的臀肌动作呢？毕老师总说：“有术无道，止于术；有道无术，术可求。”理论上，一项完美的臀肌练习应该符合一定的标准：

练习动作必须要在一个足够深的屈髋姿势中完全牵拉臀肌，同时保持腿部轻微内收和内旋（考虑屈膝礼弓步），这个动作不可能用两条腿同时完成，所以，单侧练习是最佳的动作。

当进入伸髋状态时，还能外旋和外展髋关节。

在全活动范围内保持臀肌的恒定张----这相当于，在整个动作中的符合不能有所减小，不能明显在底部位置更容易和在顶部位置更困难，或者在顶部更容易和在底部更困难。

运动必须舒适、实用、稳定、易于协调、可控，并随着时间的推移渐进超负荷。

这个理论状态下，能够同时满足所有条件的动作确实很难找，但是你可以想办法满足尽可能多的条件或者相对接近的动作来完成趋向于完美的动作！你想到哪些动作？尝试评论区描述这个动作，我们一起找到更好的训练动作吧！

孙晓明：北京体育大学-运动训练专业

ACE-CPT认证执照

SNC运动营养咨询专家

AIK壶铃认证

年北京奥运会火炬手

女性塑形与姿态矫正认证

FatLossCoach认证

呼吸与灵活稳定课程认证

动作训练认证

SMR自我筋膜放松国际认证

第一期：为什么你的女性会员膝关节更容易疼痛？第二期：周一『晓明说』：你带会员做的深蹲真的正确吗？第三期：周一『晓明说』：扁平足会缩短患者寿命吗？第四期：「肥胖」是一种日积月累的流行病（上）第五期：老痛新说，「肩峰撞击」理论受到挑战第六期：「肥胖」是一种日积月累的流行病（下）第七期：深度解析髌股角—评估腿型的重要指标第八期：肌效贴改善膝关节骨关节炎患者的分析第九期：拉完便便确定不要看一下？第十期：科普帖——筋膜“抖”动，到底抖个啥？第十一期：你以为的泡沫轴滚动，是你以为的吗？

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