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健身（深蹲、跑步等）后膝盖疼，怎么回事，怎么办？

相信不管是跑步，还是自己在家练深蹲、箭步蹲，很多小伙伴都遇到过膝盖疼的时候。

美国运动协会数据显示，%的运动损伤都在于膝盖，膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位，6%的成年人都有膝盖痛的经历。

膝盖受伤了怎么办呢？

ü重新认识你的膝关节！

ü膝盖为什么会疼痛？

ü膝盖痛了该怎么办？

ü常见膝盖痛及解决方法

（一）了解你的膝关节

我们身体各部位之所以能够灵巧的活动，全靠膝关节。

关节是由关节面、关节囊和关节腔三部分组成；关节面包括关节头和关节窝；使关节牢固的结构特点是：关节囊及囊里面、外面的韧带；使关节运动灵活的结构特点是：关节面上覆盖一层表面光滑的关节软骨，和关节囊的内表面还能分泌滑液，可减少运动时两骨间关节面的摩擦和缓冲运动时的震动．

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，跑步大约是倍，蹲和跪大约是8倍。。

压力过大、过量使用，膝盖就会容易受到伤害。作为一个对日常生活质量、减脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的关节：

胫骨,位于小腿内侧,是小腿上的两块长骨之一。胫骨的大小居人体第二位,仅次于股骨。胫骨对支持人体体重起重要作用。髌骨即膝盖骨，位于膝关节前方，股骨的下端前面，是人体内最大的籽骨，包埋于股四头肌腱内，为三角形的扁平骨。底朝上，尖向下，前面粗糙，后面为光滑的关节面，与股骨的髌面相关节，参与膝关节的构成。股骨(femur)又名大腿骨、髀骨、楗，是人体最长的管状骨。上端以股骨头与髋臼构成髋关节，下端与膑骨、胫骨上端构成膝关节，支撑全身体重。小腿双骨之一，位于小腿的外侧部，细长，分为一体和两端。膝关节的韧带，除了骨骼之外，膝关节的韧带也很重要，膝关节周围有条主要的韧带，供力量与稳定性方面的支持。

膝关节周围有很多肌肉，当这些肌肉收缩时，可以产生一个内力来抵消过多的外力。给膝关节提供动力、稳定性来防止损伤。

（二）膝盖为何会痛？

引起我们膝关节疼痛的原因，基本可分为以下几种：

1.过度使用引起的劳损

如果你做了过量重复性、高强度的，需要膝关节屈、伸的训练，就会让膝盖受伤。不断重复的腾空落地以及关节屈伸，时间久了就会发生过劳伤。

.肌肉力量不足

做超过自己肌肉能力的事情，膝盖由腿部其它肌肉支撑，尤其是股四头肌、腘绳肌和臀大肌。如果这些肌肉群过弱或太紧，也会造成膝关节不适。

比如说，在我们弯曲或者伸直膝关节的时候，大腿前侧的股四头肌负责保证髌骨的稳定。

如果股四头肌太弱或者太紧的话，运动时，髌骨就很难保持在正确的位置上，从而造成膝盖不适。

.下肢体态异常，导致动作不标准

下肢体态异常，最常见的是X/O型腿等腿型问题，再加上下肢力量不足、不均衡，造成动作不标准，膝关节压力增加。比如，在深蹲的时候，膝盖的运动方向和脚尖的方向，不在同一条线上，造成膝关节某个点压力激增。

虽然腿型问题不能与膝盖问题画等号，但存在下肢体态问题的宝宝们，在鸡血满满的开始健身前，一定要先从体态纠正出发，慢慢找回正确的动作模式。

.韧带损伤

韧带负责维持膝关节的稳定，主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。

韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束，将关节周围的骨头连接在一起。平时我们走路、跑步、深蹲都靠它来控制。

太突然、或者太强烈的运动，韧带的纤维就有可能被撕裂。看到这里相信你也看出来了，大部分膝盖的伤痛，都并非来自于“运动”本身，而是因为我们自己，对膝关节了解的太少，没有摸清它的小脾气，找到正确的使用方式。

（三）膝盖疼痛该怎么办？

看到这里估计很多人就开始觉得：就是因为运动，所以膝盖才会受伤！所以，避免受伤的方法，就是：不要运动...如果你真的这样想，那就太简单了，也不完全正确。

负责保护关节的是肌肉与韧带，而肌肉是一个用进废退的东西。长时间的搁置、放任，只会让自己的膝关节越来越弱。但如果找到问题所在，好好训练，你的膝盖就会越来越健康。

接下来看看，几种膝盖痛和解决方法！

1.髂胫束综合征——膝盖侧面痛

髂胫束：起自：阔筋膜张肌（髂嵴前外侧缘）止于：胫骨外侧髁，是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。

摩擦是导致疼痛的直接原因，髂胫束（脂肪垫）与股骨外上髁不断摩擦，引发了无菌性炎症。股骨外上髁个体性差异。伸膝的最后0°，反复、长时间高强度屈伸活动，最为明显。

症状：因为解剖原疼痛在大约屈膝0度最为明显，足着地时最为明显，为了减少疼痛，运动员只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态，注意：落地期导致髂胫束综合症占了%，站立（支撑）期%，蹬伸期%，因此要格外注意跑姿的落地和蹬伸期动作。

疼痛：疼痛尖锐剧烈，但经休息恢复迅速，症状反复。此外，也有患者表现为膝盖正中偏外一点的位置疼痛。

现在运动医学界对于此现象有大致三种解释。

1.摩擦综合症：髂胫束摩擦股骨外上髁。提出此观点的学者指出，膝关节在屈曲0度时有一个impingementzone（影响区），大约就是在整个步态周期的初始时候，也就是说膝关节在屈曲0度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显，也可以解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的运动员会感到疼痛更明显，因为坡道会迫使人减速且缩小步伐，让膝关节更长时间处在impingementzone中。

.压迫综合征：髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦，有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织可以支持此观点。

.第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛，在髂胫束综合征患者的MRI结果中，此处的滑囊经常处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。

怎么解决膝盖侧面痛？

Step1：放松过于紧张的肌群

首先要对髂胫束相关的肌群进行放松。

如果阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌过紧，就会让髂胫束承受过大的压力，所以也需要拉伸放松。然后再对髂胫束进行拉伸。

阔筋膜张肌、臀中肌放松

要点：

侧卧位，用肘关节支撑，膝盖不适的那侧腿置于下方。上面那条腿绕到下面那条腿前面，并踩在地面上，置泡沫轴于阔筋膜张肌、臀中肌处来回滚动按压揉，保持1分钟，重复-组。

髂胫束放松

要点：

侧卧位，用肘关节做支撑，膝盖不适的那侧腿置于下方。上面那条腿绕道下面那条腿前面并踩在地面上，泡沫轴置于大腿外侧（髂胫束）来回滚动按压揉，保持分钟，每次两组，每组分钟。

臀大肌放松

要点：

坐在泡沫轴上，双手置于身后垫子上，支撑一部分体重，在臀大肌部位前后滚动。可以通过单独滚动放松单侧腿来加强放松强度。

髂胫束拉伸

要点：

侧身站于墙边，膝盖不适的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的那一侧腿交叉置于受伤腿的前面，保持膝盖不适一侧腿的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复次。

Tips：以上这些拉伸，即使你不经常跑步、登山、运动，对于久坐的人，也是非常有益的。

Step：加强过于薄弱的肌群

对过于薄弱的肌群进行加强。

加强臀中肌，臀中肌它负责大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋能力太差，

会发生什么呢？

这样：

还有这样：

大部分下肢损伤都和力线不正有关系，而臀中肌就是控制力线强有力的肌肉。

蚌式：

要点：

屈膝侧卧于垫子上，用手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧核心。稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外打开，双脚脚掌始终保持接触。感受你的臀部侧上方在发力。每组1次，重复-组，然后换边。

.膝盖前面痛

髌骨疼痛综合症

症状：

＊上下坡、上下楼梯感觉疼痛

＊久坐、下蹲时感觉疼痛

＊膝关节在活动时发出声响

疼痛成因

髌骨疼痛综合征主要是由于：

髌骨周围的肌肉不平衡，导致髌骨滑动轨迹偏移，进而造成髌骨与股骨间的磨损。

如何解决膝盖前面疼痛？

1：紧张肌群的放松和拉伸

拉伸阔筋膜张肌与髂胫束、拉伸腘绳肌：

动作要点：

保持拉伸姿势1秒，然后换右腿重复以上动作。两边各拉伸两次。

拉伸腓肠肌

动作要点：

面对墙站立，与墙保持几脚的距离。向前迈出一只脚。向前靠在墙上，双手撑墙，使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。尝试保持你的后脚跟始终贴向地面。保持10至0秒，然后换另一只脚重复以上动作。

：过弱的肌群的加强训练

加强臀中肌，加强臀大肌

臀桥：

动作要点：

仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。臀部收紧向上发力，感觉髋关节在移动，在顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿，感受臀部的收紧。

.如何预防膝关节不适？

积极热身、拉伸放松。

纠正错误的动作模式。

加强专项肌肉力量锻炼。

促进肌肉间协同用力，提高膝关节的平衡和稳定性，一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成，除了单独加强薄弱的肌群之外，也要注重肌肉间的协作能力。

比如单腿硬拉等复合性动作，可以提高膝关节的动态平衡能力。

膝盖疼有多多种状况，一定要学会分析，不可以逞强过量，出了问题先减量休息，或者交叉训练，不刺激受伤的部位，恢复后针对性的科学训练。

海天行摄

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