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奥赛选手马丁·内兹的训练视频（1）

Part.1

练出上背部的V型感觉。这是一项非常浩大的健身工程，因为一个V形的背部关系到非常多的肌群，一直从肩部延伸到腰部，几乎涉及到了背后所有的重要肌群。不过说起来也简单，真正有效的方法无外乎一条：减掉过多的腰腹部脂肪（总之让腰细），然后狂练肩部肌肉（总之让肩变宽）。如果你天生腰细肩宽，天生就是V型，那你真是拥有了一个难得的健身天赋。不然就只有做外科手术的份，增加锁骨的长度，不过这种事情，听着就跟扯淡差不多。如果你确实肩膀短，也不要绝望，因为我们可以靠训练来极限弥补我们在骨架上的劣势，这也是这里要说的东西。不管你天生的肩腰比现在如何，想要最大化的发展你的倒三角体型，你需要练好你的肩部肌肉，以及非常重要的背阔肌。正确地训练背阔肌这句话说起来跟喝汤一样简单，但是你知道，这件事有多么复杂。背阔肌几乎在你背部运动中无处不在，肌肉连接着背上各种重要的骨骼：●在下6胸椎棘突和全部腰椎棘突●在后面第三髂嵴●在腰椎筋膜●在最后3，4肋骨●在骶骨后侧表面●在肩胛骨下角的连接处背阔肌还连着你的大臂，当你手向上举的时候，背阔肌可以被拉得非常长，上举时前面的胸肌可以被大臂拉到多高，后面的背阔肌就能被拉到同一水平高度。背阔肌链接之多，之复杂，大大增加了背阔肌的训练难度。背阔肌两个主要功能后展和内收虽然背阔肌还有很多“功能”，比如让肩胛骨回旋、大臂旋转、沉肩等等，但是想要练好背阔肌一定要抓住上面两个主要功能。后展：双手伸直从高处从身前下放，穿过臀部，一直放到背后。相关动作：●窄距绳索下拉●窄距反手引体向上●仰卧上拉内收：双手从头顶两侧下放，一直到夹住腰的两侧。相关动作：●宽距绳索下拉●宽距引体向上●老式鹦鹉螺侧向下压一些其它的背阔肌功能肱骨内旋：很简单，大部分动作都涉及到了，比如仰卧上拉动作的最后，有意识地旋转一下手臂。肩胛骨下沉：双杠动作，带一点肩胛骨下沉。肩胛骨后展：坐姿划船，注意带点后展。肩胛骨回旋：大部分手臂下压的动作都能练到。仰卧上拉，上肢动作中的王者理解了背阔肌属于躯干部分最大的肌肉，所以努力训练你的背阔肌，增加你背阔的纬度，对你增重以及练就非常难练的倒三角都非常有帮助。仰卧上拉，ArthurJones认为这个动作就是上肢肌群中的深蹲，因为他可以强化背部整体中各种薄弱环节，实际这个动作已经非常少见了。我们平时练背阔肌喜欢多关节拉类动作，多关节拉类动作的问题在于，如果二头肌这样的辅助肌群如果过于弱，就会限制你大肌肉群的负重，导致无法完成大肌肉群的最大化负重就如同一条链子里最弱的一环坏了，整个链子都废了。仰卧上拉最优胜之处就是可以用比高位下拉和引体向上更大范围幅度驱动你背阔肌（而且不依赖你二头肌）。Arthur在40年前就领悟到这点而且到现在也很实用。遗憾的是这些好动作因某些原因已经被遗忘。总结一下：●如果你想增加你的上半身“翅膀”维度，当然可以通过使用高位下拉，引体向上来加强你的背阔肌。●如果你能找到一个仰卧上拉的机器最好了。●当然也要注意饮食习惯，不要让脂肪在你的腰腹部堆积。

Part.

练背的顺序为什么练背顺序非常重要，一定程度上来说，你的练背顺序表明了你的体能消耗占比、也表明了你的练背侧重部位。比如，如果你先练引体向上的话，这时候你的体能最为充沛，所以引体向上一般会消耗你的大部分体能，同时也说明了你的这套训练更侧重于上背部。而如果你先练哑铃划船这个动作，那么哑铃划船这个动作消耗了你的很多体能，到后面的引体向上可能就会做的比较敷衍，并且你的这套训练方式，更针对背阔肌。所以有些人背部肌肉练了很久还是不明显，就是由于他的练背顺序太混乱！练背顺序太混乱，导致体能消耗到了效果差的动作上面，而且练背没有针对弱点进行，所以变化不大。最完美的练背计划，一定要考虑练背顺序，并且把效果最好的动作放到前面，把效果最差的放到最后。同时还要有针对自己背部弱点的考虑，下面就来分享一下正确的练背计划应该是怎样的。一、整体练背，复合动作在前，孤立动作在后如果你刚开始健身训练，并没有什么弱点比较突出，只想让整个背部看起来更宽更厚更壮，那这种练背策略应该管它叫整体练背策略。整体练背策略首先要注意的是，把复合动作放在前面，而把孤立动作放在后面。这样既能有效改变身材，同时还能提高训练容量。●复合动作复合动作就是多关节配合完成的动作，因为复合动作负重量大、涉及肌肉广泛，所以能够对肌肉和体型产生较大作用。另外复合动作对于体能和注意力的要求也比较高，如果你把它们放到最后再练，可能因为体能不足，而敷衍训练甚至是放弃这个动作。练背复合动作主要有3个。硬拉引体向上杠铃划船●孤立动作孤立动作一般是指单关节动作，但是练背的孤立动作，则一般是指固定动作或者单侧动作，因为孤立动作比较简单，对体能消耗比较少，所以放在最后也能轻松完成。同时，孤立动作针对性更强，能够让目标肌肉迅速得到刺激，放在最后能够给目标肌肉一次绝杀，但是放在前面的话，就有点大材小用了。孤立动作这里介绍三个。单臂哑铃划船坐姿划船高位下拉比如我们如果练背计划里面就包括上面六个动作，一般顺序方面就会先把复合动作练完之后，才会去练孤立动作。二、弱点针对，先练目标部位，后练辅助部位对于有一定水平的健身玩家来说，由于我们动作姿势，或者是发力习惯，更或者是先天不足，这时候我们背部肌肉的弱点就会呈现出来。比如有的人背部肌肉很厚，但是不够宽，整体不够大，这说明我们的上背部需要针对一下。还有些人练街头健身的，需要很强的核心练力量，那么就要针对我们的中背部肌肉。●上背部训练顺序如果是针对上背部弱点的话，就要先做上背部训练，上背部训练练完之后再去做其它背部辅助训练。比如在训练中，我们就可以先练引体向上和高位下拉这两个动作，然后练完了之后，再去做硬拉和杠铃划船。而在实际训练里面，我们为了更好达到针对弱点的效果，往往只做上背部训练，不做其它背部训练，比如引体向上和高位下拉这两个动作，每个动作练十组。●街头健身练背顺序街头健身练背一般重视我们的核心背部肌肉，也就是中背部位置。中背部可以徒手练也可以器械练，现在这里介绍两个相关动作。*澳式平行引体平行引体看上去跟杠铃划船姿势似乎没有什么两样，但是平行引体更有利于中背部的训练，你可以用这个动作获得不俗的核心力量。在训练的时候，肩部尽量保持下沉，保持腹肌核心的收紧，小臂如果能与地面垂直的话，训练效果会更好。*直臂下拉直臂下拉也是一个很好的中背部训练动作，我练双力臂的时候，做了大量的直臂下拉动作，这个动作让我的核心力量获得不俗提升。如果你是作为街头健身辅助动作的话，直臂下拉的手臂就一定要保持绷直状态，因为屈肘虽然练背刺激更大，但是对于核心刺激不强。在这里只举了上背部和街头健身练背的两种策略，而事实上，还有些人想要打造背部线条感，那么可以多做窄距动作，这样能更好刺激线条。这其实回到了我们的练背核心上面，重要的并不是一个标准的练背顺序，而是你要能清楚知道自己的背部肌肉训练水平，和自己的背部肌肉训练弱点，然后做出变化。

Part.3

练背找到肌肉的发力感肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨，位在胸廓背面脊柱的两侧，左右各一。在我们运动训练中，几乎上肢的训练都会依靠肩关节，同时需要肩胛骨的配合才能完成。肩胛骨的运动肩胛骨的活动类型共有六种，分别是可以让我们做出：1.耸肩的上移.放下肩膀的下压3.往脊椎靠近的内收4.远离脊椎的外展以及5.肩胛骨倒三角形的下角向外移动，做出向上旋转的动作6.下角向内则做出向下旋转的动作由于肩胛骨还有斜方肌、菱形肌等肌肉附着，因此能够让我们做出如此多样化的动作。但现代人由于肩膀僵硬等原因鲜少使用肩胛骨，手臂动作时多半只有“盂肱关节”活动，大部分的人都不会运动到肩胛骨，久而久之，周围的肌肉就会衰弱硬化，肩胛骨也就不能活动自如了；如此一来，与它搭配一起作用的肩关节，必须担负比平常更多工作才能弥补肩胛骨的功能，结果让肩关节使用过度，于是肩膀、颈椎、后背问题接踵而来。下面帮大家准备了4组动作，这4组动作主要是针对我们生活运动中，比较容易缺失的肩胛骨四个能力，肩胛骨后收，下降，以及上下旋转能力设计的！而肩胛上提和外展，往往是我们生活经常有的状态（久坐，耸肩，驼背）就不做介绍！动动你的肩胛骨，让你的肩膀更柔软，对于运动训练以及生活中维持姿态都有非常好的帮助。1弹力带（肩胛后收）主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌Y形上举主要强化斜方肌上部，下部以及前锯肌3直臂下拉主要强化我们的背阔肌，菱形肌4悬挂肩胛下沉主要强化斜方肌下部练背前做做这4个动作，能更快找到肌肉收缩感。

Part.4

背部动作肌电图数据解析每个人都有自己的理论，关于哪些动作是最好的，哪些动作是糟糕的。不管我们的评判依据是出于一个动作的生物力学、还是它带来的灼烧感、还是它带来的延迟酸痛，我们都认为自己已经通晓了最佳的肌肉训练动作。但真的是这样吗?BretContreras博士将带你深入肌肉内部，使用EMG肌电图来测量你的每一个动作中有多少真实的肌肉活动。在测试了40种不同的背部和肱二头肌动作后，他会向你展示其中数据最好的动作。BretContreras：首先，如果我在测试中遗漏了你最喜欢的一个动作，我很抱歉，别往心里去。我在我的车库健身房里做了这些实验，这里没有太多五花八门的固定器械。我也很抱歉我不能测试更多的受试者。因为进行这项实验是非常繁琐、非常费劲的：要测量每一个动作中的每一个肌肉活动，而且还要切换许多不同的对象，是一个庞大的工程。你需要记住：虽说人与人之间是不同的，但也没有那么不同。某些结论对我来说是真相，对你来说很可能也是真的。然后，我不会对任何动作的安全性做出任何判断。我知道某些动作比其他动作对关节的危害更大，但是每个人都有权利去选择。还有一件事：受试者们在这些实验中总是使用良好的动作形式、自然的动作节奏和全幅度的运动。因为这是一个有关健美运动的实验，所以我们使用了足够轻的重量来进行至少5次的重复。唯一的例外是负重引体向上动作，使用3RM的负荷。以下每项动作的第一排数据是平均值，第二排是最大峰值。根据实验结果，以下是每块肌肉的平均值和峰值排名前三的动作:肱二头肌平均值：负重宽距对握引体，负重正手引体，杠铃弯举峰值：负重正手引体，负重宽距对握引体，曲杠杠铃弯举背阔肌平均值：负重正手引体，负重宽距反握引体，架上硬拉峰值：负重宽距反握引体，架上硬拉，负重正手引体斜方肌中部平均值：哑铃划船，胸部支撑哑铃划船(开肘)，俯卧平举峰值：俯卧平举，哑铃划船，胸部支撑哑铃划船(开肘)斜方肌下部平均值：哑铃划船，俯卧平举，胸部支撑哑铃划船(开肘)峰值：胸部支撑哑铃划船(开肘)，俯卧平举，哑铃划船证实这一系列的实验是我所做过的实验中最可预测的。几乎所有强悍的背部都来源于沉重的引体向上，俯身划船，以及硬拉。我们都知道各种握法的引体向上对肱二头肌的刺激很强，而硬拉和俯身划船则会对整个背部产生积极影响。长期以来，我们一直怀疑下拉动作对背阔肌的激活作用不如引体，现在通过实验，我们有了一些数据来支持这一观点(尽管这个比较并不公平，因为我在引体中运用了更大的重量)。有些人说宽握引体比反握引体更适合发展背阔肌，但实际上它们效果非常接近。我一直对俯卧平举的斜方肌训练效果抱持怀疑态度，不明白它为何在斜方肌中下的激活作用上优于沉重的引体和划船。感谢DonAlessi和EricCressey的推荐，事实证明这是一个强大的斜方肌中下孤立动作。我从来不喜欢宽握坐姿划船，因为它的运动幅度似乎太短了，这个实验证实了我的预感。我还认为胸部支撑哑铃划船(开肘)对于中下斜方肌来说是一种被低估的动作，再次预感正确。惊喜肱二头肌孤立动作在平均或峰值中没有名列榜首！什么?!我一直推荐使用肱二头肌孤立动作而不是肱三头肌孤立动作......但根据我的实验，孤立地训练肱三头肌可能更明智，因为肱二头肌似乎已经在复合动作中得到了充分锻炼。令我震惊的是，在肱二头肌的活动中，负重对握引体与负重正手引体是旗鼓相当的。这两个动作的肱二头肌平均值和峰值都排在前列，超过各种孤立弯举。我常常想知道，在运动幅度更大的哑铃划船中，背阔肌激活程度是否高于杠铃划船，这个实验再次坚定了我的想法。另外，有些我喜欢的动作并没有预期的那么好，尤其是胸部支撑哑铃划船(未开肘)和弹力带坐姿划船。我真的感觉这些动作在整个上背部区域都有作用，但是根据这个实验，它们不如其他动作。这就是最佳背部和肱二头肌训练——我敢打赌，如果你的训练计划能遵循这个实验的结果，那么它将会变成一种针对背阔肌、中下斜方肌、以及肱二头肌的强力武器，享受它们吧!

Part.5

3个方法改善练背没有感觉背部训练的一大难题，在于许多人根本不知道如何活动肩胛，而是过多地动用到肩关节和肘关节。比如我们的女主反馈：在任何背部训练结束之后，最酸痛的位置只有腋窝下方和手臂下方——大圆肌和肱三头肌长头，这两部分小肌肉具备让手臂靠近躯干的功能。但事实上它们不应该在背部训练中成为主导，你的斜方肌中下部和背阔肌才应该是真正的主角，它们的发达程度直接决定了你的躯干背面看起来是否有细节。之所以会出现酸痛位置的偏差，与你的肩胛活动高度相关。所以今天，我们就手把手带你在背部训练前预先唤醒肩胛灵活度。●不会动肩胛——这是一般人的常态，毕竟，你的两块肩胛骨贴在背部的胸壁上，你这辈子也无法“直接”用眼观察它们的活动。相反，你随时都可以观察到自己肩关节和肘关节的活动状态，所以你理所当然会下意识用“可见部分”来完成动作。基于这个原因，训练肩胛灵活度与你大脑的“动念一致”高度相关，你需要学会设想、并努力感知你的肩胛是如何贴着胸壁大范围活动的——这是在训练中完整地收缩斜方肌和背阔肌的关键。●让肩胛活动的前提是，肩胛骨周围的连接组织不能太僵硬。所以我们的第一个步骤统一是按摩和松解。一定要使用带刺的泡沫轴，你才能恰当滚压到肩胛的缝隙。当然，带刺的泡沫轴也分为较软的和较硬的，你可以先用软的来起步。在滚动的过程中，适当改变胸椎曲度(抬头低头)，以及改变手臂位置(举手放下)，你会更全面地按压到肩胛的不同区域。●第二步，我们使用“哑铃绕环”来大幅度活动肩胛。---手持极轻哑铃(1-3KG)，做大幅度的顺时针和逆时针转动。---必须屈肘，让小臂垂直地面，这样你的肩胛才有充分的活动空间。如果你伸直手臂或肘部屈得不够，活动的更多只是肩关节。---想要让肩胛位移足够大，你需要跟随转动持续做出“耸肩-沉肩”姿势。●第三步，我们采用纯粹的“耸肩-沉肩”来挤压斜方肌中下和背阔肌。---选择一个宽敞平坦的墙壁或物体来倚靠，从头到髋都要向后贴住。---抬起双臂，让双臂也尽量贴着墙壁运动。---先缓慢地耸肩(逐渐埋没脖子)然后果断地沉肩(迅速露出脖子)、肘关节尽可能向下压，去挤压你的斜方肌中下和背阔肌。无需计算次数和组数，让斜方肌和背阔肌轻微充血后，即可进入背部正式训练。以上内容来自fitempire健身领域预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇

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