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转眼ELIA小朋友进入第五个月的时候，偷懒妈妈的好日子就到头了，因为我那个神一般的带娃好队友——卢教练，终于买到了机票，要飞向祖国投进亲爱的工作怀抱中了。

弗艾德的会员都知道，为了见证孩子的出生，卢教练在元旦当天就早早飞到西班牙，却因为冠状病毒的流行暂时止步于此，但也成就了一段最珍贵的带娃经历，颇有点塞翁失马，焉知非福的意味在其中。这是另一个故事了。

有兴趣的可以回顾看一下这篇：卢教练媳妇的产康之路

一个人带娃生活可能吗？

年6月20日起，我的独自带娃的日子正式开始。

这个说法一点儿都不掺水:

全天24小时，只有我一人住在独立的公寓房里带娃生活。

因为身处西班牙这个高疫情国家，人情交际如猛虎野兽该躲就躲。

没有朋友来帮忙，没有保姆或者月嫂可以请得到。

不管西班牙人如何乐观或不重视，我们华人还是很严格遵守隔离的，解除隔离进入新常态后朋友也只是偶尔来坐坐，逗留一顿饭的时光。

咦，我好像头上有只脚

生活里的每一件事，大到出门办事小到上厕所、洗澡都要带上孩子一起完成。

但幸运的是，Elia是个天使宝宝，不吵不闹爱笑能睡，这等于把打BOSS的任务调成了EASY模式，苦中万幸吧。

如果大家有兴趣，下次再来写一篇独自带娃的经验分享，这次就不多赘述了。

一直带着孩子怎么健身？

亲子健身，了解一下。

回到主题，这篇文章只讨论带娃如何健身。

为什么我不直接说产后康复这么高大上的名字呢？

因为在运动康复专家——卢教练的亲自指导下，

我基本遵照了产后康复大理论的训练时间安排：

从第三天就开始做产后康复了，在效果差不多也如预期达到的前提下，

产后第五个月已经基本可以做正常的健身项目了。

只需要注意不要有过分负重或者跑跳幅度过大的运动就好。

说白了，就是悠着点就行。

先说说健身条件，

因为24小时跟娃不分离，

我没办法去健身房（推婴儿车也不能进），

也没办法做比如跑步，竞走类的脱离孩子的长距离运动。

虽然在娃两、三个月的时候我就已经举着她做过几个动作，

但是5个月以后的婴儿已经不同往日，

运动细胞明显更发达，情绪表达更丰富，最主要是体形身长和体重都已经上了一个新台阶。

宝宝2个多月时我做的臀桥亲子运动

一只手轻松扶住，小巧不乱动，不影响动作完成也不太起的到压重的作用

现在可好，将近70cm的娃一定要屁股顶住我的耻骨才能做，

否则大面包脚直接糊脸上，要不就是一个没扶住

在你做一半的时候侧翻或仰翻，立刻摔翻脸给你看，这还怎么继续呀！

经过查找了网络上各种摆拍的也好，高难度的也好，实用的也好，甚至情侣健身的也好的带娃健身动作，通过亲身实战，我整理出了今天这个干货。

我想给宝宝目前还处在0-6个月甚至1岁以内的妈妈，看到一些实实在在的动作分享，感受到happymommy,happybaby的双重快乐，以求达到生活和健身的新平衡。

我们也可以主动追求自我的塑造，虽然是从形体开始的，但一旦开始以后就会发现，改变的不仅仅是你的外形哦，更多的收获，等着你跟我分享在留言中。

这部分的健身指导实用的信息非常少，

一个是因为传统观念上认为孩子那么小，最好不要折腾摆弄他们；

另一方面这么小的孩子基本也只能当一个道具，不像三四岁或者更大的小孩，还能互动或者学做或者辅助帮你完成些动作。

毕竟下面这些动作，带着婴儿一个也做不到：

网络搜索亲子健身内容，来源请见截图账号，侵删

网络随便找的亲子健身内容，来源请见截图账号，侵删

0-1岁婴儿无法自己固定在爸妈身上，所以这种互动基本就别想了

网络搜索内容，侵删

更高难度的亲子健身，不光要求孩子自己固定，还要跟父母做出相呼应的动作，

这这这……对婴儿太不友好了

0-6个月宝宝适合的亲子健身

Q:

带婴儿一起健身，重点是什么？

A:

重点在于怎么让娃好好当这个道具，以及怎么不让道具受伤。

健身效果倒是其次才敢考虑的，效果只要有，亲子间做得又开心，不失也可以当作哄娃玩的一部分，促进每天都带着做，不怕效果来得慢一点。

我秉持的原则是：不追求极度标准，不去追求完美的效果或者急成的效果，孩子和大人都开心，愿意长期坚持才是最重要的。

另外因为孩子的有些身体系统还在发育当中，一定要避免大力摇晃或快速摇晃的动作。

有幅度的动作慢做，一方面保证了孩子和自己的安全，另一方面，大家都知道，很多强化肌肉的动作是越慢越难，效果越好，没有娃的时候没法把握这个慢，但是带上娃一起做，反而能把控住这个精髓。

这才关于是0-6个月亲子健身的真实想法。

下面让我展示常做的动作

并腿下蹲

作用：相对普通深蹲更有针对性地锻炼股四头肌和臀大肌上束，让孕期扁平失去弹性的臀部更紧实、上翘

动作要点：双腿倾向于并拢，但不用完全贴合，有困难的可以两脚分开一些。

腰背挺直，核心收紧，理想抱宝宝状态如图，注意扶好宝宝的颈部不要让其乱晃。动作保证平缓稳定。起身不挺肚子，不过分挺胯。宝宝月龄小的话可以横抱。

分腿下蹲

作用：普通深蹲，锻炼臀大肌下束，使臀线更高，也就是显腿长呀！发展核心力量。

动作要点：双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧。

腰背挺直，核心收紧，理想抱宝宝状态如图，注意扶好宝宝的颈部不要让其乱晃。动作保证平缓稳定。起身不挺肚子，不过分挺胯。宝宝月龄小的话可以横抱。

其他下蹲动作

其他深蹲类动作，如：宽距深蹲、弓步蹲、侧弓步、左右平移深蹲等等，都可以把宝宝当负重进行正常训练，只需要注意因为负重在前方。

如果宝宝月龄小影响不大，随着宝宝的体重上升，如果有些吃力的话可以用不下蹲得那么深、动作更缓慢或次数减少等方法让自己正确地完成动作，但是核心一定要收紧，不要过度挺胯和挺肚子。注意屈髋动作，也就是臀部向后坐，先屈髋再屈膝下蹲。

侧弓步和普通弓步蹲侧卧直抬腿

作用：激活臀中肌，减少腿部脂肪，

动作要点：这套动作不需要宝宝的直接参与，可以把宝宝放在身边做动作吸引他/她的注意力，宝宝也会盯着你的腿部动作开心地笑起来，甚至会默默地学习你的腿部动作的多样性，促进他/她大运动的开发。

注意脚尖微微朝下，利用臀部外侧发力抬起大腿，注意抬腿时大腿向髋的方向收缩，不要向远处伸展，大腿不要抬起太高。

臀桥

作用：练核心的经典动作，带着宝宝做升降动作，宝宝的参与度和开心度直线上升

动作要点：如果宝宝1-3个月个头不大，可以整个人躺放在你的上半身上做；如果宝宝超过3个月或者超过60厘米（还要结合看爸妈的上身长度），建议把宝宝的屁股卡在耻骨位置，手扶住宝宝的大腿和膝盖（不能只扶小腿，会不小心侧翻下去）。臀桥慢上慢下一方面能让宝宝得脖颈不会过度晃荡，另一方面会更锻炼核心力量。

动作要领可以看一下弗艾德卢教练之前写过的干货：臀桥的所有技术要点和作用

下卷腹和上卷腹

作用：紧实腹部最简单粗暴。

动作要点：建议把0-4个月孩子放在腹部，不放在小腿上。因为孩子太小，放上去如果用手扶住会带动脖颈抬起，影响动作的正确性；4个月以上孩子，可以把宝宝放在小腿上趴着，看孩子喜欢程度，比如Elia就很喜欢这个晃动。

放在小腿的时候注意宝宝肩膀不超过你的膝盖（防止收腿的时候宝宝倒翻过来）

下卷腹的时候伸腿尽量小腿平齐于地面，而不是把脚落下放在地上。上卷腹的时候，安全的方法是把孩子放在肚子上，如果宝宝比较乖或者大动作协调比较好，也可以放在小腿上，小腿保持与地面平行不动，拖住他/她，但是对妈妈的体能要求也会高些。

平板支撑

作用：练核心的经典动作

动作要点：跟宝宝来个直面对视吧！把他/她放在你视线平齐的地方，做做鬼脸，或者只是展开最基本的微笑。

你会发现宝宝也在跟你眼神交流，小月份的宝宝会回应微笑，大月份的宝宝甚至会举起手来触摸你的脸，这么暖心的举动让你沉浸在这份奇妙的感觉中不能自拔，不知不觉就比平时自己做平板的时间成倍的提高了呢！

不要怕压到宝宝，再累我们还有膝盖可以支撑地面，实在不行也可以侧倒。

注意不要过分翘臀，或者塌腰，也不要顾着跟宝宝做鬼脸，或者有脖颈前伸或者低头探头动作出现。

如果想提高难度，还可以脚左右开合，注意身体不要过分晃动，维持住核心力量就好！

更多平板支撑技巧可以看这篇干货：

平板支撑究竟是在练什么，你能坚持几分钟？

其他侧卧类和垫上动作

其他深蹲类动作，如：侧卧前/后提腿、侧卧顺/逆时针画圆、侧卧单腿蹬车等等、前支撑提膝。

这些动作不需要宝宝的直接参与，但是不是只有接触到宝宝的才叫亲子健身。

前支撑提膝

让宝宝放在垫子上身旁看着你，告诉宝宝你在做什么，他/她会自然地被你地腿部动作吸引，有时候自己在玩的时候腿部不由地也会模仿做出一些动作。

比如我们的Elia宝宝，平时躺的时候，一双灵活的腿不停地乱动，第六个月初的时候自己玩的时候就已经能做伏地挺身和各种花样的翻身，到6个月月底的时候就已经可以不用自己的手扶着完全坐一会儿了。

伏地挺身很随意的

这期主要讲了几个简单的亲子健身动作，

随着宝宝的长大，我们会开发出更多有趣的动作

期待一下！

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