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大家好，我是猫老师健身！

许多久坐办公室的男女，不但臀部扁平，身体在视觉上毫无曲线可言、没有美感，而且普遍存在臀部紧张无力，就形成了“死屁股”、“办公室臀”。

臀部紧张无力可能会导致很严重的后果，直接影响日常活动和运动。

一、臀部紧张、臀肌无力引起的严重后果。

长期臀部紧张会导致神经受压（拉伤），例如坐骨神经痛疼。

长期臀部紧张会因为臀肌无力保持髋关节而导致髋关节疼痛。

臀肌无力会影响步态（步态的80%支撑都靠臀肌），跑跳等日常活动，在这些日常活动中，会让身体动力链中的其他部位（膝盖、腰部、脚踝）代偿支撑，久而久之会导致膝盖、下腰部疼痛等。

二、什么原因导致臀部紧张、臀肌无力？

髋关节紧绷或疼痛可能由多种因素引起，包括：

长时间坐着

臀部受伤

因过度奔跑或过度锻炼而过度使用

坐着时不断地盘腿

髋部腱炎或滑囊炎

腰肌问题

最后一点很重要。腰肌（主要是腰大肌）实际上是髋关节疼痛的非常常见的原因，让我们了解更多有关腰大肌的功能以及它如何导致臀部紧绷或疼痛。

[腰大肌如何促进髋关节紧绷？]

腰肌基本上是你的核心最深的肌肉，不仅仅负责对髋关节的旋转和延伸，但实际上你做的每一个动作，无论是散步，慢跑，或者只是站立都有腰大肌的参与。

腰大肌是唯一将上半身与下半身（腰椎与股骨）连接的肌肉。

如果腰大肌无力，可能会导致姿势问题以及臀部疼痛或紧绷。腰大肌无力导致臀部和股四头肌代偿，导致长期的臀部紧绷感，甚至背痛。

事实是，体内的所有肌肉和关节都是相互联系的，为了减轻髋部疼痛，不仅要锻炼髋屈肌本身，还需要激活周围支撑的肌肉。

三、7项缓解臀部紧张的运动：

这些练习着重于增强和伸展臀肌、腰大肌。

通过这些练习可以再次摆脱疼痛，从瑜伽姿势到阻力带动作，这七个动作将缓解臀部紧绷的状况，并帮助你恢复锻炼和自己喜欢的日常活动。

每周进行3-5次这些练习，或根据需要练习以放松臀部。

（如果髋部疼痛导致突然肿胀或无法移动，请及时就医。）

桥式：

臀桥姿势是一种神奇的瑜伽动作，可用于伸展髋屈肌。

仰卧在地板上，膝盖弯曲，手臂放在一边。

慢慢将臀肌从地板上抬起，直到身体从膝盖到肩膀伸直为止。

保持姿势2至3秒钟，然后慢慢降低至开始位置。

做3组，每组做15个左右。

跪姿（或平板支撑）抬腿：

这项运动将唤醒臀部和腿部，并有助于增强臀部。

从四肢开始，右腿在垫子上伸直。

挤压右臀部和

腘

绳肌，将右腿抬到天花板上。

慢慢降低并重复所需的次数。确保腹肌绷紧并伸直。

复复12个，然后换边重复12个。

做3组。

鸽子姿势：

鸽子姿势是目前最好的开髋工具之一，这种传统的瑜伽姿势也能使人恢复精神。

从平板支撑位置开始。

收紧腹部，将右膝盖拉向右手，将右脚尽可能地靠近左手。

保持后腿伸直。

慢慢开始将胸部降低到前胫骨上，放松额头在垫子上，并将手臂在头顶伸直。

呼吸并保持30秒钟。

慢慢抬起胸部，退回到平板支撑位置并切换另一边重复。

做4组。

开心宝贝姿势：

开心宝贝姿势是一种同时伸展脊椎，腿部和臀部的好方法。

开始仰卧，用食指和中指抓住大脚趾。

轻轻地将脚趾往下拉，使膝盖向肩膀拉。

保持肘部轻轻按压膝盖。

放松和保持呼吸，保持30秒。

做3组。

阻力带大腿外侧按压

阻力带可以是帮助增强臀部的绝佳工具，此举将拉伸并加强大腿和臀中肌。

双腿伸直于（膝盖微微弯曲），仰卧或坐立。

将弹力带的放在脚底，并在胸部同时握住手柄。

完全张开双脚，直到双脚和弹力带处于紧绷状态，然后慢慢释放。

做3组，每组15个。

眼镜蛇姿势：

这个姿势伸展臀部以及胸部和腹部。

开始将脸朝下躺在垫子上，稍微抬起头，将手直接放在肩膀下。

指出脚尖，使脚掌放在垫子上。

呼气时，将手臂伸直，将上身和臀部向前抬离垫子。

保持脚和腿放松并放在地面上。

保持腹部收缩并缓慢呼吸。

保持3至5秒。

重复8个，做3组。

腿画圈：

这是一种改善髋关节灵活性的一个动作。

躺在地板上，抬起一条腿并伸直。

绕着髋关节顺时针旋转腿部10圈；然后逆时针旋转10圈。

换腿重复。

做3组。

结束语：

无论男性还是女性，臀部的作用都是非常重要的，臀部紧张或臀肌无力会影响运动表现和日常生活。

对于久坐办公室的人来说，要以常激活臀肌，不要使臀部变成“死屁股”。

以上7个缓解臀部紧张和臀肌无力的动作，可以在家经常练习，这些动作是不受场地限制的，甚至可以在床上完成。

这7个动作不但可以缓解臀部紧张，还可以激活臀肌，让臀部更翘和更饱满。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，

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