大家可以试着观察一下周围女性的臀部，看看现如今大多的臀形是怎样的？稍加留意你就会发现，很多呈现肥胖、扁平、外扩、下垂的状态，大多数还附带大腿粗壮。（此处应有只乌鸦飞过）
这种体形的产生与我们现在的生活工作习惯息息相关，外在的原因有二：1、长期久坐；2、缺乏锻炼。臀部肌群松软无力，随着年岁增长和地心引力的影响下垂扁平。所以你会发现，臀部下垂的体形，腿不止粗壮还显短。（只乌鸦再次飞过）
引起臀部扁平的内在原因，实则是女性身体的雌激素水平降低。所以在女性孕期及辅乳期，由于身体分泌雌激素减少，臀部极易松驰扁平。以前，婆婆挑选儿媳妇时要看女子臀部，曰臀大好生养（注意，此处的大并非扁平外扩的大，而是丰满圆翘），亦是有理可循。
于是，各种深蹲翘臀法一度风行，很多人随之默默练习，然而一段时间的练习之后，发现提臀效果不明显，反而大腿变得更壮。
其实，瑜伽的习练可以有效激活臀部肌群，保持臀、腿、腹部的力量协调，同时调节内分沁系统，保持激素水平的正常分泌。（所以说瑜伽女人不会老呢！）接下来，我给大家介绍一套序列，针对性的塑造臀腿线条。
1、目标：臀大肌
臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌，瑜伽体式中加强臀大肌的有：战士I式、战士III式。
战士I式
从山式站立开始，双腿前后打开一条腿长的距离，吸气双手延伸向上，呼气屈前膝，5个呼吸后，吸气还原到山式，换另一侧。
注意保持大腿内旋，后侧脚底下压，尾骨下沉，感受到臀肌收紧有力。
战士III式
从战士I式直接进入战士III式，抬右腿向上与地面平行，手臂向前伸展，保持5个呼吸，换另一侧。
当臀腿力量不够时，后腿高度可以降低，能感受臀肌发力即可，需要保持的是骨盆的正位，让肚脐向前向下。
2、目标：臀中肌臀中肌位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。瑜伽体式中加强臀中肌的有：半月式、女神式、反斜板式。半月式
从战士III式进入半月式，一条手臂向下，一条手臂向上，转髋，转腿，一侧手臂在另一侧手臂的正上方，上方腿向后延展，保持5个呼吸，换另一侧。此动作需要较好的平衡力、臀腿力量、髋部的灵活度，做不到的伽人可以在下方找一块砖或者椅子做支撑，保持肚脐朝前，髋部外展。
女神式
双脚打开到比较宽的距离，双脚外八，沉髋，屈膝，尾骨向下，保持核心稳定，吸气双手侧平举。
尽量让臀肌带动大腿外旋，膝盖向后打开，脊柱垂直向上。反斜板式
可以更好的激活臀中肌。坐立在垫子中间，双腿前伸，双手放在身后6-8英尺的位置，指尖向前，吸气时，抬髋向上，伸直手臂，收紧核心，臀部收紧，保持5个呼吸，缓慢而有控制的还原。大腿前侧肌肉紧张无力的情况下，前伸双腿时可以略屈膝，同时注意肩关节和手肘关节的放松，不要超伸。
3、目标：臀小肌臀小肌是臀部的一部分，在固定时使大腿外展，锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：燕子式，桥式。
燕子式
转身俯卧，双脚并拢，双手在背后握拳，吸气抬起躯干和双腿，停留5个呼吸，呼气向下放松。
注意颈椎放松，抬起的双腿必须有力向后延展，感受大腿后侧推挤臀肌的力量。
桥式
仰卧在垫子上，屈膝让脚掌踩地，双手掌心下压垫子，吸气向上抬起臀部，带动腰背离开垫子，肩峰下压，双手抓住脚踝。保持5个呼吸，呼气由背到臀慢慢落地。
当臀部力量不足，骨盆、肩膀太过僵紧时，身体无法抬至太高，这时双手保持掌心下压就好，不需要抓脚踝，下颌保持内收，头不可随意转动，保护好膝盖和颈椎。经期不可练习。
一套序列练习之后，切记要平躺至少5分钟让身体冷却放松。隔天感受一下臀部肌肉的酸爽，注意，一切的练习要持之以恒，美丽密桃臀将不只是梦想。
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