小编本人虽然是坐怀不乱的正人君子，但是有时候眼神也会忍不住乱瞥。

据我的观察发现，很多健身女生，她的臀型称不上完美。

有时候看上去只是大而已，但要是不专门摆姿势，我觉得跟扁平臀没什么区别。

相反，有时候在路上看见一些瘦女生，她的臀部虽然不大，但是胜在紧致，并且又圆又翘。

所以女生在训练臀部肌肉的时候，不要只是追求维度，更应该追求的是形状。

屁股大不如形状好

你要知道，欧美健身女生的绝大部分臀部，它是填充的，它跟肌肉不一样。

肌肉本身的张力比不上硅胶，所以欧美那些人的臀部不会下垂，但是练出来的臀部肌肉，就会下垂。

所以臀部肌肉练得太大，反而会影响女生的臀部形状，造成下垂，甚至有时候瑜伽裤都提不起来，要穿牛仔裤才行。

而且你还要知道，男生女生的臀部肌肉差距不大，所以女生也可以把臀部练的很大。

围度会崩坏臀型，但是如果从一开始就针对臀部形状来练的话。

不仅仅你的臀部形状会变化更大，让你看上去更有力量感和美感。

而且这个过程也更加轻松，不会像大重量深蹲、硬拉那样极容易受伤，训练还很辛苦。

如何打造完美臀型？

那么如何打造完美臀部形状呢？这里就要知道塑形跟增肌的区别。

塑形更讲究全面性，而增肌更讲究针对性。

所以单纯一个动作，不会让你的臀部变得更加好看，我们需要多种动作配合，才能练出完美臀型。

下面就介绍5个动作给大家，让你的练出完美臀部形状。

（1）相扑深蹲

男生练深蹲，目的是为了练腿，而女生更多的是为了练臀。

如果说你的深蹲站距比较窄的话，那么在翘臀的同时，也会粗腿。

但是相扑深蹲这个动作，对于臀部肌肉的孤立性更高一些，对腰部和股四头肌的刺激也会相应降低。

所以女生练深蹲首选宽距相扑深蹲。

双脚分开站稳，脚尖朝外。缓缓下蹲，膝盖方向与脚尖一致。下蹲到底部停留一秒，然后起身。全程保持腰背挺直，腹肌收缩。

（2）杠铃硬拉

臀部训练，其实就是髋屈伸为主，而硬拉这个动作，髋屈伸占据了动作主导。

所以无深蹲不翘臀这句话，应该改成无硬拉不翘臀。

硬拉属于髋屈伸动作，但同时也属于核心训练，那么女生搞这个动作，不要追逐重量，而要追逐臀部肌肉的感受。

练硬拉的时候，还是一样，我们尽量采用宽距来练这个动作，臀部肌肉会更好发力。

双脚微微分开，比髋略宽一点。双手握紧杠铃或者哑铃负重。动作应该是从最高点下放到最低点。起身时加快速度，下放时放慢速度。底部不要停留太长时间。全程保持腰背挺直，腹肌也要收紧。

（3）支撑侧抬腿

如果你是在家里面训练，那就用支撑侧抬腿，可以在膝盖上放一个哑铃来负重。

如果是在健身房训练，那就用夹腿器来练，尽量站起来做髋外展。

侧卧抬腿这个动作主要用来刺激臀中肌，不练臀中肌的人，屁股就是长方形。

而练了臀中肌的人，臀部就会变得更圆一些。

侧卧支撑于瑜伽垫上面，收紧腹部与腰背。弯曲膝盖，用膝盖弯夹紧哑铃或者矿泉水瓶。向身体外侧抬起大腿，保持大腿垂直于地面。在顶点停留一秒，体会臀中肌刺激。

（4）支撑抬腿

如果你是在健身房的话，那么你可以用绳索后踢来代替这个动作。

但是就从效果来看，绳索后踢不见得比支撑抬腿这个动作更好。

支撑抬腿讲究的是腰臀一体，腰部肌肉可以帮助你提臀，所以这个动作可以让臀部更翘。

双手双膝支撑在瑜伽垫上面，保持腰腹收紧。一条腿屈膝，夹住哑铃或者矿泉水瓶。将上述腿后踢，直到动作顶部位置。动作顶部保持1秒，然后缓缓下放。

（5）旋腿臀桥

臀桥也是一个非常好的练臀动作，但是我们平时做的臀桥，就是针对臀大肌的动作，不够全面。

那么旋腿臀桥，就跟健身练肩的阿诺德推举一样，它的全面性会显著提高。

所以用旋腿臀桥练臀，你的臀部肌肉会刺激的更多，那么你的臀型也就会更加完美。

仰卧于瑜伽垫上面，弯曲膝盖。用脚后跟着地，保持腰腹收紧。向上顶起时，脚尖缓慢外旋。这个动作越慢，你的臀部刺激就越强烈。

好的，关于臀部形状的训练就说到这里，其实臀部形状的训练，实归根结底就是一句话。

“重量大不重要，姿势多才重要！”