马上就要过年了，上街置办年货时看到街上来来往往的行人，所谓外行看热闹内行看门道。只要有一双发现美的眼睛自然会发现千姿百态的不同体态，就像这种宽大的胯部

（就是举个例子，这天儿你在街上肯定看不到的。。。）

你看她的大腿最上面外侧明显鼓出了两块体积很大的肉，尤其是从背面看起来显得屁股巨大，还硬生生的从视觉上把腿砍得就像小矮子一样。。。而这种人走起路来往往有个很大的特点，那就是走路时支撑腿那一侧的屁股往往会在支撑瞬间往外顶出去，整个人显得左摇右晃，不知道的还以为是模特在走秀

（图中模特的臀部明显过度往左侧偏移）

还有经常这样抱着孩子时间久了觉得累就把跨往一侧顶出去的妈妈们

（图中妇女的跨明显向右顶出）

上面的这种体型会让人感到自己的胯部非常宽大，而且往往还伴随着扁平毫无曲线的屁股和歪七扭八的腿型，可能有些人会觉得这就是骨架长成这样了没有办法去更改，那接下来我们就来看一下什么才是真正的胯宽，

首先胯是具体什么部位呢？胯一般指的是我们身体的髋骨，也就是这个东西

尤其男女先天构造不同，确实女性的胯会更宽一些，我们真正的胯的宽度也就是生来骨盆的宽度，这确实是不可改变的。比如下面的这位美女，其实很多的欧美女性都是天生的胯宽，这种确实视觉上会显得腿部更修长

但文章开头上面观察到的那些人其实是假胯宽！这些走路左摇右晃、时常习惯单腿一侧站立的坏习惯慢慢的改变了她们的身体！接下来让我们来分析一下，这是我们的骨盆，在正常的步态中我们的迈步不会有过多的左右摇摆，如果每次迈步时支撑侧的骨盆都向外倾斜，那么连接在髂骨上的股骨就会随着往外顶出，久而久之就形成了假性胯宽，另外不仅在外表上会造成不美观，还会给我们带来一些健康方面的问题，随着每次股骨往外顶出与周围软组织的摩擦，很容易造成大转子附近的滑囊产生炎症引起髋部的疼痛问题

由于我们的大转子外侧的阔筋膜张肌向下连接的髂胫束一直到膝关节外侧，所以频繁的股骨向外的趋势会使髂胫束变得越来越紧张，紧张的髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊产生摩擦造成发炎引起膝关节的疼痛

另外对很多人困扰最多的就是假胯宽容易引起我们膝关节的疼痛问题，对于很多想瘦去坚持跑步的女孩子和马拉松爱好者来说，很多时候会有跑久了膝盖疼痛的现象，其实这很简单，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌，有利的臀中肌能够在单腿支撑时提供稳定的侧面支撑来保证骨盆的稳定

而一个连走路都左摇右摆的人的臀中肌往往是非常薄弱的，而臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有膝关节疼痛总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。

这个道理并不复杂，臀中肌的功能是稳定身体侧面保持骨盆的稳定。如果它过于薄弱那很容易就会导致阔筋膜张肌的代偿和髂胫束的紧张，造成膝关节的内扣，膝关节和股骨外侧的肌群的负荷就会更大，也就是说当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。

一个有力且正常参与日常行走站立的臀中肌除了能带给我们更少的伤痛外更可以在视觉上提升女性的臀线，使得在视觉上让我们的腿显得更加修长，臀部更加挺翘

，对男性来讲强健的臀中肌会显得胯部更窄可以在视觉上更加凸显倒三角形，比如

（不要意思放错图了。。。各位想象一下好了）

接下来话不多说让我们来看一下到底该怎么来解决屁股松垮扁平假胯宽以及带来的膝关节疼痛问题

1.放松紧张的阔筋膜张肌和髂胫束，由于这些部位长期处于离心状态，做训练前先进行放松激活有助于我们更好的训练，放松可以采用讲大腿外侧放在泡沫轴上自上而下缓慢滚动

也可以用自己的手半握拳用指关节去沿着大腿外侧从上往下缓慢有力的推挤松解。

2.臀中肌的功能训练

网上可能大家都看到很多关于臀中肌的力量训练，但我想说的是力量训练是必要的但不是最主要的，我们更应该通过功能性的训练去让这块肌肉记住在日常站立行走时如何正常的发挥功能，在这里我们做两个综合性的训练

①单腿支撑：单腿站立，膝盖微曲，稍微收腹，脚掌踩紧地面，保证肩膀高低一致不要歪斜，一手高举一手水平，眼随手动转至身体一侧再回到原位，图上的两个姿势分别练习去感受脚底大脚趾和小脚趾的受力不同

②保持高重心的平衡练习，肩膀放松，收紧核心，两臂自然下垂，臀部收紧不要左右摇摆，重点感受行走时脚外侧接触地面时臀外侧自然随之收紧，平衡类动作本身就能够很好的还原走路时臀部侧面的稳定功能

保持顺畅的呼吸不要憋气，不要低头弯腰撅屁股看脚下

（这个动作我建议大家有条件溜圈儿的时候去沿马路牙子或者走栏杆，比如这种

或者这种

）

关于臀中肌的训练也许有的康复师会写出至少十种以上的训练动作来改善假性胯宽以及带来的膝关节疼痛问题，但如果看问题更整体一些我们也许解决问题的方法会更综合更简单一些，从生活中我们最常见的动作去入手来调整，把学习的动作改善后再带入到生活中，提高日常生活中对自己身体的觉察，有的人可能会说自己没有专门的时间去锻炼身体，但只要走路坐卧都做好了又何尝不是锻炼呢？希望这些能帮到有需要的人，谢谢大家！

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