国外有一档健身挑战节目
每天深蹲次，30天后会发生什么样的变化？
以下三位小伙伴参加了这档挑战节目，他们分别是斯宾塞、夏侬和布兰达。他们各自都希望在30天深蹲练习中能够看到自己的改变。
斯宾塞说：希望通过锻炼能够让自己更加强壮，因为他认为自己很瘦小。
夏侬说：希望能够把臀部练的更翘更结实，因为她认为自己的腿比较强，有一个性感结实的翘臀会更配。
布兰达说：希望通过30天深蹲练习能够让自己拥有一个性感的翘PP。
为此他们都开始了这次30天的深蹲挑战。
斯宾塞经常在健身房锻炼，他选择负重进行深蹲。
经过近一周的练习，斯宾塞发现自己的腿部和臀部已经开始有变了。
这让他很激动，对这个挑战更加充满信心，每天次深蹲从不落下。
夏侬由于平时缺少锻炼，个深蹲每天对她来说比较困难，刚开始的前两天深蹲完大腿酸痛，让她行走都比较困难。她每天只能完成80个深蹲。
布兰达在经过近一周的深蹲训练后发现，自己的臀部正在收紧。这正是她所期望的效果，因而很开心。
就这样他们坚持了一个月，下面一起来看他们30天坚持深蹲的身体变化。
斯宾塞的屁股更加紧实了。
夏侬的臀部比之前变翘了。
布兰达的臀部变化似乎更明显，不仅臀翘了，腿也变得更加紧致结实。
可见，每天坚持做深蹲对身体的改变还是很明显的。
个深蹲，可能只是刷一下某音的时间，可能不够看几个短视频，但用来做深蹲三十天，就能有所收获！
下面还有几个妹子，坚持的时间更长，结果更显而易见，看完或许你会更吃惊。
她用3个月的时间实现了，扁平臀到微翘的小转变，日复一日的枯燥深蹲改变了她。?▼她坚持了1年的深蹲训练，干瘪瘦弱的臀部变成蜜桃臀，这就是努力改变的结果。?▼她用2年实现翘臀大逆转，同样的紧身裤却有不同的弧度，身材的变化诠释了你在锻炼中，是努力还是偷懒的画面。?▼所以说，再忙也要做深蹲，深蹲可以说是最有益于全身锻炼的训练动作之一，特别是对于那些工作很忙，没有太多时间锻炼的人来说。
只要你从现在开始，每周2-3次的深蹲训练，你就能体会到它给你身体带来的好处。
深蹲基本动作，让膝盖远离伤害
1、深蹲练习前请做好充分的热身，比如先做一些徒手深蹲或者靠墙静蹲，让膝关节充分活动开，分泌关节滑液润滑关节，减少深蹲时膝关节的摩擦。
2、深蹲练习时应避免膝盖过多前移，因为这样会将压力全部给到膝关节。导致关节承受巨大压力，膝关节前侧韧带有撕裂的风险。请看下图：
深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作。躯干稳定脊椎中立，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上）同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行。然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。千万不要只做膝往前推的动作。
3、深蹲时膝盖不要内扣或者外旋，保证膝关节和脚尖处于同一方向。否则很有可能会造成韧带、半月板等损伤。
4、深蹲时，请选择适合自己的负荷重量，切勿盲目练习，否则受伤的不仅是你的膝盖，还可能要命。
5、深蹲练习时请保持身体紧张状态，不要放松膝关节。你需要收紧腰腹部、挺胸，向后方挤压肩胛骨，绷紧上背部，保持身体稳固。
最后30天深蹲挑战，小伙伴们可以参考，结合自身实际情况来安排每天的练习次数??
坚持练下去，
腿部收紧、性感翘臀是迟早的事！
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