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现在，越来越多的人知道了“核心训练”的重要性，但是，我们的足底也有一个“核心”--足弓，长期被人们忽略，却极其重要。

今天，我来给大家科普一下，足弓的意义与训练方法，帮助大家在生活、训练中收获多重益处！

我们的足弓从何而来？

在地球上的生物中，似乎没有任何一种动物，具备人类一样立体的足弓结构。

由于人类是哺乳类动物中少有的仅靠两足行走、移动的生物，我们的足底需要更复杂的功能，来适应不同的地形、地貌，同时还必须满足用两条腿进行长途的奔袭的条件；这样的需求，造就了我们人类足底的特殊结构：足弓。

足底那一抹弧线：足弓（图中为内侧纵向足弓）

针对人类进化的研究认为（McKeonetal，），人类足弓的前身，很可能与现在非洲猿的足底构造类似---这种足底结构能同时适应树上与陆地上的移动需求。

非洲猿的足底结构，类似于我们足弓的前身

但是在平地上行走时，由于缺乏类似人类足弓的紧致杠杆结构，会使得猿类的步态非常摇摆、不能长时间稳定，看起来有些“滑稽”。

就算是这样摇摆的步态，也是依靠猿类强大的下肢表层肌肉才能勉强执行的；在没有足弓结构的情况下，双足行走只能是“业余消遣”，不能作为主要移动方式。

啊猿：哼，说我，我走了

与之相对的是，即使是早期的直立人的身体结构中，也能发现明显的足弓（尤其是内侧纵向足弓）的结构。

很多朋友以为足弓是一块整体的骨骼结构，这是一个误解；足弓由多块骨骼与关节组成，并在表层足部肌群、深层足部肌群的张力支撑下才能维持这个“小拱桥”的形态。

足弓是由多个关节组成的

有趣的是，足弓并不是与生俱来的！当我们还是初生婴儿时，我们的足底都是平坦的，足弓是在我们生长发育中逐渐形成的。

婴儿的脚暂无足弓

研究者们结合这些现象认为（McKeonetal，），足弓是我们人类开始直立、双足行走之后，为了适应日益增长的跑动需求而产生的结构；足弓为我们的下肢移动提供了缓冲、平衡与支撑，而我们足部的表层、深层肌肉则为足弓结构提供了稳定与维持。

足弓使我们人类独特的象征

了解了足弓的由来，我们接下来看看足弓对我们身体有哪些好处，以及足弓形态异常时的危害。

足弓的功能

我们足弓的结构非常复杂，使其能为我们身体提供多种功能。

一般来说，我们的足弓分为内侧纵向足弓，外侧纵向足弓与横向足弓，它们共同组成我们足底的“小拱桥”，为身体提供支撑；一般我们看到的足弓，指的是内侧纵向足弓。

足弓

当我们站立时，足弓为我们的全身骨骼提供支撑的“地基”，稳固的支撑着我们的全身重量，并让踝关节、膝关节、髋关节都能处于比较良好的关节对位。

当我们跑动、行走时，足弓的功能则更加重要！

跑动时足弓的功能更为关键

当我们落地以及前进时，我们的足弓需要保持稳定的状态，来为身体提供必要的平衡与支撑；

在中间的过渡阶段，我们的足弓则变成了一个“移动能量转换器”，产生形变的同时削弱了与地面的冲击；此时，足弓也具备像弹簧一样的功能，随着我们每次与地面接触，会储存、释放弹性势能，从而让跑动更轻松、更具效率。

由于人类双足行走的本质其实是交替的单腿支撑移动，所以每侧下肢所需要的平衡、稳定以及适应能力都是极高的；足弓以最经济、最合理的方式为我们提供了这些功能。

在落地转换时，像弹簧一样储存弹性势能

这里宕开一笔说一下跑步怎么落地。其实你只要光脚跑两步就会发现，我们的身体倾向用前脚掌着地，这样才能充分利用足弓的功能；如果用脚跟着地，在足弓能进行缓冲之前，脚跟就已经与地面“硬碰硬”，脚踝、膝关节的骨骼都将承受巨大的冲击力。

所以，足弓的功能与我们的身体承重、跑动都有着十分密切的关系，而我们的足部肌群（表层与深层）是控制足弓功能的关键，这一点在进化学上也能找到证据（McKeonetal，）。

总体上说，表层足部肌群负责让足底、脚踝产生大动作，而深层足部肌群则负责让足弓产生结构性的稳定；如果我们过度依赖表层肌群，足弓的形态、功能就会受到影响！

足弓形态的异常与后果

正常状态下，足弓能给予我们的身体恰到好处的支撑角度，并能很好地与地面进行力量传导；

但是，由于现代生活的不良习惯（久坐少动等）、婴幼儿时期发育受影响、超重、错误地运动习惯、以及极少部分的先天原因，很多人的足弓状态都处于不理想状态。

从形态上进行分类，我们的足弓一般有三种状态：正常足弓，高足弓以及低足弓（扁平足）。

正常足弓---高足弓---低足弓（扁平足）

除了极端情况，我们目前没有对足弓高度进行量化的标准；但一般来说，从脚印的状态，我们可以评判足弓是否合理。

脚印：扁平足---正常足弓---高足弓

这里给大家介绍一个方便的足弓状态识别方法：水印法。

准备一个水盆、数张白纸；

先将水没过我们的足底，小心地移出水面后，让水分控干至不会随意滴落的状态；

将浸湿的脚踩在平铺的白纸上，要将自己体重压上去；

将足底移开，看看白纸上印着的脚印形态与上图进行对比。

结果对比：

如果脚掌中段的脚印占到脚掌实际宽度的一半左右，可以说足弓高低比较正常；

如果脚掌中段几乎完全印在了纸上，可以说足弓较低，甚至趋于扁平足；

如果脚掌中段几乎没有印在纸上，那可以推断足弓状态过高；

两只脚很可能状态不同，需要分别观察！

足弓状态对我们身体有什么影响呢？我先从低足弓、甚至扁平足这样的状态说起。

1.低足弓、扁平足，首先会在站立时影响我们的关节排列，导致膝、髋、腰椎、甚至肩膀的不对称，增加关节磨损与肌肉不耐受的风险；

一张反复出现在我文中的gif

进一步来说，足弓的塌陷与异常，与我们下肢许多排列问题都有关系，比如之前与大家聊过的腿型问题；

足弓塌陷很容易导致腿型的变化，包括X型腿与O型腿等

其次在跑动、行走等动态稳定中时，由于足弓结构的缺失，我们的表层足部肌群（比如小腿上的腓肠肌、胫骨前肌等等）就需要更多的收缩、延展以完成缓冲、发力的作用，深层足部肌群（如足底的拇展肌、趾短屈肌等）的稳定作用逐渐被冷落，从而导致表层肌肉过度收缩、其软组织产生炎症，产生我们常见的“足底筋膜炎”等问题。

而且，即使表层足部肌肉拼了命的进行工作，我们也无法复制跑动中足弓的缓冲、能量转换能力，长期如此，很容易导致膝关节、腰椎关节等应力性伤病，这也是为什么很多职业或运动员会预先考察候选人是否有扁平足的原因。

足弓塌陷使得脚踝对位出现异常，影响全身运动

2.高足弓，相对低足弓而言很少见，而且通常不会产生太大影响。不过有研究发现，高足弓很可能也与表层足部肌肉的过度紧张、僵硬有关，从而增加了足底疼痛的风险；

而这种紧张很容易造成足弓在跑动过程中形变受限，进而对缓冲作用起到很大限制。

如何训练我们的足弓？

不良的足弓状态（尤其是低足弓），对我们身体是有额外的风险的，那我们该如何训练，给我们的足底一个更好的“核心”呢？

在过去，医学界往往依靠外部支撑（例如矫正鞋垫）来“纠正”足底状态，直到近年来（McKeonetal，），才开始越来越重视通过训练的方式来对这一问题进行积极地干预。

自从足弓训练开始被重视，很多人提倡“用脚抓毛巾”、“用脚抓球”等方法来训练足底肌群，尤其是趾屈肌，希望通过这样的方式把足弓练出来，然而效果非常有限！

原因很简单，足弓是适应人类站立、行走、跑动产生的结构，如果要抓握，我们的足底应该向非洲猿类学习---然而它们没有足弓.......

猴哥：我脚底都能抓香蕉来吃，然而我没有足弓

所以，我今天为大家介绍一个特别适合足弓恢复训练的基础动作：站立缩足训练！

站立缩足训练

首先，我们双脚站立，以大脚趾为首，带领及所有脚趾向地面压去；

随后，将脚趾与足跟的距离缩短，观察到足弓的紧缩、抬高；

维持这个状态，身体重心放在足弓中央，维持站立1-2分钟；

这个动作能很好地刺激足部深层肌群，使其张力更适合支撑足弓结构。

每天都可以多次执行，只要想起来就可以做1-2分钟，每天至少3组；

当我们熟练掌握双腿站立，就可以逐渐进阶到单腿站立，但仍然保持“缩足”的状态：

缩足训练运用到单腿站立中

当你能在缩足状态下单腿稳定站立1分钟后，我们就可以把“缩足”技巧运用在其他下肢训练中，比如深蹲、硬拉、箭步蹲等等；

这样我们的足弓就能更好地适应外界压力，在走动、跑动中维持自己的功能。

将“缩足”运用到其他下肢训练中

无论你的足弓现状如何，通过重塑足弓的功能训练，你的足底张力都会得到提高，进而改善足部以上的身体骨骼排列。

说的简单一些，进行足弓训练，能让你的腿型得到改善，膝关节、腰椎关节的伤病得到预防与缓解，同时让所有下肢运动更有效率，实属一举多得！

重塑足弓，全身受益！

写在最后

足弓，对于我们身体无比重要！本文旨在唤起大家对足弓训练的意识，并传递正确科学的足弓训练方法，希望能对大家今后的运动与训练起到帮助！

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