我们从小就被教育站立、走路要抬头挺胸，这样才显得有精神。

但这样的指令真的对吗？

如果你习惯于通过挺胸来纠正自己的姿势，那么极有可能你的体态和下图类似。

不妨拍一张自己侧面的照片，来对比一下。

这种体态中典型的现象是身体的前侧被拉长，即图中模特两只手（上方手在胸骨、下方手在耻骨）的距离较远，而后背的区域看起来像是挤到一起，特别是中下背部。

DianeLee称这种体态为夹背（backgripper）。

习惯这种体态的人，为了维持挺胸姿势，背部肌肉始终是紧绷的，位于后背的竖脊肌和腰方肌都容易产生扳机点，以及与扳机点相关的各种症状。腹直肌也会因为维持胸廓后摆的姿势而长期紧绷。

为了缓解紧绷，夹背者们通常会喜欢通过脊椎的屈曲来放松，比如坐姿体前屈、婴儿式或仰卧抱腿等动作。

如果你在做这样的动作时，感觉到下背区域特别放松，那么你可能也是夹背者，你的下背部在平时承担了太多的工作。

虽然这样的动作能让你的背部放松，但并不能解决夹背的问题，当你站起来的时候，一切又都回来了，你还是会呈现夹背的姿势。

夹背是很常见的体态，在一些人群中尤为如此，比如需要展现良好形象的模特、舞者、体操运动员、军人等。

所谓的站军姿，实际上就是这样的夹背站姿。

（如果你正在使用类似上图的工具纠正体态，我的建议是除非是严重的脊椎侧弯，医生指导使用，否则马上把它们扔掉。）

夹背者往往会过度向前挺胸，导致胸椎曲度扁平，因此也被称为平背。

这种体态会给身体带来不好的影响。

脊椎后侧的过度挤压，可能导致中小背部疼痛。

腰椎的屈曲活动度降低。

夹背者在功能性运动中，夹背体态会变得更明显，比如进行下蹲时。

由于夹背者长期使用后背肌肉，这些肌肉变得更容易被募集，甚至会主导那些本不应该过多参与的动作。

下蹲，实际上是下肢关节的运动，髋关节、膝关节、踝关节的屈曲和伸展，而脊椎应维持中立的位置。

而夹背者在下蹲时，踝关节和膝关节的动作幅度不够，通过背部肌肉的过度收缩来保持身体的直立姿势。这样的做法会进一步增加脊椎的负荷，这也是为什么很多人在深蹲练习之后后背酸痛，而其它部位可能都没什么感觉。

要改善夹背姿势，有两个关键要点，一是建立脊椎的中立位，二是在脊椎中立的情况下练习屈髋。

1、练习脊椎中立位和轴向延伸

学会脊椎的轴向延伸，可以改善对脊柱位置的感知，协调脊椎的深层稳定肌。

上图a就是夹背者的脊椎动作，图b则是脊椎在中立位时上下（轴向）延伸。

从你最自然的站姿开始，练习轴向延伸。

由于涉及大量的细节，以下步骤均用文字描述，希望大家可以在实践中慢慢体会。

①保持自然站姿，双脚分开与臀部同宽，脚趾指向前方。感受身体的重心，让它正好落在脚的中间。

②目视前方，想象你的脊椎，从尾骨到颈部的长度。

③想象有一根绳子，连接在颈部上端，并向上提拉。

④继续向上拉长颈部，然后开始想象一个重物附着在你的尾骨上，把它向下拉。想象一下，当脊柱变长时，每块椎骨之间的空间就变大，就好像椎间盘在充气膨胀一样。

⑤继续拉长，去感知整条脊椎中较难感受到的部分。把你的注意力从颈部、胸部和下背部依次转移，循序渐进地找到“盲点”。然后把你的注意力集中在较难感知到的区域，试着去感受到那个部位也在延长。

⑥放松一会儿，回到自然的站姿。感觉自己有变化吗？是不是变矮了？

⑦再次拉长脊柱，想象你想要触摸头顶的天花板。第二次和第一次有没有什么不同，使用肌肉的方式有没有变化，原先紧绷的地方还是紧绷的吗？

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