历史文章回顾：

训练干货

打造完美饱满翘臀（7）

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打造完美饱满翘臀（6）

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打造完美饱满翘臀（5）

之前的文章，我们一直在说审美观，其实这个东西，萝卜青菜各有所爱咯~还是用图说话吧，有时候，瘦和美可能真的是两回事！

多数人了解的臀部就是臀大肌，其实臀部肌群大有“内涵”。下面是臀部3D图。

表层：臀大肌、臀中肌

深层：臀小肌、梨状肌、上孖（ma，一声）肌、下孖肌、闭孔内肌、股方肌

左右滑动 　　

而改善这个情况普遍的做法有四个步骤。

第一步就是我们上面一直在说的：放松，伸展髋屈肌群

以下是一些屈髋肌放松或伸展的方法：

①使用小球（如：筋膜球、网球），放松髋屈肌群。先单点进行5-10个深呼吸，然后进行活动邻近关节“臀部收紧，然后上抬大腿5-10次”。

②使用泡沫轴，放松股四头肌（大腿前侧），慢慢来回进行10次，找到比较酸痛的区域后停留，大腿左右进行翻动或进行活动邻近关节10次（屈膝／伸膝）。

　③跪姿弓步伸展髋屈肌群，每次5-10个深呼吸（约60秒）换边！

　　.

第二步：锻练核心躯干稳定性和锻练屈髋肌；

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认识核心训练（1）

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认识核心训练（2）

这里我们简单讲述一下锻炼屈髋肌。

　■屈髋肌(HipFlexors)

　　屈髋肌(HipFlexors)是由连接从大腿骨至骨盆的五个肌肉所组成。

他们功能：

　　■骨盆是静止时，屈髋肌的收缩会将大腿骨往上拉，想像成踢正步(GooseStep)。

　　■大腿骨是静止，屈髋肌的收缩会使得骨盆往前倾及臀部往后。

锻练屈髋肌

　　你以为屈髋肌处在缩短僵便的状况时，他们一定是很强壮的。“你错了！”因为久坐，这个位置导致屈髋肌被动的进行收缩，而大部份的人，屈髋肌处于短而无力的状况。

　　我们主要的屈髋肌—髂腰肌通常是屈髋肌群中最弱的，髂(qià)腰肌(Iliopsoas)由两块肌肉组成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(PsoasMajor)。髂腰肌的主要功能就是使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。当腹部朝着股骨(大腿骨)方向移动时,髋关节屈肌同样处于活动状态。(即前屈的姿势)

而造成其它4个屈髋肌要额外分担它的工作。要测试是否你属于这个情况，抬起一边的膝盖呈90度并维持住。如果你无法维持数秒或是因此感到疼痛，你的腰肌真得太弱了！如果这些肌肉无法正确的进行他们的工作，深蹲时，大腿要平行地面或是蹲的更低将会是一个困难的事。

髂腰肌力量训练的主要方法有：高抬腿，悬垂举腿，前踢腿，仰卧抬腿，仰卧起坐等，但最高效最方面的动作就是进行“脚上抬的动作(Toe-liftingmovements)”，这是训练髂腰肌的其中一个常见方式。

接下来锻练臀部肌群肌力；最后进行完善的复合动作肌力训练。

激活臀肌（建立肌肉和心灵的链接）

臀部感觉差鲜少是肌力问题，而是"神经"问题。臀部没有收中枢神经系统传来的神经驱动，导致无法触发臀肌。放松完屈髋肌之后，大家可以找一些臀部训练小动作来帮助你激活臀肌，一般都是常见的臀部自重训练动作，比如自重徒手深蹲，自重臀桥，跪姿髋外展，侧卧抬腿等，之前的系列文章也都有介绍。训练动作可以通过弹力带增加负重或者进行进阶训练。

臀大肌是可以在矢状面、冠状面及水平面三个平面进行活动的，所以任何一个平面的激活与强化都应在我们 　　它主要涉及到髋部的外展和外旋，可以帮助你启动侧向臀部（如：臀中肌）同时也是髋关节稳定肌群的锻练动作之一。这有助于你在运动中获得更好的表现！

　　动作示范

　　将弹力带套在腿上，微微屈膝，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。

　　臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖对准脚尖），去感受你的臀部侧上方在发力！

　　向同一方向移动5-10步之后然后停留，再向反方向移动回来！

2、俯卧收臀

身体俯卧在地面，双脚与髋同宽平放，收紧放松臀部为一次动作，如此反复。

臀大肌动作→臀大肌收缩

3、单腿蹲

进行单腿的下蹲练习，另一侧腿可以在体前也可以在体后，如果感觉动作难度大，可以通过扶墙或者身后放训练凳来进行辅助，降低动作难度。

4、弓步行走

抬高双手向上握手，防止身体过度前倾，每次向前迈时步子要大一些保证前腿膝盖不超过脚尖；为了更多刺激臀部，站起时用力尽量向上而不是向前。

进阶：弹力带弓步下蹲

加入了弹力带阻力的弓步下蹲，多了向前的阻力，需要募集到更多的肌群以维持平衡。

5、早安式

膝盖不要向前位移，主动屈髋向后，保持背部挺直。

降阶：屁屁找墙

一个只要有墙就能做的动作。一开始站在距离墙面稍微近一点的位置，然后膝盖以下尽量不动，保持与地面垂直，屁股水平向后去找墙。这个动作是为了让大家在尽量不屈膝的前提下，找到屈髋的感受。学会屈髋，是你找到臀部发力的第一步。

6、双向摆腿

另一个只要扶着的地方就能做的动作。有点像芭蕾把杆动作。只需要你保证上身稳定，借助一点惯性，前后左右摆腿就好。

前后摆腿注意不要塌腰，挺肚子，也不能驼背，把活动范围限定在下半身，感受大腿根部和臀部的参与。

左右摆腿，注意支撑腿的脚尖一直朝正前方，你可能会发现摆了一阵之后脚尖就会偏离正方向，这就说明身体不够稳定哦。同样是感受大腿根部和臀部的参与。

7、蚌式开合

想象你的腿是贝壳就好，但是注意身体的其他部分肩，背，髋在同一直线上，不要像虾米一样弯曲着，也不能像海马一样挺着肚子。尤其是在腿做开合动作的时候，也要保持这个状态。手肘垂直于地面支撑，角度也可以根据你自己的舒适度有微调。

8、跪姿伸髋

这个动作需要一根弹力带的辅助。注意一点，在整个动作过程中都要对抗弹力带的阻力，下坐的时候尽可能的慢，起来的时候可以快速收缩臀部肌肉，在顶峰处保持一秒在还原。注意顶峰处，是臀部收到最紧的状态，而不是挺髋哦，出现骨盆后倾的时候，臀部肌肉已经过了收紧的极点了。

9、各种弹力带（绳）的训练动作

坐姿髋外展

弹力带弓步蹲

弹力带直腿硬拉（单腿）

弹力绳（带）跪姿腿后踢

弹力绳（或弹力带）臀桥

弹力带髋外展

以上是动作提示，不是训练示范。不要对着动图照猫画虎，模仿动作容易，掌握要点很难，请咨询你身边的教练！

经典复合训练动作如何做到翘臀不粗腿

1.髋驱动深蹲

深蹲到底练臀还是练腿，关键在于“髋驱动”还是“膝驱动”，当我们想要更大的臀部刺激时，要采取髋驱动模式。

怎样深蹲才是髋驱动？

a站位

不是站得越宽就蹲得越深，只要比肩略宽即可有效刺激臀部。重点是脚尖方向，要尽量外展：脚尖向外45度，双膝打开至少对准脚尖，甚至可以微微过一点，因为大部分人内收肌群紧张，会不自觉地收拢膝盖。向外展开膝盖还能刺激臀中肌。

b负重位置

使用杠铃时，往斜方肌偏下的位置放，也就是低杠位。健美训练多采用高杠位，因为有助于腿部发力。我们的目标是刺激臀部，低杠位能缩短移动距离，重点就偏到了髋部。

c屈髋程度

在保持稳定，不会骨盆眨眼的前提下，蹲到极限就是了。如果感觉蹲不下去，可能是髂腰肌过紧或者小腿后侧紧张，练前先放松相关部位。

d躯干角度

标准深蹲在站起时有点向上“拔”身体，而髋驱动是躯干略向前倾。伸髋发力时，头顶沿躯干方向推，每个人蹲下的角度不同，说不好标准背角是多少，但在对比前倾和不前倾时，你一定能感到臀部发力不同。

▲左图是正确的躯干角度；右图是膝驱动的角度，这限制了臀部发力

▲膝驱动深蹲

▲髋驱动深蹲

更详细的深蹲如何翘臀不粗腿内容，请大家回顾我们的历史系列文章：

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了解深蹲（3）

2.箭步蹲

箭步蹲，一个无论男性女性都极喜欢做的下肢动作。

但你真的了解它的动作原理吗？为何有些人明明想用这个动作来丰臀，最后却把腿练粗了，而且还伴随膝关节肌腱劳损？

最初级的原则：

想要粗腿不肥臀，你要在允合理范围内做出更大幅度屈膝/伸膝动作，同时削弱髋部作用；

想要肥臀不粗腿，你要在合理范围内做出更大幅度屈髋/伸髋动作，同时削弱膝部作用；

上面的视频请大家认真观看！一个翘臀的同时限制粗腿的箭步蹲的重点概括：

●在地面上放置台阶，高度10cm以上。最好有一定份量，不会被你“蹬开”。

●双手各持一只哑铃，一脚踏在台阶边缘，一脚向后撤。两脚间距不宜太窄也不宜太宽。

●注意力集中在前脚上，强调伸髋作用，动作轨迹由前向后。

●离心收缩（下放）时需要感受臀大肌大幅度伸展，向心收缩时不要打直膝关节。

首先来看两个动作的对比图：

通过上图的对比其实已经能够看出两个动作之间最大的区别了：

翘臀分腿蹲

髋关节改变更大（胯那个部位），接近～°，膝关节改变较小，只有30°～45°

传统箭步蹲

髋关节改变较小，接近90°，膝关节改变较大，接近90°

千万不要小看这个角度的变化，要知道很多时候运动效果的好与坏，就是靠这些小小的不同来决定的。

更翘臀

我们之前说过，练臀最关键的就是髋角的改变。因为臀部最主要的生理作用就是后伸和后旋股骨（也就是你平常朝前伸腿或朝两边伸腿），也就是说，对髋角的改变越大、对臀部肌肉的刺激也就更大了。

通过下图可以很明显地看出来，翘臀分腿蹲对髋角的改变比箭步蹲大很多。

当你的脚抬起来的时候，翘臀分腿蹲可以让你的脊椎跟大腿之间的角度变化为0°～°，而箭步蹲仅为0°～90°。

因此相比箭步蹲，翘臀分腿蹲对臀部肌肉的刺激更大！久而久之也就能让你的屁股更翘！

所以针对翘臀的这一点，箭步蹲实在不是翘臀分腿蹲的对手。

更安全

除了翘臀之外，翘臀分腿蹲也更加安全。

在做分腿蹲的时候我们的膝盖关节改变角度为20°～40°之间，然而箭步蹲却恰好是90°。膝盖同样要承受剪切力的时候，20°～40°的剪切力明显小于90°，因此翘臀分腿蹲对膝盖的伤害也就更小。

当膝关节的角度小于90°的时候，髌骨受到的剪切力要远远小于90°时所承受的。

我们都知道膝关节比较脆弱，是大家常会受伤的地方。当你承受的力越多，带给髌骨的压力也将越大，髌骨受伤的几率也就越大。

有研究证明，当膝关节的角度在0°～50°的时候，韧带和前十字韧带的伤害更小；而当膝关节在60°～90°的时候，韧带和前十字韧带则会受到更大伤害。

如图表所示，对膝盖伤害最大的角度为90°，是自身的6倍体重的剪切力；而60°以下和°以上，对髌骨的伤害都相对小很多。

而在做箭步蹲的时候，膝盖的角度恰好是90°，因此相比受力更多的箭步蹲，翘臀分腿蹲能更好地保护关节，防止膝盖受伤！

防止腿粗

翘臀分腿蹲比箭步蹲更适合翘臀的第三个原因则是因为，翘臀分腿蹲只练习臀部，不像箭步蹲是臀腿都练。

很多练臀的同学都担心翘臀的同时不小心把腿练粗了，但如果用分腿蹲的话，就不需要有这个担心了。

因为当膝关节改变角度比较小时，你的训练主要针对臀部肌肉；而当膝关节改变大的时候，训练则会对腿部更有效。

分腿蹲主要改变髋关节，箭步蹲则主要改变膝关节，就是这些不同，导致了翘臀分腿蹲的训练效果比箭步蹲更好。

所以想要翘臀又怕粗腿的、或者想要翘臀不想伤膝盖的童鞋们可以都在家做一下翘臀分腿蹲，它不仅不会粗腿、安全、能更好地训练到臀部之外，毕竟还有着没有场地要求、没有器械要求和没有时间限制等等优点。

不过如果你是想要腿部也有比较粗壮肌肉和线条，想要在练臀的同时还练腿的话，那么箭步蹲或保加利亚分腿蹲对你来说就是一个一举两得的动作了，它不仅可以让你翘臀，还能拥有更为健康的腿部，改变下肢的曲线，避免头重脚轻。

了解一些臀部训练的相关问题

1、先打消不切实际的念头

什么叫不切实际？就是打死也练不出来，或者练出来也没什么意义的。

比如下面这种填充的硕大臀部，别说亚洲女性没戏，多数欧美人也不长这样。这围度和训练痕迹完全不成正比，从审美上说，也有点巨臀不耐受，卡戴珊家族类似的~

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