臀翘了，不仅穿紧身裤好看，同时翘臀有助于优化腰臀比例，这样会显得腿长，视觉上更好看！

今天，小编分享一组全方位翘臀的瑜伽序列给大家，坚持练习，你也可以拥有九头身！

动作01、(激活臀肌)

准备泡沫轴或狼牙棒

如上图，将泡沫轴放在臀部下方

全方位将臀部周围肌肉滚动放松

臀外侧、上侧、下侧分别停留60秒

动作02、

站立位，右腿向前迈呈弓步蹲

前后腿呈90度，核心收紧

呼气，下蹲，感受臀肌发力

吸气，还原，向上挺直背部

动态练习10-12次，换另一边

动作03、

右腿支撑地面，左腿向后抬高

感受右脚脚跟有力向下蹬地

停留8-10个呼吸，换另一边

动作04、

找一把椅子作为固定增强稳定性

左腿支撑地面，微微屈髋屈膝

左脚脚后跟有力蹬地

吸气，右腿向后抬高，小腿屈膝

呼气，右膝上抬，臀肌收紧

动态练习10-12次，换另一边

动作05、

双膝跪地，进入四足支撑

左手屈肘落地，右手点地

吸气，右腿屈膝，髋部外展

臀外侧发力，hold住8秒为一次

吸气还原，每侧臀练习5-8次

动作06、

保持在动作05的姿势

右腿由屈膝状态变为伸直

将注意力集中在臀部外侧

核心收紧，不要塌腰

停留8-10个呼吸，换另一边

动作07、

仰卧于垫面，双腿屈膝

脚跟下方可以放毛巾方便滑动

呼气，收紧核心、臀肌

双脚向前滑动，吸气还原

全程臀肌收紧，动态练习8-10次

动作08、

俯卧位，双手交叉额头枕在手背

左腿屈膝，膝盖窝处夹哑铃或矿泉水

呼气，收紧核心，左膝发力上抬

动态练习10-12次后换另一侧

动作09-10、

从下犬式进入半鸽式

吸气，左腿迈向前，小腿平行髋部

感受臀部拉伸，停留10个呼吸换边

仰卧，双膝相互交叠

左膝在上，双手抓住脚背

停留10个呼吸，上下腿交换

注意哦，第一步的激活和最后一步的拉伸一定不要漏掉哦！

老师

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