在体能训练中，站姿髋部铰链（运动准备姿势）和深蹲动作模式是大部分训练的基础（2,9,12,15,17,22,25）。髋部铰链是一种重要的动作模式，因为它能够显示出与水平方向有关的运动能力（12,25）。例如，当身体重心从髋部区域向下转移至双膝和背部时，髋部铰链动作就会出现。在此动作过程中，通过激活臀大肌和腘绳肌，脊柱可以在保持中立位的同时，使肩部处于脚趾正上方的位置（12,25）。在许多运动项目中，运动员需要在髋部伸展前保持并脚或分脚站立的髋部铰链位置（12,22,25）。在髋部铰链动作过程中，来自地面的反作用力使踝、膝、髋三关节得以伸展（12,25）。通过同时伸展这三个关节，运动员可以在诸如冲刺、跳跃和各自专项中需要的其他动作上提高他们的运动表现（5）。

产生离开地面的垂直力，对许多团体运动和个人运动项目来说非常关键（1，5，9）。而深蹲对用于产生垂直力的动作模式的训练至关重要（8、19、26、27）。在深蹲过程中，当重心降低时以及双脚蹬地并恢复重心至起始位置时，都必须在垂直方向上施力（8,19,26,27）。

本文的目的是为高中阶段的体能训练提供一种实用的方法，以渐进性原则来实施站姿髋部铰链和深蹲的动作练习。本文还将包括一个基于个人经验的训练项目样例，说明如何将这些动作模式在当前的训练计划中应用实施。在本文中，用于运动员训练的体能设施面积约为多平方米，配有四个深蹲架、独立长凳和四个地面举重台。除此之外，运动员也会直接去健身房训练。在那里，可用的设备包括杠铃、哑铃、壶铃、聚氯乙烯（PVC）管、自由重量、弹力带和药球。对同一种动作练习，尽管因年龄和技术水平的不同，个体训练进展会有所不同，但为了确保训练安全以及客观地监控进步，本文将对参与该体能训练计划的每个运动员采用文中提到的渐进性训练方法。

站姿髋部铰链（运动准备姿势）

站姿髋部铰链（运动准备姿势）是为运动发展而教给运动员的一种动作模式（7,22）。在教授运动员髋部铰链动作之前，体能教练会对其进行功能动作筛查，以评估当前对该动作的执行能力。为了评估运动员是否有能力完成髋部铰链动作，其需要通过躯干稳定性俯卧撑的测试，该测试项目是功能性动作筛查（FMS）的一部分（10）。在这一筛查过程中，教练注意观察运动员的核心稳定性，并确保其不会感到疼痛，尤其是脊柱和/或髋关节，以评判该运动员是否适合参与该训练计划。当通过动作筛查之后，如果运动员无法执行髋部铰链的动作模式，他们将被教授正确的技术。具体地，每个运动员都会得到以下动作提示：双脚着地时脚趾朝前；双膝微曲并放松；臀部往后坐；保持肋骨内收（背部中立位）；双肩位于脚趾正上方；眼睛盯住前方（18,22）。在训练计划初期，目标是解释该动作模式的重要性及其在提高运动表现上的应用，并具体地解释髋部铰链如何帮助每位运动员在比赛中建立适当的姿势并发挥作用，以及它与力量训练的相关性（7,12,22,25）。

髋部铰链的渐进性练习——轻杆罗马尼亚硬拉

在髋部铰链动作的教授过程中，运动员会按照以下顺序进行练习：轻杆罗马尼亚硬拉（以下简称：RDL）、哑铃或壶铃RDL、杠铃RDL。在轻杆RDL中，运动员需要使用PVC杆。对于其他RDL动作练习，运动员使用相应的器械。

动作技术要领

在轻杆RDL过程中，体能教练从正面和侧面对运动员进行观察，以确保其以正确的技术完成该动作。当PVC杆下降时，体能教练检查并确保运动员的膝盖略微弯曲、脊柱保持中立位、双肩位于脚趾正上方（12,25）。当杆刚好低于膝盖时，运动员需要短暂的停顿并进行等长收缩以保持该姿势，再启动髋部并通过臀肌发力来获得地面反作用力以恢复身体直立姿势，进而完成该动作（12,25）。

图1：轻杆罗马尼亚硬拉-起始位（正面）图2：轻杆罗马尼亚硬拉-停止位（正面

图3：轻杆罗马尼亚硬拉-起始位（侧面）图4：轻杆罗马尼亚硬拉-停止位（侧面）

动作指导和动作反馈

本练习使用的详细动作指导包括（12,25）：

?将杆刚好放低至膝盖下方

?双肩位于脚趾正上方

?手臂伸直

?抬头、挺胸和髋关节向后。

?前脚掌蹬地发力

?臀肌主导进行髋部伸展至直立

以下口头提示的缩略语用于与运动员交流：

?“髋部后坐”

?“蹬地发力”

?“臀部启动”

实践应用及建议

该动作常见的错误是弓背，以及完成提杆时腰椎段过度伸展（25）。当发现任何错误时，体能教练会重复口头指示，同时上手纠正动作。体能教练可以根据每个运动员的动作质量选择使用不同的口头提示（26）。强烈建议运动员在增加动作强度之前，学会始终如一地执行该动作（23）。应由体能教练根据运动员的专项需要，决定是否进阶至哑铃RDL练习，以增加训练强度和/或训练总量（23）。

髋部铰链的渐进性练习——哑铃罗马尼亚硬拉

当运动员可以重复性地完成轻杆罗马尼亚硬拉，并且几乎或完全没有瑕疵，他们就可以进阶到哑铃RDL的练习了。哑铃RDL的教授是放在轻杆RDL之后的，因为它是最小阻力的PVC杆和45磅阻力的标准杠铃杆之间的过渡阶段。理论上来说，哑铃RDL可以从一个较小的负荷开始逐渐增加，从而让运动员逐渐适应杠铃RDL的负荷（11，12）。

动作技术要领

与轻杆RDL相比，哑铃RDL的负荷有所变化，但动作的技术要领不变。运动员完成此动作的主要目标是将哑铃降到膝盖以下，同时保持脊柱中立，膝盖略微弯曲，双肩位于脚趾正上方（12,25）。在身体直立过程中，运动员通过激活髋伸肌群以蹬地发力，从而回到起始位置（12,25）。

图5：哑铃罗马尼亚硬拉-起始位（正面）图6：哑铃罗马尼亚硬拉-停止位（正面）

图7：哑铃罗马尼亚硬拉-起始位（侧面）图8：哑铃罗马尼亚硬拉-停止位（侧面）

动作指导及动作反馈

本练习使用的详细动作指导包括（12,25）：

?将哑铃沿着大腿前侧放低，同时臀部向后坐；

?暂停并保持一秒钟；

?臀肌发力以启动髋部，回到起始姿势。

哑铃RDL的动作指导与每种RDL动作都相似，唯一不同之处在于，双手的哑铃是彼此独立移动的。哑铃RDL使用的特定提示范例包括：

?“双手正握两个哑铃”；

?“双手保持在同一个平面内”。

实践应用及建议

在哑铃RDL中，运动员要求每只手拿一个哑铃。一般来说，可以通过每次每侧哑铃增加5磅重量来改变训练强度。例如，在运动员能够完成当前负荷的组数和次数练习后，体能教练可以将其每侧哑铃增加5磅重量以进阶至下个阶段（23）。

髋部铰链渐进性练习——杠铃罗马尼亚硬拉

当运动员建立了重复一致性地完成哑铃罗马尼亚硬拉的动作模式，他们就可以进阶到杠铃RDL的练习了。杠铃RDL是渐进性练习中的一个关键环节，因为它是学习许多常见奥林匹克式举重动作之前的初始练习动作，在这类比赛中有效地应用髋部铰链至关重要（11,12,14）。

动作技术要领

杠铃RDL的技术动作遵循与之前练习相同的原则，但是，唯一的区别在于产生负荷的器械不同。最主要的变化是，运动员被教授了正确握杆的具体技术。当向下抓杆时，运动员应确保双手的握距略比肩宽（25）。

图9：杠铃罗马尼亚硬拉-起始位（正面）图10：杠铃罗马尼亚硬拉-停止位（正面）

图11：杠铃罗马尼亚硬拉-起始位（侧面）图12：杠铃罗马尼亚硬拉-停止位（侧面）

动作指导及动作反馈

本练习使用的详细动作指导包括（12、14、25）：

?臀肌发力将杠铃沿大腿前侧放低，而手臂放松。

?动作末端时杠铃刚好到达膝盖下方，停顿一下。

?激活臀肌并启动髋关节，使杠铃杆回到髋部起始位置。

实践应用及建议

与轻杆RDL和哑铃RDL相似，在进行杠铃RDL时，体能教练应该监控运动员是否出现弓背及背部反弓的错误。运动员应在体能教练的允许下增加训练的负荷强度（23）。在形成有效的杠铃RDL动作模式之后，体能教练在杠铃RDL基础上增加另外的动作以提高踝、膝、髋三关节同时伸展的能力。一个三关节伸展的示范是窄拉及其进阶动作，包括悬垂翻和高翻（12,25）。

深蹲的渐进性练习

除了髋部铰链动作的渐进性练习之外，深蹲是另一种常用于体能训练的主要动作模式（4,15,17,22,24）。深蹲包括三个渐进性练习动作：徒手深蹲、高脚杯深蹲以及前蹲。当运动员能够有效地学习并完成体能教练指派的动作组数和次数时，训练强度会逐渐增加（5,17）。

在教授运动员深蹲进阶动作之前，体能教练先让运动员做自重负荷下的深蹲，来评估其当前完成该动作的能力。此动作过程中，体能教练应主要监控运动员的踝关节、膝关节和髋关节的表现（17）。适当的踝关节灵活性很重要，因为它可让运动员保持平衡并控制深蹲（6，16）。深蹲时，踝关节产生背屈，使双脚保持平稳触地的位置（6,16）。除了脚踝，髋关节也对深蹲动作提供支持（21）。髋部将下肢连接到骨盆，从而在深蹲时产生最优的力量输出（21）。而脚踝和髋部之间是膝关节（3）。在深蹲过程中，膝关节与髋关节和踝关节的排列保持一致至关重要。如若不然，膝关节就会内扣，导致功能动作障碍以及踝关节和髋关节的力线传递不佳（3,7）。膝内扣可进一步导致小腿肌腱和韧带损伤，包括前十字交叉韧带（ACL）断裂、髂胫束综合症（IBT）、髌股关节综合症以及其他类型的损伤（3,7）。

深蹲之前的动作纠正

在深蹲中，一种用于辅助关节灵活性和稳定性的特殊纠正动作是深蹲架辅助深蹲（ARS）。在ARS动作中，要求运动员站在深蹲架的前面或侧面，双手抓住架子的一侧，并在整个过程中保持双手位置不变。在下蹲之前，运动员必须保持脚尖朝前，头部竖直。在下蹲过程中，运动员需要在深蹲的动作末端停顿5秒钟，同时保持双膝位于脚趾正上方，且脚跟不离地。现在双手位于头部上方，并抓住支架，下蹲同时开始伸展肩部和胸椎段。为了站起来，运动员通过足底中部蹬地发力并激活臀肌以伸展髋关节。该动作模式可以作为深蹲前热身动作的一部分。假以时日，ARS动作就可以帮助运动员发展出适当的动力机制来完成徒手深蹲（16）。

图13：深蹲架辅助深蹲-起始位（侧面）图14：深蹲架辅助深蹲-停止位（侧面）

深蹲的渐进性练习——徒手深蹲

在开始徒手深蹲时，运动员被教授如下动作要领：双脚分开与肩同宽，躯干直立，手臂在身体前方保持伸直（24）。

动作技术要领

当运动员被教授起始动作后，接着他们就会被教授正确的技术要领来完成剩下的动作。体能训练教练应观察运动员，以确保他们做到：脊柱中立并保持眼睛正视前方、髋关节屈曲、双膝弯曲并位于脚趾正上方、双脚平贴地上、脚趾朝前或略微外展（17,24）。

图15：徒手深蹲-起始位（正面）图16：徒手深蹲-停止位（正面）

图17：徒手深蹲-起始位（侧面）图18：徒手深蹲-停止位（侧面）

动作指导及动作反馈

本练习使用的详细动作指导包括（17、24）：

?启动髋关节，并在2秒钟内降低身体重心

?挺胸

?目视前方

?肋骨内收，使背部保持中立位

?双膝打开，并位于脚趾正上方

?当髋部略低于膝盖时，动作停顿一秒钟

?前脚掌蹬地发力，激活臀肌并站直身体

以下口头提示的缩略语用于与运动员交流：

?“缓慢下坐”

?“目视前方”

?“双膝打开、停顿、发力起身”

实践应用及建议

进阶至徒手深蹲是在增加训练强度的同时，继续展示良好的技术动作。从徒手深蹲进阶至高脚杯深蹲的主要基准是运动员完成高质量重复次数的能力（10）。动作质量可以定义为运动员深蹲至屈膝90度或小于90度的能力，同时能够控制整个关节活动范围内的动作（10）。若能如此，运动员则可以开始练习下一个深蹲进阶动作。

深蹲的渐进性练习——高脚杯深蹲

动作技术要领

高脚杯深蹲是徒手深蹲的进阶动作。通常情况下，运动员被教导用双手将壶铃的壶身托住，保持把手朝下且与胸部垂直；然而，体能教练亦可根据个人能力不同选择其他的壶铃握法（15）。在摆放壶铃位置时，运动员必须确保壶底与下巴水平，且双肘靠近两侧肋骨（15）。当运动员掌握了壶铃的正确握法，即可按照与徒手深蹲相同的动作模式进行练习（15,17）。

图19：高脚杯深蹲-起始位（正面）图20：高脚杯深蹲-停止位（正面）

图21：高脚杯深蹲-起始位（侧面）图22：高脚杯深蹲-停止位（侧面）

动作指导及动作反馈

为了保持深蹲模式的一致性，用于高脚杯深蹲和徒手深蹲的动作指导均相同（15,17）。这两种练习的不同之处在于，高脚杯深蹲需要手持一个壶铃，而徒手深蹲则不需要。深蹲过程中，通过正确地把持壶铃，运动员能够更好地用双手和手臂支撑壶铃的重量（15）。本练习使用的详细动作指导包括：

?双肘位于双膝内侧，并靠近两侧肋骨。

?在动作末端稍作停顿及回到起始位置之前，控制身体重心缓慢下降。

实践应用及建议

高脚杯深蹲练习时常用的负荷强度是从8公斤（17.6磅）的壶铃开始，然后是12公斤（26.5磅）和16公斤（35.3磅）的壶铃，最后是20公斤（44.1磅）的壶铃。由于普通杠铃杆的重量也是20公斤，所以20公斤的壶铃是最终的标准负荷。当运动员能够用20公斤的壶铃，以熟练的技术完成体能教练指定的适当组数和次数练习时，即可进阶至杠铃前蹲举的练习了（1，11）。

深蹲的渐进性练习——杠铃前蹲

动作技术要领

杠铃前蹲举与高脚杯深蹲和徒手深蹲的动作类似，但又稍有不同（15,17）。与之前的深蹲练习不同，运动员使用杠铃杆作为抗阻训练器械。由于一开始杠铃杆置于深蹲架的J形挂钩上，所以在开始练习之前，重点是恰当地起杠和放杠（4）。运动员靠近杠铃杆时，将双脚和双肩置于杆体的正下方（4）。将杠铃杆横置于胸前，并压在三角肌前束和锁骨上，双肘弯曲上抬至上臂与地板平行，手腕超伸至手掌朝向天花板（1,4）。双手握距等于肩宽或运动员感觉最舒适的位置。然后，运动员双脚各自后退一步，并调整双脚分开与肩同宽（4）。当运动员就位后，即可通过屈曲髋关节和膝关节进行前蹲，同时保持背部中立，并使双肘保持上抬（4,17）。然后运动员在动作末端稍作停顿后，开始蹬地发力并回到起始位置（4，17）。

图23：前蹲举-起始位（正面）图24：前蹲举-停止位（正面）

图25：前蹲举-起始位（侧面）图26：前蹲举-停止位（侧面）

动作指导及动作反馈

由于上述三种深蹲之间存在差异，因此需使用特定的动作指导来教授正确的前蹲动作技术（1、15、17）。本练习使用的详细动作指导包括（17）：

?将身体置于杠铃杆下方，并将其从静止位置移开

?杠铃杆就位后，控制身体重心缓慢下降

?保持背部中立，膝盖始终位于脚趾正上方

?杠铃杆到达最低点时动作停顿1秒钟

?蹬地发力以回到起始位置

以下口头提示的缩略语用于与运动员交流（17）：

?“双肘上抬”

?“缓慢下蹲”

?“在最低点稍作停顿”

?“发力向上回到起始位置”

实践应用及建议

在为体能训练计划设计练习动作时，体能教练通常会设定每个运动员在进阶训练前必须达到的标准（23）。在运动员能够使用杠铃空杆进行前蹲举练习后，体能教练逐步提高训练强度和/或训练总量（23）是很重要的。渐进性地提高训练总量和/或训练强度，能让运动员降低因过度训练而受伤的可能性，并且运动员更愿意持续参与该训练计划（14,19,23）。

髋部铰链和深蹲练习的训练计划范例

当运动员第一次开始其体能训练计划时，体能教练有责任对其进行功能动作筛查，以评估髋部铰链、深蹲以及其他动作模式。有些情况下，运动员可以同时进行髋部铰链和深蹲动作练习，并在两周内进入前蹲举的进阶动作练习，因为他们具备相应的技术水平和力量要求。与此对比，有些情况下，运动员则需要四周或更长时间，才能具备所需的力量或技术熟练程度，以进阶至下一个动作练习。运动员学习和完成动作进阶没有确定的时间表。体能教练应允许运动员在动作执行过程中变得舒适和熟练之后，再进行进阶练习。一般来说，运动员对进步感到兴奋，他们也能理解以安全的方式进行渐进性训练的重要性。本文中的进阶动作并不具体，许多教练可能会使用最适合他们各自情况的进阶方法。

除了个人观点，下面还提供了一个训练计划范例。这个简易的训练计划跨越了八周的时间，它是为了练习深蹲和髋部铰链动作的。我们假定，运动员们对该体能训练计划一无所知，并且他们是第一次进行训练。考虑到这些运动员是高一新生，他们每周在周一、周二、周四和周五共训练四天。在这四天的时间范围内，运动员们交替训练深蹲和髋部铰链各两次，并按照如下的动作顺序进行练习：徒手深蹲、高脚杯深蹲、前蹲举、轻杆RDL、哑铃RDL和杠铃RDL（表1）。

表1.八周髋部铰链与深蹲进阶训练计划范例

总结

髋部铰链和深蹲及其变式在许多体能训练计划中用于培养许多运动专项的运动员（2,9,12,15,17,22,23,25）。在设计任何训练动作之前，体能教练必须对运动员进行功能动作筛查，以确定可能存在的任何功能受限情况（19）。然后，体能教练可以用适当的方式对运动员进行渐进性训练（23）。文中列出的进阶动作只是是用于培养运动员的实践应用样例，体能教练们还可能有其他更实际且有效的方法用于类似目的。除了选择练习动作之外，体能教练还应针对运动员的专项需求分析，确定每种动作的组数和重复次数（13、19、23）。为运动员制定训练计划的最终目标是提高其信心、力量、速度、平衡、协调和运动学习能力，同时确保他们能以熟练的技术进行比赛（13、20、23）。

Source:JAYS.PURPOSEANDMETHODSOFTHEHIPHINGEANDSQUATINHIGHSCHOOLSTRENGTHANDCONDITIONING—WITHPERSONALPERSPECTIVEANDSAMPLEPROGRAM.PersonalTrainingQuarterly,6(2).Retrivedfromnsca.

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