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作者介绍

申奥伦

CSIA三级滑行认证

CSIA（加拿大滑雪指导员联盟）三级滑行认证，NZSIA（新西兰滑雪指导员联盟）二级认证，NZSIA儿童教学一级认证。担任NZSIA、CSIA体系国内培训考核翻译，意大利JamSession培训翻译，中英文双语教学。

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申奥伦

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PlaySki玩滑雪制作组

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当雪壳邀请我做直播的时候，我就在想，面向大众的直播内容应该讲什么好呢？因为我本身有很多教学实践，从大部分的雪友身上发现了几个普遍性的问题，这些问题都关乎到我们身体的正确使用，尤其是滑雪过程中三个关节（踝关节、膝关节和髋关节）的正确使用。

我今天的主题，概括起来就是如何追上你的雪板，来控制你的雪板。

壹

踝关节

我们先从踝关节开始讲。为什么先讲踝关节呢？踝关节，是我们滑雪时最靠近雪面的一个关节。而关节越靠近雪面，相应的，它的应用效率也就越高。也就是说，踝关节的应用效率是最高的。如果我们能正确、合理地使用我们的踝关节，就能成倍地增加对雪板的控制。

首先我画了几个小人。第一个是一个理想状态的站姿。这个站姿呢，这儿是踝关节、膝关节和髋关节，相对来讲我们的身体重心居中地落在了脚上。

接下来，我们来看踝关节。对比图1和图2，图2的脚踝的角度是比图1的理想状态要大的，这直接造成了我们的身体重心落在了雪鞋之后。那脚踝的正确使用方法是什么呢？

01.

脚踝的开合

脚踝，应该是收紧状态。什么叫做脚踝的收紧呢？不知道大家有没有听说过一种说法，叫做压鞋舌，或跪鞋舌。我们的雪鞋呢，有个鞋帮儿，它有一个前倾角儿，如果用自己的体重去跪在鞋舌上，会限制我们踝关节的灵活度，这是一种典型的错误。

脚踝类似于这样一个关节，我用我的手臂来模拟一下，这是我的脚背（手背），这是我的小腿（手臂），大家注意，如果我想收紧踝关节的话，小臂前面的这条肌肉会突出来，这个肌肉，对应我们的小腿，就是胫骨前侧的胫骨前肌。也就是说，我们要用我们的肌肉力量——胫骨前肌收紧，来控制脚踝、收紧脚踝，以达到控制雪鞋和雪板的作用。

再举一个反面例子。假如，我们用自己的体重去压在鞋舌上，一旦压住之后，大家注意看，我的手掌的活动幅度会受限，而我如果只是收紧它，主动去收紧它，大家能看到，我的手从这个位置以下是可以灵活地活动的。在脚踝这个关节上，也是同理。

如果我们是靠肌肉力量主动去收紧脚踝的，保持一种贴而不压的状态，小腿前侧贴着鞋舌，但是不用体重压住它，不压死它的一个状态，这样能让我们既保证对雪鞋、雪板的控制，又不至于限制我们关节的灵活度，这是一个理想的状态。

如果跪鞋舌，除了刚才提到的限制脚踝的灵活度之外，还可能会造成你的带转，带转就是屁股以上，屁股也好肩也好，用上身带着去转弯。

脚踝对身体重心的影响，我打个比方，就像一棵大树似的，脚踝是你树根儿附近，如果说我们的树根儿有动摇了，前后有一个很小的角度变化，打个比方，就只有5度，那对我们整个身体重心前后的影响会非常大，因为它太靠近雪面了，这种前后移动的效果会被放大。

02.

侧翻立刃

下面，我们讲脚踝的另一个作用，立刃。踝关节的效率高，不仅体现在它前后调整重心时的效率高，而且体现在侧向运动——立刃的时候，踝关节的效率也非常高。

我们的踝关节，大概在脚脖子的位置，有一个叫做距骨的东西。这个距骨，是人体对于脚的内翻和外翻的最重要的感知、传递你的感觉的一块骨头。

当我们去内翻整个脚掌的时候，这块扁平状的骨头会内倾，直接的结果就是我们会用自己脚的内侧去立起来一个刃，这个刃能帮我们更牢地去抓雪。后期的卡宾（卡宾，就是更多地利用雪板的设计，顺着刃切雪滑行）以及在陡坡上更多地用刃滑行，都需要我们去主动地立刃。

关于立刃，也有一个小Tip：立刃时，对于脚踝的利用，我们要想，我们不是把脚踝压下去，压在我们要立的这个刃上。假如这是一只雪板（拿起方便筷子），这边是雪板的内刃（摩擦筷子右侧），我们要立起内刃的时候，不是靠把这一侧（右侧）给压进雪面，而是靠翻脚踝（向左），去把你不想切雪的外侧（拎起筷子左侧），给提起来。

这是有本质区别的。一个是你主动干预，去把刃使劲儿地压在雪里，它有可能会破坏你好不容易建立起来的力的平衡，而我们要的是合理地去运用自然力，具体怎么做呢？就是尽可能地去把你不用的这个刃给提起来，当你提起来不用的这个刃的时候，你这侧想要切进去的刃，会自然而然地切进雪里，牢牢地抓雪，而这时候你要做的只是更多地去平衡在自己的外板上。

稍微讲一点外板平衡。我们滑雪的时候，最理想的状态是用一条腿滑。每一个弯，都只用外侧的那条腿去转弯，就是你往右拐的时候，从右拐的弯儿的一开始，就想着我要用左腿去转，然后，接下来进左转弯了，从一开始就用右腿去转。

03.

膝盖内移

至于说脚踝的侧翻，翻转脚踝的具体表现形式是什么呢？就是膝盖的内移。使用三个关节时，最容易犯的错误是大家认为我应该用膝关节的时候，大家看滑行的外显形态，它体现在膝盖的内移，认为他在用膝盖，实际上不是，他是在用脚踝。

接下来，我给大家演示一下膝盖的内移，膝盖向弯内移动是什么意思。

先从前后移动来讲一下，我们脚踝对重心前后移动的影响。当我们主动地用自己的胫骨前肌去收紧脚踝时，你如果穿上雪板，有点类似于你去把板头稍微往上提，感受到的是你的脚背在雪鞋里边儿有点往上贴的这种感觉，对，有点儿类似于翘脚趾。

你这样收紧的时候整个脚是微微往上翘的，而我们这个关节就收得更紧了。然后往后靠的时候，就是前胫骨离开鞋舌，这种呢，滑蘑菇的时候会用到。

接下来讲侧翻。侧翻立刃的时候，大家看，我现在体现出来的就是膝盖的内移，膝盖向弯内的移动。假设我要往左转，我更多地把自己的平衡放在右腿上的同时，去翻转脚踝，它体现出来的是我这个膝盖指向了弯内。

所以呢，我们做这个动作的时候，主动发力点并不是把你的膝盖向弯内移，而是要想着去翻转脚踝，类似这样。翻转脚踝的时候，我们要尽可能地不破坏它这个原有的力的平衡，不要太过用力地去把内刃压下去，而只是利用翻转脚踝的力，去把外刃给抬起来。

接下来，给大家放一段视频，给大家看一下脚踝的侧翻具体是怎样的，以及相应的练习方法。大家注意看，这个视频呢，这位大神做得很夸张，甚至觉得他的腿像面条一样，整个膝盖那块儿，内移幅度很大。这是一个典型的翻转脚踝的练习，通过主动地去翻转脚踝、立刃，来让山下板，外板在此刻体现成山下板，让山下板的内刃去切雪。

注意看，他在整个过程中并没有太多用体重向下压的动作，他只是翻转了脚踝立刃，之后，自然的会有牢固地内刃切雪的这样一个平台。

贰

膝关节

接下来呢，我们来讲第二个关节，就是膝关节。

01.

膝关节对前后运动的影响

先回到我画的这几个小人儿上，大家来看这个小人儿（左下）。膝关节普遍存在的问题，是膝关节的过度弯折。我教过的雪友中，有90%的问题都在于膝关节过度地弯折，只有10%是膝关节伸得太直，导致它没有灵活度。

膝关节的过度弯折，是我们通常所说的后坐的罪魁祸首。大家注意在这个图里他的脚踝是收紧的，髋关节也是弯折的，而膝关节过度地弯折了导致他整体的后坐。这个一会儿我们讲髋的时候，还会再次提到，膝关节正确的弯折比例到时候也一起来讲。

02.

膝关节的侧向运动

讲一下膝关节的侧向运动。膝关节的侧向运动，主要是由于大腿的内旋造成的。

当我们的膝关节侧向运动的时候，实际上是在旋转大腿骨。我们主动地去把大腿骨向内旋的时候，体现在膝关节向弯内移动，当然也会有脚踝的内翻。大家能看到这两个的区别吗？一是我先不用脚踝，旋转大腿骨，二是我用脚踝主动地翻刃，都会造成膝关节向内的移动。

而这种大腿的内旋涉及到我们滑行时两个对雪板的控制：一是旋转雪板，就是我们用大腿向内旋转时，膝关节有适度的内移，同时传递到小腿和雪板上，使板子整体旋转；二是立刃，大腿往内旋转的时候结合我们脚踝的翻转，也会体现在刃立起来。

再有一个很重要的点，就是关于分离的度。

我们滑行的时候，会有一个上下身的旋转分离，这个旋转分离呢，实际上是我们腿部的整体旋转来造成的。如果我们用大腿的内旋来去控制转腿的话，大家能够看到我的腿，这是转得比较少的状态，这是腿旋转比较多的状态。

而控制这个旋转度，传递到雪板上就是分离的这个角度，主要是靠我们大腿内旋的度，靠我们向弯内指多少。关于“膝盖向弯内指”这个比喻，想象下我们的膝关节前面，有两条射线一样的东西，随着我们大腿的内旋，我们膝关节这个射线会指向你要转的这个弯儿的弯内。

当我们想让这个弯儿转得更急、更快的时候，你大腿内旋的幅度大，雪板会快速地打横，这时候你的上身稳定，你会有一个较大的分离。当你一点一点去转这个弯的时候，你的大腿一点一点地向内侧旋转，这时你的射线只是轻微地指向弯内，也就是有一个小的分离，比较适用于大弯儿。

03.

内腿的管理

讲到膝关节的内移呢，还涉及到一个内腿，就是我们的内腿需要与外腿同步地把膝盖向弯内去移动。大家有没有听说过一个词儿叫K腿。其实K腿的原因就在于你的外腿的大腿有旋转，但是内腿的大腿没有外旋。两个腿需要同步地从大腿根向弯内旋转。

叁

髋关节

接下来进入比较重要的一个关节：髋关节。

01.

髋关节的开合

还是先回到这个小人儿（右下），脚踝是适中的，膝盖略微过度弯曲，髋部完全打开。这会造成我们身体的大部分重量集中在躯干部位，整体地落后于雪板、雪鞋，严重的后坐。而这个问题呢，不少于膝关节的过度弯折，甚至很多时候是和膝关节的过度弯折一起发生的。

髋关节，对于我们腿部灵活度的影响其实是最大的。大家可以原地试一下，当我们站直的时候，你的腿部旋转范围是有限的，而随着你屈髋，你的腿是有更多的转向的空间的。

大家能分清腰和髋吧，我在这儿指的髋呢，是我们的骨盆靠下的这个位置，在大腿根儿这个位置，这儿是可以独立弯折的。而骨盆靠上的位置是腰。理想状态下，我们滑雪的时候尽量的少用腰，因为腰的侧倾以及旋转都会造成你的脊柱的不自然的一个状态。我们的髋这样（如下图）弯曲的时候，会给我们腿部更多的灵活度。

接下来，再讲一个大家的误解，就是我们弯曲髋关节会不会撅屁股。

还是这几个小人儿，大家看哪个图撅屁股了？对，左下小人。但这个图，它撅屁股的原因并不是因为髋关节的弯折，而是因为膝盖的过度弯折。

我让学员屈髋的时候好多学员会问我，我会不会撅屁股？答案是，如果你正确地做到独立屈髋的话，是不会撅屁股的。它只会让你的重心前移。假设在这个情况（右下小人）下，你去把自己的髋关节向前弯折之后，会带着你整个人的重心向前移动。

02.

髋关节的内移

关节的侧向运动对重心的影响比较复杂，涉及到后面要讲的卡宾以及弯内重心的内移。

髋关节的内移，有一个很重要的概念，涉及到刚才我们讲的脚踝的翻转以及膝盖的内移。这个概念呢，就是自下而上的侧向移动。我曾经跟一些欧洲竞技强国的大神印证过，他们尤其强调脚踝的运用，利用翻转脚踝来立刃。所以，给大家说的这个概念就是，我们在立刃的时候，去试着先利用脚踝的侧翻，来让你的膝盖先于你的屁股移进弯儿里，就是立刃的时候，不知道大家听没听过一个词儿，叫做移胯入弯，移胯入弯帮助卡宾，帮助立刃。

可以尝试一下先去翻转脚踝，移动自己的膝盖向弯内，紧接着胯再跟着向弯内移动，这样会让你在外侧板的平衡更加稳定。因为髋部过快的移动，就像是你入弯的时候一棵大树整个倒进去，试想如果说我们滑雪的时候，有外腿和内腿两个平台，如果过快地去把自己的髋移进弯内的话，你一定是站在你内侧这条腿上，而不能够保证你外侧腿的平衡。

所以试着去先翻转脚踝，膝盖移向弯内，然后再适当地移动髋入弯的时候，你的平衡还在外侧腿上。

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