饱满的臀，不仅女性梦寐以求，放到帅哥身上也是十分带感！

臀肌是最有力的髋伸肌，但平时走路它基本休眠。杀鸡焉用牛刀？派一位副将——腘绳肌就轻松搞定了。

肌肉用进废退，如果日常活动仅限于行走，那臀大肌确实无用武之地。肌纤维数量和体积都会缩水，从外面看，自然扁平松垮。

上下楼和爬山的主将

但如果是上下楼和爬山，情况则完全不同。

一位臀肌薄弱的人，从沙发上站起来将会十分吃力；

上楼很容易疲劳，而下楼身体更不稳定；

即便从50CM高的台阶上跳下，也会担心摔倒——无力的臀大肌会令身体快速坍缩折叠，无奈的“精简”了震荡吸收过程。

无力的臀肌还伤害了谁？

每一条肌肉都有其拮抗肌，它们作用相反，互为制衡，有屈肌就有伸肌，有外展肌就有内收肌，有外旋肌就会有内旋肌。

臀大肌的拮抗拍档是著名的髂腰肌，按照门当户对的原则，髂腰肌也是不轻易出手的主将，平时走路同样不会用到，它的工作场景跟臀大肌几乎一样。

肌肉相互拮抗，是为了平衡。如果臀大肌过度薄弱，聪明的大脑会自动为髂腰肌降频，以适应臀肌。

而伏案工作者久坐，髂腰肌始终处于缩短位。按照肌肉交互抑制原理，紧张的髂腰肌，必然会抑制其拮抗肌——臀大肌。

那么本就薄弱的臀大肌便会雪上加霜，其反过来进一步抑制髂腰肌，死循环就此形成。

薄弱+无力的臀大肌，紧张+无力的髂腰肌，真是天生一对。

尽管日常走路不影响，但高难度运动下，身体就会活动度不足、肌力不足、功能受限、甚至疼痛。毕竟大部分体育运动都是以髋为发动机。

如何打破死循环

如果一对低效的拮抗肌，一个紧张缩短，一个松弛拉长。

我们通常先解决紧张缩短的那条，也就是髂腰肌。因为释放了髂腰肌的张力，其肌力就会被激活；同时也解除了臀肌的封印，几乎不用做力量加强训练，肌肉便满血复活。

血供是帮助肌肉回弹的第一要素。

紧张的肌纤维挤压血管外壁，导致血流变少。缺少血液带来的新鲜氧气和ATP，肌纤维就愈加紧张、难以回弹。

所以静态拉伸不是最佳选项，泵式供血才是。这好比攥住手腕，一松一紧，为血管泵式加压，让更多的血液流经肌纤维。

在术后制动期，医生建议多做踝泵，也是这个道理。

对于久坐人群，每隔1小时，做一分钟的“拜大神”，对髂腰肌就够了。不要搞那么多高难度的动作，简单易学才好坚持。（弯腰用指尖够地，然后再起身用指尖够天。）

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