翘臀？伪翘臀？

上一期讲了习惯导致的体态问题，小编看到有女生留言希望讲的多一些，那就再开一篇吧：前凸后翘知道吧，骨盆前倾呢。其实不联系在一起想的话，真的不太会察觉，二者其实非常的像。

男生们，你能辨别出图中的姑娘是前凸后翘的完美身材？还是骨盆前倾的不良体态？

女生们做个小测试

①在睡觉的时候，长时间仰面很难。

②站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

③稍微运动一下就会出汗。

④虽然不困，却经常打哈欠。

⑤下半身胖、月经不调、经常头痛等

⑥站立的时候，容易不自觉靠着墙。

⑦走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

⑧走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

2项以上符合，骨盆歪斜的可能性就很大；8项全部符合，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。

正常体态

要想分辨骨盆前倾，首先，我们要知道正确的体态是什么样子的：

?从侧面看，五点（耳洞，肩峰，股骨大转子，膝关节中线，足外踝）成为一条直线。

?从正面看，双眼，脖子，双肩，骨盆，髋关节，膝关节都水平对齐。这样我们称为标准的体态。

骨盆前倾的体态

骨盆前倾，俗称"伪翘臀"，专业名称叫"下交叉综合症"。为什么这么称呼呢？看图你可以得到更好的理解。

运动专家研究发现，这是一个很有趣的交叉现象。我们从侧面看，由左上至右下这条线上的肌肉趋向于紧张；而从左下至右上这条线上的肌肉趋向于松弛。

紧张的肌肉带动骨骼移动位置，松弛的肌肉无力保护关节。肌肉失去了相互制衡的作用，身体结构平衡被打破，所以引发了身体的体态改变。

这两条交叉的线上，变得紧张的是竖脊肌和髂腰肌，松弛的是肌肉是臀大肌和腹部肌群。

（深层肌肉可以稳定骨骼，浅层肌肉可以帮助身体做出运动。）

如何判断自己骨盆前倾

当我们不确定自己是否是骨盆前倾的时候，可以做一个下面的小测试——靠墙的山式站立。

腰间空出的距离大于手掌的宽度就是盆骨前倾。（天生翘臀不适用于此法）

最左侧是标准体态，我们身体侧面的五点会正常在一条垂直线上。后腰和墙壁勉强可以容纳一个手掌的厚度。

中间属于骨盆后倾（稍后有机会我们可以细说）。

而最右侧则是骨盆前倾，后腰和墙壁的距离已经超过了差不多一个拳头。

同样的测试也可以仰卧来做。

骨盆前倾导致小腹突出

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，和标准的骨盆位置相比向前倾斜。会引起小腹前凸，长此以往会加重下背部及颈部的负担，造腹部疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。

举个例子：就像柳岩一样，明明瘦的只剩二两肉，也没有怀孕，莫名肚子就变突出了。这个…跟内脏关系不小，什么胃呀，肠道啊，平时就在骨盆的上面。

如果是正常的体态的和骨盆位置的话，这些消化器官都会老老实实的呆在原来的地方。可是骨盆前倾之后，骨盆由于太过于倾斜，就制造了一个有一定坡度的「滑道」。然后消化系统的这些器官，就会像坐滑梯一样，慢慢的向下方移动。

然后呢，等他们滑落到小腹的位置（这些器官本身不应该在这里），本身扁平的小腹就会因为里面有东西而被顶出来。就好像我们平时吃完饭，肚子会变鼓一样。腹腔下部本身没有那么大，现在塞进去了一些本身不属于他的东西，不就会突出来了么？

什么导致的骨盆前倾

1

长期久坐

长期久坐的人群，大腿后侧肌，臀肌松弛无力，髂腰肌长期收缩使得这些肌肉非常紧张。

2

趴着桌子上睡觉

习惯塌腰，就有种拗造型的意思。刻意的去翘臀，容易让腰椎曲度增大，腰椎变形。

为了使身体能稳定，所以胸椎也会在原有的基础上继续加大角度，形成驼背。身体就会出现恶性循环。

3

长期穿高跟鞋

经常穿高跟鞋的女性，骨盆会一直被提高，身体为保持平衡，骨盆就会前倾，这时出现的“提臀”效果并不是真正意义上的臀部肌肉，而是让骨盆角度提高的视觉而已。在站立或者行走时，重心没有落在骶髂关节的位置，而是落在了腰椎上。

重心改变后，身体为保持平衡，就会收缩腰椎周围的肌肉，长期这样，周围肌肉则会产生酸痛。骨盆前倾，腰椎也会产生一个抗衡机制，形成过弯的弧度，从而胸椎和颈椎也会产生改变，而出现驼背，颈前伸等不良姿势。

4

怀孕啤酒肚

腹部过大，身体的重心也是靠前的，会让腰部承担不必要的压力。长期保持这样的状态，腰椎周围的肌肉容易劳损。

骨盆前倾带给身体的危害

1

腰、背酸痛

这是很多人都很懊恼的一点。

腹部肌群有力量可以稳定住腰椎，保护腹腔内的脏器，相反如果腹部无力，腰椎曲度开始增加，腰椎关节受到挤压，周围的肌肉开始劳损，那么腰疼则是很顺理成章的了。

2

膝盖痛

当骨盆前倾之后，身体的重心会靠前，有很多不必要的压力挤压在了膝关节上。另外，骨盆是人体中间部位的一个重要骨骼，它承载着上身的重量，把重量均匀分散，骨盆已经出现了变化，那么力量分布就不再均匀。所以膝关节过度承重，容易引发疼痛。

3

髂胫束紧张

当我们骨盆正位的时候跑步姿势不正确，很容易引起髂胫束综合症，当骨盆前倾着去跑步那么带给髂胫束的压力更是要多大有多大。

如何改善骨盆前倾

策略：首先我们需要的放松并打开僵紧的肌肉，跟着是把无力的肌肉加强并激活。

1

髂腰肌牵拉

由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。

该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

2

背肌肌肉放松

由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。

第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。

第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

3

腹肌训练

很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡。

由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。

4

臀肌及大腿后群练习

由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。

所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。

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