励志和努力的人，总会给我们带来前进动力和希望！

随着社会的发展越来越的的人开始注意身材的管理，而且如今身材好的女生越来越多，年龄也越来越小，很多身材好的女生年纪都不大，这是一个好的发展，这说明我们的健身意识越来越强，无论年纪多大都要注重保养，都要注重身体健康，和身材的管理，保持自律才会每天充实！

今天要为大家介绍的就是一位00后的爱健身女孩，还看她的年纪不大，如今已经有几年的健身经历了，从高中开始，就已经开始进行力量训练了，不得不佩服人家的健身意识。

而如今正上大学的她，身材已经非常出众了，照片中，脸上还有一些少女之带的青春气息，而身材已经完全不符合她这个年龄的身材了，饱满的翘臀，清晰可见的背部线条，纤细的腰围，马甲线更是非常明显，而且一双比例超长腿搭配翘臀更是让人赏心悦目。

而她也却凭借着这样火辣的身材，在微博上拥有了多万的粉丝，成为了一个小有名气的健身网红，在她的微博上也经常分享一些训练的心得给大家。

她刚开始健身时只是想要通过健身来缓解学习的压力，而接触一段时间后，身体有了变化，从尝试变成了如今的热爱，的确健身是一件很上瘾的事情，当你看到镜子中的自己，身材在一天天变好，除了伤病，任何事情都不会让你停止健身。

如今的她就每周都会保证5次的健身打卡，而且她的积极向上态度也带动了很多同学，大学生活似乎都是在睡懒觉，打游戏，而能够把健身坚持下去让身材变得越来越好，绝对是课后非常有意义的事情。

也正是拥有如此自律的生活也让她拥有着超出年龄的身材，身体曲线完美，前凸后翘，而对于我们而言，也更加需要保持健身习惯，随着久坐少动的生活习惯成为了我们生活中最常见的现象，也让我们的臀部变得扁平，下垂。

这样会让我们的身材看起来非常差，坐姿是典型的屈髋动作，身体在保持这个动作时臀部肌肉会被拉长变得松弛，长期下来，臀部肌肉变得松弛无力，女性而言臀部的饱满程度，对身材的影响也非常大，拥有一个饱满挺翘的臀部会让我们身体曲线变得更加迷人。

在这种情况下我们更应该重视臀部的训练，接下来为大家推荐一组臀部训练动作，可以有效帮助我们塑造完美臀部，让身材看起来更加性感迷人。

这套动作相对比较简单，非常适合新手或者没有时间去健身房的达人进行训练，我们在训练时一定要将注意力集中在自己的臀部上，每一个动作都要感受臀部的发力，这样有助于臀部肌肉纤维的募集，从而让训练效果更好。

动作一：弹力带臀桥髋外展

仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧伸直并置于垫子上，双腿微微分开屈膝，双脚踩实，臀部下沉悬空

保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上背部及大腿处于同一平面，然后在此基础上，保持双脚不动，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开

顶点稍停，感受整个臀部肌肉的收紧，然后双腿回收并下压臀部还原至动作起始状态，注意此时臀部不要坐在垫子上

动作二：跪姿弹力带后摆腿

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚离地

保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿在小幅度内上下摆动

注意动作全程，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作三：弹力带侧支撑抬腿

侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，下侧腿屈膝贴地，上侧腿向前伸直，脚离地

保持身体稳定，保持活动腿伸直，臀中肌发力带动上侧腿上下摆动

保持均匀速度完成，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

动作四：跪姿弹力带后抬腿画圈

俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿跪地，另一条腿向后伸直

保持身体稳定不要晃动，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起，并以均匀的速度在自己幅度范围内左右画弧形

在动作过程中，以臀部肌肉主导发力带动腿向摆动，做到除活动腿以外，身体其他部位固定不动

动作五：跪姿弹力带侧抬膝

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，一条腿跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢

保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起

动作顶点稍停，感受臀中肌的收紧，然后慢慢还原

动作六：跪姿弹力带后踢腿

俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝向前抬起

保持身体稳定，不要晃动，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起并伸直

顶点稍停，感受臀大肌的收紧，然后向前提膝至动作顶点还原

动作七：侧卧弹力带蚌式髋外展

侧卧在瑜伽垫上，头部枕在下侧手臂上，双腿屈膝，下侧腿贴地，上侧腿微微向上抬起，注意保持双脚接触

保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方抬起

顶点稍停，感受臀中肌的收紧，然后慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿外，做到身体其他部位固定不动

适当热身以后开始正式训练，在训练过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，前期不必过于

转载请注明:http://www.gvccw.com//mjcczz/12247.html