骨盆又被称为胯骨，是连接躯干与下肢，在人体结构中有着承上启下的重要作用。现代生活中，长期错误的坐姿造成骨盆的后倾，引起腰痛，臀部扁平下垂，不良的站姿及穿高跟鞋造成骨盆的前倾，腰肌劳损，小腹脂肪堆积。生活中一些坏习惯，比如翘二郎腿、习惯站一边腿上，造成骨盆不正骨盆侧倾，脊柱侧弯，引起腰痛。

骨盆前倾的体态下，腰椎更加前凸，腰椎间盘之间的压力增大。长期的“前凸后翘”，其实前凸的是腹肌无力的肚子，后翘之下——是腰背部竖脊肌的紧张代偿，以及臀肌的松弛，背部竖脊肌紧张，我们所说的“腰肌劳损”也就来了。长期保持，就会出现腰痛，要是再怀孕分娩，就会雪上加霜。

『骨盆正确示意图』▽骨盆在正位时，脊柱才能在安全的基础上去伸展。正如一盆植物，底部的花盆就如同我们的骨盆，里面的土壤像我们身体的内部器官，枝干是我们的脊柱。如果花盆不正，枝干无法茁壮成长，土壤的养分便会流失，内部器官也就受到挤压。因此，骨盆的摆位至关重要，它是联结我们身体上部和下部的中转站，把它保护好了，体液才更能顺畅的在体内流通。

推荐一组锻炼骨盆区域的瑜伽体式，可以很好地促进骨盆区域的血液循环，滋养腹内器官，排出毒素，让会员，或者是产后的妈妈们坚持每天练习，身体的核心及女性生殖方面的问题，可以获得很好的解决。

1.婴儿式

双腿并拢，脚背、小腿贴地，臀部坐向脚跟，腹部贴靠大腿，前额或侧面贴地，手臂放于腿部两侧、掌心朝上，肩背放松，保持5-8个呼吸。

2.仰卧扭转

仰卧，手臂侧平举，屈右膝，向左向下沉向垫面，上身转向右侧，双肩下沉，保持5-8个呼吸，换另一侧。

3.桥式

仰卧，双脚分开与髋同宽，双手掌心朝下放在臀部两侧，屈双膝，脚跟靠近臀部，慢慢上抬髋部，臀、背依次离地，小腿垂直地面，打开胸腔，保持5-8个呼吸。

4.骑马式变体

从下犬式进入，右脚向前一大步，落于双手之间，左小腿贴地，左腿向下向后延展，手臂上举，带上身向上延展，右脚推地，大小腿90度，保持5-8个呼吸，换另一侧。

5.祈祷幻椅式

山式站立，双手胸前合十，呼气收腹，屈髋屈膝、臀部向后向下，脊背延展，胸腔打开，双肩下沉，保持5-8个呼吸。

6.单腿站立祈祷式

山式站立，双手胸前合十，呼气收腹，屈左膝、上抬左腿，左脚尖回勾、大小腿90度，右腿伸直，脊背延展，胸腔打开，双肩下沉，保持5-8个呼吸，换另一侧。

7.花环式变体

山式，双手胸前合十，双脚略大于肩宽，脚尖外展，屈膝下蹲，背部延展向上，胸腔打开，手肘放膝内侧，大腿外旋打开，双肩放松，保持5-8个呼吸。

8.坐立针眼式

坐立，屈双膝、脚踩地，左脚踝放在右膝处，左脚尖回勾，双手五指打开臀后侧撑地，左膝远离胸腔，大腿外旋打开，保持5-8个呼吸，换另一侧。

9.坐立前屈

坐立，背部立直，手臂上举，双腿并拢伸直，脚尖回勾，呼气，上身延展着向前向下，腹部贴靠大腿，双手抓脚踝，保持5-8个呼吸，若腿后侧紧可屈膝。

针对性解决骨盆前倾的瑜伽体式

即髂骨向前倒，耻骨向后倾，导致腰椎的位置形成挤压的状态，因此很多朋友在练习中或练完后会感觉腰背酸痛。这类问题要多加强腿部和背腹的核心力量。矫治骨盆前倾，可以练习这些体式：一.站立体式类01｜Utkatasana——幻椅式（靠墙做）▽02｜VirabhadrasanaII——战士二式▽03｜UtthitaParsvakonasana——侧角伸展式▽04｜VirabhadrasanaIII——战士三式（上方腿蹬墙做）▽二.强化背部与腹部的体式01｜UrdhvaPrasaritaPadasana——上伸腿式▽02｜Salabhasana——蝗虫式▽03｜ParipurnaNavasana——全船式▽04｜ArdhaNavasana——半船式（双脚贴墙上，双臂向前举的方式即可）▽◇◇◇针对性解决骨盆后倾的瑜伽体式：和前倾相反，是髂骨向后倾，耻骨的位置超过髂骨了。这种情况在长久的练习中，比骨盆前倾造成的伤害反而更大。我们的脊柱是有自然的一个曲度的，当耻骨过多上提，尾骨太多内卷时，盆骨会拉着我们的腰椎往下，这时会加大每节腰椎之间的距离，久而久之，腰椎曲度便慢慢变直，严重的甚至可能形成后突，并且造成含胸的问题。矫治骨盆后倾，可练习一些伸展脊柱和腿部后侧，打开肩胸的体式：01｜AdhoMukhaSvanasana——下犬式▽02｜UrdhvaBaddhanguliyasana——上举手指交扣式▽03｜Gomukhasana——牛面式▽04｜VirabhadrasanaI——战士一式▽05｜Parsvottanasana——加强侧伸展式▽06｜Bhujangasana——眼镜蛇式▽07｜UrdhvaMukhasvanasana——上犬式▽注意：一段时间后，可以逐步加入些简单的后弯体式。加强臀部肌肉的瑜伽练习体式：骨盆的的健康，当然离不开臀部肌肉的保护，骨盆的修复，臀肌的训练自然必不可少！

01

单腿下犬式

从下犬式开始，保持身体稳定

左脚向下推地，吸气，右脚向后向上

呼气，右脚屈膝回收

重复10次，换边

02

幻椅式

站立，双脚并拢，脊柱向上延展

吸气，双手向上举过头顶

呼气，屈膝，臀部向后向下

尽量让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖

保持8个呼吸

03

鹰式

山式，抬起右腿，绕过左膝盖

用右脚背贴住左小腿下方

双臂上举，左手臂从上方压在右手臂上

双手肘关节重叠，掌心相对

保持8个呼吸，反侧重复

04

女神式变体

站立，双脚分开约一腿长

脚尖外展45°，吸气，手臂举过头顶

呼气，保持脚跟抬高，屈膝下蹲

膝盖外展，保持8个呼吸

05

战士三式

站立，吸气，手臂向上举过头顶

呼气，躯干前倾，左腿保持伸直

抬右腿离地，直到右腿平行地面

保持8个呼吸，换边

战士二式

双脚打开一腿长，手臂体侧平举

左脚跟外展，右脚尖外展

右脚跟对准左脚足弓

呼气，曲右膝，大小腿90°

转头向右，保持8个呼吸，换边

07

半月式

从战士二式开始，向右侧延展

呼气，看下方，右手往前撑地

重心来到右脚，左腿向后向上伸直

转头看向上方指尖，保持5个呼吸

换反侧

08

侧板式

从斜板式开始，身体向左转

将左脚放在右脚上方，双腿并拢

左手向上伸直，指尖指向天花板

转头看向上方手指尖

保持8个呼吸，换边

09

交叉平衡2

从四脚跪姿开始

左腿向后抬高与地面平行

右臂伸直向前与地面平行

屈左膝，右手抓住左脚尖向上抬高

保持8个呼吸，换边

10

小桥式

仰卧，双手放在身体两侧

双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方

屈双膝，脚跟靠近臀部

呼气，抬髋部向上，手掌交扣向下压地

保持8个呼吸

11

蝗虫式

俯卧，双脚并拢

双手放在臀部上方，十指交扣

吸气，胸腔，双臂，双腿抬离地面

保持8个呼吸

12

弓式

俯卧，屈双膝，双手从向后抓住脚背

用小腿向后向上的力量，带动胸腔向上

保持8个呼吸

适合产后修复的骨盆矫正体式

一、松弛骨盆

1.两腿向前伸展，微微张开，令笔直的双腿互相平衡，脚掌向前绷直，上身挺直，收腹挺胸，两肩下垂，双手自然地放于身体两侧靠后的位置，支撑身体。

2.将左膝弯曲90度，膝盖向内，小腿平摆于左侧，用小腿与左脚内侧着地，上身微微转向，令重心往右移动。左膝慢慢抬起，左脚脚掌踩地，同时转动左侧的股关节，带动上身恢复方向，重心重新移回正中央。

3.将抬起的左膝再次下摆，左侧的大腿、膝盖、小腿、脚掌的内侧贴地，腰部往右侧倾，重心移到右后方，然后将右腿向外屈膝，抬起小腿，令右脚脚掌踏在左膝上。二、矫正骨盆

1.全身躺平，右腿向前伸直，左膝向内弯曲，小腿内侧着地，并与大腿成90度直角，双脚脚掌绷直，手臂屈肘，双手叠放于骨盆的左侧，缓缓呼气。

2.保持全身姿势，缓缓抬起左膝，令左侧大腿与小腿离地，左脚踩地

3.将左膝再次压在地上，保持大腿与小腿的90度夹角，骨盆转向右侧，右膝向外弯曲，右脚外侧架在左膝上，令左右小腿连成直线，保持姿势5秒。三、骨盆瘦身

1.躺卧在地上，双腿屈膝大大地张开，脚掌往外，双手分别扶在骨盆的左右两侧上，然后抬起臀部，令骨盆浮于地面，仅用脚掌、背部、头部着地。

2.保持臀部离地的状态下，将弯曲的左膝往内转动股关节，骨盆向有倾斜，同时令左侧的大腿与小腿成90度直角。

3.将转向的左腿恢复原来的姿势，左脚着地，以同样的方式将右膝往内转向，右侧小腿与大腿成90度。注意整个过程中，大腿与小腿、臀部始终离地。四、躯干重整

1.双腿屈膝躺卧，小腿与大腿成90度，膝盖并拢，但两脚之间相隔一个拳头的空位，两臂往头顶的方向伸展，手掌向外，用绳子固定在手腕的地方，令两臂保持平衡，臀部着地，腰部上抬浮地。2.保持上身的姿势，将骨盆转向右侧，左侧臀部离地，双腿保持紧靠地同时带动扭转，注意上身切勿跟着转动，要好好固定姿势，左右交替地转动5次。

在练习中，一定要确保髂骨和耻骨是在同一水平面上，像一碗水一样前后端平，保持中立的位置，正确练习才能收获健康。

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一组瑜伽私教手法，可修复骨盆，锻炼盆底肌，让产后女性更快恢复健康，修复腹直肌，更快恢复元气。

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