编辑：高旸

文本为易启海外运动原创文章，如需转载请在文前注明来源易启海外运动及作者信息，否则将严格追究法律责任。

拥有一双如同维密天使般笔直纤细的腿是很多女生的梦想。

排除先天的基本条件后，如何让腿从视觉角度看更长些呢？

矫正假胯宽就是最好的途径之一。

①

什么是假胯宽

要了解假胯宽，我们先来了解一下什么是胯宽。

如图所示，“胯”是骨盆外侧最高点，胯宽也就是髂骨两侧边缘的距离。胯宽会显得人腰细腿长，身体呈S型曲线。“假”胯，则在真胯的下方。可以看到，在大腿根部外侧会有突起，使得大腿根部看上去更加粗壮。还会带有X型腿、臀部扁平、八字臀等，视觉上很难看。所谓假胯，其实是股骨大转子突出，股骨与身体中心线偏离角度过大导致的。

②

假胯宽形成原因：

假胯宽是因为长期走路内八字、坐的时候习惯膝盖内扣夹腿、跷二郎腿等不良习惯导致的髋关节过度内旋造成。正常情况下，当我们向前走路时，应该是大腿前方的股直肌来参与运动。而如果大腿过度内旋，大腿外侧的肌肉参与程度很高，它就会越来越发达，久而久之就形成了“假胯”。

③

自测方法：

真胯宽的位置与腰部、大腿衔接紧密，曲线自然；假胯宽的位置指导大腿根部，在视觉上造成跨的位置下移，腿的长度也就变成从大腿根部开始，大长腿是不是分分钟变为小短腿。

④

改善动作

●侧卧抬腿

动作要领：

●侧卧腹部收紧，将支撑腿屈膝90度保持稳定；

●另一侧腿伸直，脚尖绷直朝下，脚跟朝上，骨盆前旋；

●然后做腿外展，下放速度依旧保持4秒。重复30-40次。

呼吸节奏：

●骨盆卷起时呼气，下落时吸气

注意事项：

●错误：臀部后侧肌肉有酸胀感；

●解决：保证臀部外侧垂直发力。

●弹力带绑膝臀桥髋外展

动作要领：

●将弹力带绑在膝盖附近，仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面；双腿屈曲，微微分开，脚后跟着地；

●发力抬起臀部至大腿与躯干呈0°角，抬臀的同时膝盖外展并用上背部支撑地面，力竭停止；

●收腹，不能挺腰

呼吸节奏：

●抬臀时呼气，下落时吸气。

注意事项：

●错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显；

●解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。

●侧弓步屈髋

动作要领：

●双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方；

●重心放在一侧腿上，同侧手扶膝盖下蹲，腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖；

●膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，重复20-30次；

●转移重心做另一侧。

呼吸节奏：

●下蹲吸气，蹲起呼气。

注意事项：

●错误：膝盖无法与脚尖方向一致；

●解决：练前拉伸大腿内侧，或减小双脚距离。

●单腿硬拉

动作要领：

●身体保持直立，微收腹，重心移到左侧，左腿微屈，右腿向后抬起；

●上身挺直并向前屈，使躯干与右腿保持在同一直线上，尽可能与地面平行，手自然下垂，手指伸直；

●还原时躯干与右腿迅速还原到初始位置，动作全程保持腰背挺直，重复20-30次；

●换另一侧，重复以上动作。

呼吸节奏：

●发力呼气，吸气还原。

注意事项：

●错误：髋关节随着动作左右翻转；

●解决：动作放缓，保持髋关节稳定

我就知道你“在看”，觉得不错别忘记“分享”和“点赞”哦！