在现实生活中有那么一种人，总有些人穿牛仔裤从来不烦恼系腰带，为什么呢？腰臀比够明显，比例可以完全撑起来，看起来也会很出众。

同样的体型和体重，刚开始都会出现，扁平形的臀，腰曲线不够明显，包括经常久坐办公室的人群，常发生这样。无图无真相，上图

如果你的方法不对，训练没有到位，长期久坐，饮食不规律，身体呈宽方向发展，纠正训练分三部分：饮食，训练，睡眠

我们来分析一下，为什么大多数人训练翘臀没有效果01饮食

有木有朋友跟着wb博主或者keep训练很久翘臀课程，却一直没有实现目标，然后就开始找各种原因。

原因有两个：一是锻炼强度不够，二是吃的不到位，强度手机不会给你把控住，而在家也不知道自己的极限到底有多少，饮食的话没有根据每公斤体重吃到位没看错，还有就算不要提到肌肉就反感，女性的身体激素不如男性旺盛，所以不必担心会训练成金刚芭比，不会更不可能，但是你要屁股浑圆饱满翘挺蜜桃??，是需要臀部肌肉支撑的，臀部肌肉变大，才能把屁股臀线顶起来，

如果只练，吃不对的话，翘臀之路堪比蜀道难，难于上青天，尤其是比较瘦弱的小姑娘，增肌更是困难

那么，如何才能长肌肉呢？

通过抗阻力训练（上面提到的训练动作）将肌纤维拉断（其实只是轻微损伤），给肌肉足够的营养（吃对：蛋白质）和休息（睡觉）让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗，这是一个肌肉增长链条

所以你看，长肌肉要同时满足三个条件才可以：吃对，练对，睡饱。

所谓吃对指的是训练后需要及时补充少量碳水和大量蛋白质，你可以选择：

1高蛋白健康餐，自己动手做，比如这样：

材料和制作方法都很简单，搭配合理就好，摆盘漂亮可以增加食欲哟～～

训练后加餐，我一般是4个水煮蛋+西兰花+紫薯，一起煮，方便快捷一锅出

注意我只吃蛋白昂（蛋黄留给楼下的流浪猫，我的鸡蛋好搭档）

鸡蛋和西兰花稳居高位，或者也可以选择其他，比如海鲜类，蛋白质达到就可以，根据自己食量，选择一餐足够蛋白质，充分摄入。

2高蛋白饮料，简单粗暴，比如这样：

1）牛奶

开袋即食，比较方便，可以选择自己喜欢的口味。但是根据一般的牛奶蛋白质含量（看成分表），可能需要喝2袋，有些朋友喜欢喝脱脂奶，可以选择，但是很多超市一般没有，也可以选择普通牛奶??

2）蛋白补剂

不要对蛋白粉有误解昂！

蛋白粉是为了训练后可以立即补充营养，恢复身体缺少蛋白质，对于增长很有帮助，现在市面有很多类型的产品，购买以前可以先咨询专业人士或者小编，可以帮助你选择适合自己的蛋白粉

02训练强度没有泵感，锻炼效果不明显，一部分是对动作研究的不够深入（下面详解），还有就是臀部开始的时候激活动作没有很充分（推荐了几个臀部激活动作）

在训练臀部之前，没有很好地激活臀部肌肉，没有找到臀部发力的感觉，也许腿部就会代偿，想要翘臀不粗腿，激活组很重要。这事儿就好像你跑步总要活动活动热热身，不能一上来就嗷嗷跑。

如何激活？（动态、静态）

静态激活主要：以泡沫轴或者按摩球等滚动放松臀部肌肉，主要是臀大肌，臀中小肌和腘绳肌。

动态激活主要：激活臀中肌后部和臀大肌

臀中肌后部：侧卧蚌式。螃蟹走，可以绑弹力带或者美臀圈加大阻力。

臀大肌：俯卧屈膝上抬，也可以跪在bosu球上做这个动作，或者用弹力绳增加阻力。

入门级翘臀训练动作小科普，看看自己想改善哪部分，就朝着哪个方向练

发展整体蜜桃臀：臀推训练为主

①臀部整体扁平无力：加强深蹲训练

②臀部上臀无力不翘：加强硬拉训练

③臀部下垂无力：加强箭步蹲训练

④臀部向内推挤：加强壶铃训练

⑤臀部向外扩散：加强髋外展训练

⑥臀部中上塌陷：加强山羊挺身训练

⑦臀部侧面塌陷：加强蚌式训练

很多动作其实是可以锻炼整体臀部肌肉的，

1）侧面看起来翘挺，重点练臀大肌

（1）深蹲类

自重/负重/哈克深蹲/史密斯深蹲

（2）直腿硬拉类

杠铃/哑铃

（3）臀桥类

静态/动态训练

（4）弓箭步

杠铃/哑铃

最后扣划细节主要还是臀中肌，臀小肌，看起来会圆润，改善假胯宽

改善假胯宽，强推外展类动作，可以让你的臀宽线上提，还会拉长你的腿。

03睡眠充足

睡眠充足的话，不是让你每天睡多长时间，而是让你的臀部休息时间，没错，你的屁股也需要休息，上面讲过肌肉的形成，所以你看明白了吗？

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