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为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

伽人们早上好~我是熊~

瑜伽是一种通往最佳健康的内在途径。简单方便，设定自己的目标，按自己的节奏练习。不管你的水平、身体能力、年龄和性别，无论你是否生病，不管你的健身目标是什么，只要坚持就有答案！

早安，伽人们！

流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。vinyasa串联：山式站立--吸气，双手高举过头顶--呼气，以髋为折点向前线下--吸气，延展脊背--呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式--呼气进入四柱式--吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式--呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸）--双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展--呼气，再次以髋为折点向下折叠-吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。

束角式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对。可以让双脚离身体稍微远一点。吸气，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，.呼气，以髋关节为折点，上身前倾，双手放在身体的前侧，缓缓的向前爬行，上半身缓缓下压，直至胸部慢慢的靠近双腿，尽量将两膝压向地面。3，低头，尽量让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式3个呼吸。

练习收益：促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少。

半神猴式

练习步骤：1，从束角式开始，吸气，起身，双膝双手触地，来到四脚板凳式，推臀向后向上来到下犬式，完成一组串联体式，最后来到下犬式。迈右脚向前，来到双手之间，回勾右脚，脚后跟蹬地，左膝跪立。2，右脚后跟蹬地，伸直右腿，推臀向后向上，让左髋正好来到左膝上方。骨盆摆正，脊背向前延伸，手指触地在右脚两侧。3、保持后脚脚背向下压地，右髋部向后向上推，右大腿后侧肌肉向上提起。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下折叠，腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：打开腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌，减少腿部疾病的产生，拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条，尤其是小腿。

坐姿扭转式

练习步骤：1、从半神猴式式开始，吸气，起身，慢慢收回左腿放在右腿的后侧，弯曲右腿，慢慢的坐立在垫子上。这个时候，弯曲左小腿放在右大腿的下方，右脚放在坐大腿的外侧。2，吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向，右后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩斜后方的地板。深长而舒适地呼吸3-6次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。这个姿势是靠脊柱来带动腰、腹部的扭转，不要将身体的重量交给手臂承担，这样就会失去效果。完成3组呼吸之后慢慢还原，调息。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

站立前屈式

练习步骤：1，从坐姿扭转式开始，吸气，回正身体，解开双腿，双手放在身体的前侧，直立起双腿，双手背后交握。2，呼气时，以腹股沟为身体的折点，上半身继续前屈向下，保持双腿的伸直（如果感觉双腿后侧肌肉紧张，也可以微微屈膝），让胸腹尽量靠近大腿，额头尽量去碰触小腿胫骨，保持脊柱延展，双手不断向上向前伸展，在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力

从站立前屈式开始，吸气，直立起身体，解开双手放在身体两侧，来到山式站立。吸气，双手高举过头顶--呼气，以髋为折点向前线下--吸气，延展脊背--呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式--呼气进入四柱式--吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式--呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸）——半神猴式（换侧练习）——坐姿扭转式（换侧练习）——站立前屈式——吸气，直立起身体，解开双手放在身体两侧，来到山式站立。吸气，双手高举过头顶--呼气，以髋为折点向前线下--吸气，延展脊背--呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式--呼气进入四柱式--吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式--呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸）——双脚走进双手，慢慢的坐立在垫子上。

单腿除风式

练习步骤：1、仰卧在垫面上，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。2、吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝，将双肘靠近身体，肩膀放松。3、呼气，手臂将右腿拉向胸部，脚放松，到达身体的最大限度，同时收下颌眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，每一节脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到力，均匀呼吸，保持3组呼吸。

练习收益：按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗去除胃胀气以及许多慢性腹腔部疾病。

仰卧手抓大脚趾式

练习步骤：1，从单腿除风式开始，抬高右腿，右指抓住大脚指，如果不能抓住大脚趾，也可以双手抓住小腿或者膝盖位置。2，保持骨盆中正，臀部不要离开垫面，尽量伸直左腿，脚后跟使劲向外蹬。3，将右大腿拉向胸腹方向，在自己能接受的范围内保持3个呼吸。4，然后将右大腿倒向右侧，尽量将右腿压向地面，保持上半身，左腿和髋部完全压向垫面，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：仰卧手抓大脚趾伸展式，有助于心脏病的康复，通过摆正骨盆的位置，消除下背部僵硬，并缓解背痛。预防疝，拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉，强健膝盖，从而有助于治疗髋部骨关节炎和膝部骨关节炎。强健髋关节和腰椎，减轻坐骨神经痛，有助于减轻经期各种不适。

单腿快乐婴儿式

练习步骤：1，从仰卧手抓大脚趾式开始，屈右膝向上抬起右小腿，右手抓住右脚外侧。2，呼气，右肩用力将右腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

针眼式

练习步骤：1，从单腿快乐婴儿式开始，屈左膝向上抬起至小腹上方，将右脚脚踝放在左腿上。3，右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿处，吸气，延展脊柱，呼气，弯曲双肘，双手拉着左腿尽量向腹部靠近，双肩下沉，保持3组自然呼吸。

练习收益：1、减轻坐骨神经痛，舒缓下背部；2、拉伸臀部肌肉，灵活髋部；3、疏通大腿外侧经络。

仰卧半莲花伸展

练习步骤：从上一步的针眼式开始，解开双腿，将左脚向前伸展，将右脚踝放在左侧大腿根处，左手抓住右脚脚趾在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：加强髋关节和膝关节的灵活性

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：1，从仰卧半莲花伸展式开始，抬右膝向上来到小腹的上方，用右手推右膝使其倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，右髋向上转动，最终使髋关节垂直于地面。为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，右手臂向右侧展开，头部转向右侧，眼睛看向右侧方向，也可以弯曲左膝，用右手去抓住左脚趾。在这个体式上保持3-5组呼吸。吸气，伸直右膝，回到仰卧位。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

从仰卧脊柱扭转式开始，吸气，回正身体——单腿除风式（换侧练习）——仰卧手抓大脚趾式（换侧练习）——单腿快乐婴儿式（换侧练习）——针眼式（换侧练习）——仰卧半莲花伸展（换侧练习）——仰卧脊柱扭转式（换侧练习）吸气，回正身体

仰卧束角式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上，掌心向上。在此停留5个呼吸。

练习收益：练习仰卧束角式的好处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

习练结束

练习瑜伽注意事项：

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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